Ich habe hier im Blog schon oft darauf hingewiesen, dass Nahrungsergänzungen einen Nutzen für unsere Gesundheit haben können.
Doch die Frage ist nun: Welche Nahrungsergänzungen machen wirklich Sinn? Und wann machen sie für wen einen Sinn?
Inhalte
Ich habe zu diesem Zweck den heutigen Beitrag in drei Teile aufgeteilt:
Kapitel 1: Nahrungsergänzungen, die fast immer Sinn machen
Als erstes schauen wir uns Nahrungsergänzungen an, die fast immer Sinn machen. Der Grund ist hier der, dass so gut wie jeder von uns einen Mangel daran hat.
Die Rede ist vor allem von Omega-3-Fettsäuren und von Vitamin D. Doch fast genauso häufig herrscht im deutschsprachigen Raum ein Mangel an Selen. Und dabei würde ein ausreichender Selenspiegel Studien zufolge Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebserkrankungen vorbeugen.
Kapitel 2: Nahrungsergänzungen für bestimmte Personengruppen
Manche Personengruppen haben darüber hinaus noch einen speziellen Nährstoffbedarf, den man oft nur schwer allein mit der Ernährung decken kann.
Die Rede ist hier zum Beispiel von Schwangeren, die einen besonderen Bedarf an Folsäure haben. Gemeint sind aber auch beispielsweise Sportler, die deutlich mehr Magnesium brauchen.
Kapitel 3: Nahrungsergänzungen bei bestimmten Krankheiten
Der Nährstoffbedarf ist aber auch dann erhöht, wenn wir krank sind.
Einerseits ist das durch die Krankheit selbst bedingt. Andererseits rauben uns auch Medikamente wichtige Nährstoffe.
Und das ist doppelt bitter: Die Krankheit an sich verlangt bereits nach mehr Nährstoffen und dann berauben uns Medikamente noch zusätzlich daran.
Als Beispiel sei hier Coenzym Q10 bei Herzpatienten genannt. Unsere Herzleistung wird nämlich durch ebendieses Coenzym Q10 verbessert. Allerdings rauben uns Medikamente gegen Cholesterin (die so genannten Statine) genau dieses Coenzym. Dadurch wird in vielen Fällen die Herzleistung noch zusätzlich geschwächt.
Übrigens: Am Ende des Beitrages verlinke ich auf persönliche Produktempfehlungen. Dort habe ich darauf geachtet, dass die Produkte allesamt von hoher Qualität sind und vor allem frei von unnötigen Zusatzstoffen.
1.
Nahrungsergänzungen, die fast immer Sinn machen
Es gibt zwei Nahrungsergänzungen, die fast jeder von uns einnehmen sollte, nämlich Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Ich selbst jedenfalls supplementiere sie täglich. (Und es gibt wirklich zahlreiche Gründe dafür.)
Und nicht nur das: Ich kontrolliere auch von Zeit zu Zeit, ob die Konzentration dieser beiden Nährstoffe in meinem Blut im optimalen Bereich liegt.
Und wenn wir schon bei Blutuntersuchungen sind: Es gibt dann auch noch einen dritten Nährstoff, den du zumindest mal von deinem Hausarzt kontrollieren lassen solltest. Falls ein Mangel daran vorliegt, dann solltest du ihn ebenfalls supplementieren. Dieser dritte Nährstoff ist das Spurenelement Selen.
Doch der Reihe nach …
1.1. Omega-3-Fettsäuren
Laut zahlreichen Studien gibt es eine für die Gesundheit optimale Konzentration an Omega-3-Fettsäuren im Blut, die wir anstreben sollten:
- Diese liegt bei gesunden Menschen zwischen 8 und 11 % und lässt sich mittels HS-Omega-3-Index messen. (Ein Index von 8 % bedeutet beispielsweise, dass 8 % der Fettsäuren in unserem Blut Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Konzentration sollten wir mindestens erreichen.)
- Bei Personen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis oder Psoriasis (Schuppenflechte) liegt der optimale Bereich eher etwas höher bei 12 bis 14 %.
Bei diesen Konzentrationen beugen wir einerseits zahlreichen Erkrankungen vor wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hier haben sich die eingangs angeführten 8 bis 11 % als ausreichend erwiesen. Andererseits senken wir damit unsere Entzündungswerte, wodurch sich die Symptomatik bei chronisch entzündlichen Erkrankungen deutlich abschwächt. Hier darf die Omega-3-Konzentration mit 12 bis 14% eben auch etwas höher liegen für optimale Resultate.
Übrigens: Um einen Omega-3-Index von mehr als 8 % zu erreichen, sind bei einem etwa 70-Kilogramm schweren Erwachsenen im Schnitt 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag nötig. Das entspricht etwa einem Esslöffel Fischöl oder einem Teelöffel Algenöl pro Tag. Damit tut man seiner Gesundheit bereits viel Gutes und man liegt wahrscheinlich irgendwo in diesem genannten Bereich von 8 bis 11 %.
Wer es allerdings ganz genau wissen möchte, dem empfehle ich eine Fettsäureanalyse durchführen zu lassen. (In einem anderen Beitrag habe ich bereits ausführlicher über dieses Thema geschrieben: Wie viel Omega-3 soll ich zu mir nehmen?)
1.2. Vitamin D
Auch beim Vitamin D gibt es einen optimalen Bereich, den wir anstreben sollten. Laut Studien liegt dieser Wert irgendwo zwischen 40 und 80 ng/ml. Ich selbst versuche, mindestens 60 ng/ml mit Hilfe von Nahrungsergänzungen zu erreichen.
Um diese 60 ng/ml zu erreichen, sind bei einem etwa 70-Kilogramm schweren Erwachsenen im Schnitt etwa 3.000 bis 5.000 I.E. (Internationale Einheiten) pro Tag nötig (oder umgerechnet 75 bis 125 µg). Die benötigte Menge hängt aber vor allem von deinem Alter und auch von deiner Versorgung mit Magnesium ab.
Ältere Menschen und Personen mit einer Unterversorgung an Magnesium brauchen oft deutlich mehr Vitamin D, um auf einen entsprechenden Zielwert von 40 bis 80 ng/ml zu kommen. Der Grund ist der, dass mit zunehmendem Alter die Umwandlung und die Aufnahme über den Darm nicht mehr so gut funktionieren. Und das Magnesium brauchen wir vor allem für den Transport von Vitamin D. Ist zu wenig Magnesium da, dann kann demnach auch Vitamin D nicht richtig verstoffwechselt werden. Gewissheit erlangst du aber ohnehin nur mit einer Blutuntersuchung bei deinem Arzt.
Aber Achtung: Die Rede ist von 40 bis 80 ng/ml an Vitamin D. Oftmals steht auf dem Laborzettel nmol/l. Dieser Wert ist durch 2,5 zu dividieren um auf den entsprechenden Wert in ng/ml zu kommen. Beispielsweise entspricht ein Wert von 100 nmol/l einer Vitamin-D-Versorgung von 40 ng/ml.
Weitere Details zu Omega-3 und Vitamin D – und warum sie die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen sind, kannst du hier nachlesen: Kennst du die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen?
Ach ja: Viele glauben, dass es ausreicht, wenn sie hin und wieder mal in die Sonne gehen. Dem ist aber leider nicht so! Du müsstest dich im Sommer jeden Tag um die Mittagszeit in der Sonne aufhalten, damit das ausreicht und du gut über den Winter kommst.
Denn von Oktober bis März ist im deutschsprachigen Raum keine Vitamin-D-Produktion mithilfe der Sonnenstrahlen möglich! Die UV-Strahlen sind dann nämlich viel zu schwach. Und auch im Sommer bringt es nichts, wenn du dich nach Feierabend um 17 Uhr in die Sonne legst. Auch dann sind die Sonnenstrahlen bereits zu schwach und es bildet sich kein Vitamin D mehr.
Aber lass am besten mal eine Blutuntersuchung im Winter machen und du wirst es ohnehin selbst feststellen, dass es mit der Sonne allein wahrscheinlich nicht getan ist.
1.3. Selen
Ich würde dir wirklich empfehlen, auch mal deinen Selenwert beim Arzt bestimmen zu lassen. Diese Analyse sollte unbedingt im Vollblut erfolgen, da eine Serumanalyse nicht wirklich aussagekräftig ist. Dabei solltest du mindestens einen Wert von 110 µg/l erreichen. Der optimale Bereich liegt aber noch ein bisschen höher bei 140 bis 160 µg/l.
Ein solch guter Wert ist im deutschen Sprachraum fast nur mit einer klugen Nahrungsergänzung zu erreichen. Der Grund ist der, dass unsere Ackerböden im Vergleich beispielsweise zu Nordamerika sehr selenarm sind. Daher hat hierzulande fast jeder einen Mangel an diesem so wichtigen Spurenelement.
Meist benötigt man zusätzlich zur Ernährung eine Supplementierung mit Selen in Höhe von mindestens 100 µg täglich um diesen optimalen Bereich von 140 bis 160 µg/l zu erreichen. Empfehlenswert ist hierbei Selen in Form von Natriumselenit einzunehmen.
2.
Nahrungsergänzungen für bestimmte Personengruppen
Je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil können neben Omega-3, Vitamin D und eventuell Selen noch weitere Nahrungsergänzungen sinnvoll sein:
2.1. Frauen im gebärfähigen Alter:
Während einer Monatsblutung verlieren Frauen zwischen 2,5 und 40 mg Eisen. Ist die Monatsblutung besonders stark, können es sogar mehr als diese 40 mg sein. Da wird schnell klar, dass Frauen deutlich mehr Eisen zuführen müssen als Männer um ihren Bedarf ausreichend zu decken.
Ich würde dir daher empfehlen, neben dem Vitamin-D- und Selen- auch den Eisenstatus beim Arzt bestimmen zu lassen. Verlass dich dabei aber nicht bloß auf den normalen Serumwert, sondern lass auch das Ferritin (das so genannte Speichereisen) mitbestimmen.
Bitte beachte: Auf dem Laborzettel liest man häufig, dass erst ab einem Ferritinwert unter 20 ng/ml von einem Eisenmangel auszugehen ist. In Wahrheit ist aber ein Ferritinwert von unter 70 ng/ml bereits bedenklich und du solltest über eine Supplementierung von Eisen nachdenken.
Ebenfalls ein Thema bei Frauen im gebärfähigen Alter können orale Kontrazeptiva sein (womit umgangssprachlich die Pille gemeint ist). Diese sind nämlich ein wahrer Nährstoffräuber.
Vor allem kommt es dabei sehr häufig zu einem Mangel an B-Vitaminen, allen voran Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folsäure. Aber auch die Serumspiegel von Vitamin C, Zink und Magnesium sinken bei Einnahme der Pille. Die Serumspiegel von Eisen und Kupfer steigen aber eher.
Daher scheint bei Einnahme der Pille ein moderat dosiertes Multivitamin-/Mineralstoffpräparat – eventuell ohne Kupfer und Eisen – sinnvoll zu sein. Speziell die Serumeisen- und die Ferritinwerte würde ich aber zusätzlich mittels einer Blutuntersuchung überprüfen lassen.
Und genauso empfiehlt es sich mal ein Mineralstoffprofil im Vollblut erstellen zu lassen – dies beinhaltet neben Eisen und Kupfer auch Zink, Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium (die Werte beim Magnesium sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da es am schwierigsten zu messen ist und den geringsten Aussagewert hat).
2.2. Frauen während der Schwangerschaft:
In der Schwangerschaft übersteigt der Mehrbedarf an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen bei weitem den zusätzlichen Energiebedarf. Daher sollten Schwangere ausgewählte Mikronährstoffe supplementieren.
In ganz besonderem Maße gilt dies für Folsäure. Studien zeigen nämlich, dass sich der Mehrbedarf so gut wie nicht über die normale Ernährung abdecken lässt. Und dabei wäre dies bei der Folsäure ganz besonders wichtig, denn bei einem Mangel riskiert man Fehlbildungen beim Kind.
Die Deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt deshalb, dass man mindestens vier Wochen vor der Konzeption und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels Folsäure im Ausmaß von 400 µg täglich mittels Nahrungsergänzungen zuführt. Manche Experten empfehlen eine zusätzliche Zufuhr von Folsäure aber bereits 3 Monate vor der Konzeption, da es einige Monate dauert, bis die Zellen ausreichend mit Folsäure gesättigt sind.
Da die werdende Mutter zusätzlich ein Kind zu versorgen hat, ist es aber mit Folsäure allein nicht getan. Zusätzlich empfiehlt sich Vitamin D, Omega-3 und ein moderat dosiertes Multi-Präparat einzunehmen. Denn es kann in der Schwangerschaft auch an Vitaminen der B-Gruppe sowie an Vitamin A, C, E und den Mineralstoffen und Spurenelementen Eisen, Zink, Jod, Magnesium und Selen mangeln.
Aber Achtung: Speziell mit Vitamin A sollte man es in der Schwangerschaft nicht übertreiben! Es stimmt zwar, dass auch beim Vitamin A ein Mehrbedarf gegeben ist. Eine Überdosierung kann aber genauso schnell zu Fehlbildungen beim Kind führen. Schwangeren wird daher eher die Einnahme der Vitamin-A-Vorstufe mittels Beta-Carotin empfohlen. Dieses wird vom Körper nur insoweit in Vitamin A umgewandelt, als es vom Körper auch benötigt wird. Dadurch kann es zu keiner Überdosierung kommen. Niedrig dosiert kann man allerdings ohne weiteres Vitamin A auch direkt zuführen (z.B. im Ausmaß von 0,5 mg pro Tag).
2.3. Sportler bzw. Schwerstarbeiter:
Ich habe hier Sportler und Schwerstarbeiter in einer Gruppe zusammengefasst, weil sie eines gemein haben: Sie schwitzen häufig sehr stark und verlieren dadurch wichtige Mineralstoffe über den Schweiß.
Ganz besonders gilt dies für Magnesium, weshalb es in ausreichendem Maße zugeführt werden sollte.
Leider erweist sich hier eine Labordiagnostik als schwierig. Dennoch kann man leicht erkennen, wenn man es mit dem Magnesium übertreibt, denn dann bekommt man einen weichen Stuhl bzw. sogar Durchfall.
Und umgekehrt zeigen häufige Krämpfe (vor allem Wadenkrämpfe) und Augenlidzuckungen, dass man bereits einen starken Mangel an Magnesium hat.
Ich würde dir zumindest empfehlen, dass du nach einer schweißtreibenden Sporteinheit etwa 150 mg an Magnesium (z.B. in Form von Magnesium-Citrat) zu dir nimmst. Wenn du Schwerstarbeiter oder Hochleistungssportler bist, dann kann dein Bedarf allerdings auch deutlich höher liegen. Dann kannst du diese Dosierung auch drei Mal täglich zu dir nehmen ohne dass du eine Überdosierung riskierst.
Übrigens sind auch postmenopausale Frauen sehr häufig von einem Magnesiummangel betroffen. Denn auch dann kommt es mitunter zu vermehrter Schweißproduktion aufgrund der Hormonumstellung. Hier empfiehlt sich ebenso eine entsprechende Supplementierung.
Bitte beachte: Es kann theoretisch auch bei Kalium und Calcium zu einem Mangel kommen, wenn man sehr viel schwitzt. Allerdings ist dies deutlich seltener und ich würde dir empfehlen mal ein Mineralstoffprofil im Vollblut erstellen zu lassen, wo unter anderem auch diese beiden Mineralstoffe bestimmt werden.
Und Stichwort Sportler: Es gibt allerhand Nahrungsergänzungen, die einem empfohlen werden. Und natürlich kann es Sinn machen, Dinge wie Proteinpulver, Kreatin, L-Carnitin und dergleichen zu ergänzen. Aber all das ist nicht unbedingt für die Gesundheit nötig, sondern dient lediglich der Leistungssteigerung, sowie dem Muskelaufbau und dem Fettabbau. Und das ist nicht Thema dieses Beitrags.
2.4. Vegetarier und Veganer:
Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass speziell Veganer einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln können. Denn dieses Vitamin findet sich eigentlich nur in tierischen Produkten.
Daneben kann es eventuell zu einem Nährstoffmangel hinsichtlich Eisen, Jod, Zink und Vitamin B2 kommen.
Und da man als Vegetarier und Veganer auch keinen Fisch isst, hat man zusätzlich einen erhöhten Bedarf an Vitamin D, Omega-3 und Selen. Denn das findet sich vor allem reichlich in fettem Seefisch.
Doch zum Thema Mikronährstoffmängeln bei Veganern habe ich einen eigenen Blogbeitrag verfasst: Vegane Ernährung – Wie gesund sind Veganer? Dort kannst du das alles im Detail nachlesen.
2.5. Senioren:
Bei Senioren treten oft ganz unterschiedliche Probleme und damit einhergehend auch mögliche Nährstoffmängel auf:
Sehr oft ist beispielsweise die Bildung von Vitamin D gestört, weshalb bei Senioren die Supplementierung meist höher sein muss als bei Jüngeren.
Auch kommt es häufig zu einem Mangel an Vitamin B12, weil der Magen nicht mehr genug Intrinsic Factor bildet. Dieser ist aber unbedingt notwendig für eine aktive Aufnahme über den Dünndarm.
Tipp: Lass doch mal deinen Homocystein-Spiegel bei der nächsten Blutuntersuchung mitbestimmen. Dein Arzt sollte hierfür unbedingt ein Spezialröhrchen verwenden, damit der Wert auch wirklich aussagekräftig ist. Ist nämlich der Homocystein-Spiegel erhöht, dann liegt das in der Regel an einem Mangel an bestimmten B-Vitaminen. Hierzu zählen vor allem die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und eben auch B12. Das Homocystein ist übrigens ein wichtiger Indikator für diverse Gesundheitsrisiken – vor allem was Herzinfarkt und die Entwicklung von Demenz betrifft.
Ebenfalls ist bei Senioren sehr häufig eine Supplementierung von Coenzym Q10 zu empfehlen. Jüngere produzieren dieses noch in ausreichender Menge selbst. Doch bereits ab 40 sinkt die Eigenproduktion massiv ab. Wer diesbezüglich sicher gehen möchte, kann das aber ebenfalls mittels Blutuntersuchung bestimmen lassen. Je nach Mangelzustand empfiehlt sich eine Supplementierung von 100 bis 300 mg pro Tag.
Doch leider ist die Liste hiermit noch nicht vollständig. Sehr oft kommt es nämlich auch zu Verdauungsstörungen – unter anderem zu Fettverdauungsstörungen. Und wenn Fette nicht mehr so gut verdaut werden können (weil zum Beispiel Gallenflüssigkeit fehlt), dann kann der Körper auch fettlösliche Vitamine nicht mehr richtig aufnehmen. Zu diesen fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K.
Aber auch bestimmte Mineralstoffe können von einer Verdauungsstörung betroffen sein. Ein Beispiel ist Magnesium, an dem ebenfalls oft ein Mangel herrscht. Im Falle von solchen Verdauungsstörungen kann daher ein Multipräparat durchaus Sinn ergeben.
2.6. Raucher:
Rauchern fehlt es meist ganz besonders an Vitamin C. Denn mit jeder Zigarette, die man raucht, verlieren wir Vitamin C. Dieses wird nämlich vor allem dafür benötigt, den Beschädigungen der Zellen entgegenzuwirken.
Laut der Deutschen Ernährungsgesellschaft brauchen Raucher daher zwischen 30 und 50 % mehr Vitamin C am Tag um ausreichend versorgt zu sein. Viele Experten sind aber der Meinung, dass man mindestens das doppelte an Vitamin C braucht, um als Raucher gut versorgt zu sein.
Und da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, spricht auch nichts dagegen ein bisschen mehr als nötig zu sich zu nehmen und damit auf der sicheren Seite zu sein. Ein Überschuss wird bei gesunder Nierenfunktion ohnehin gleich wieder über den Urin ausgeschieden.
Allerdings müssen es nicht immer gleich Nahrungsergänzungen sein. Im Falle von Vitamin C ist schon viel gewonnen, wenn man täglich reichlich Obst und Gemüse verzehrt. Doch leider verzehren Studien zufolge nicht einmal 10 % der Deutschen genug Obst und Gemüse am Tag um den Bedarf zu decken.
WEITERE MIKRONÄHRSTOFFMÄNGEL BEI TABAKKONSUM:
Als Raucher mangelt es aber nicht nur an Vitamin C. Genauso braucht man auch deutlich mehr Zink, da dieses Spurenelement giftige Substanzen wie das im Tabak enthaltene Cadmium aus dem Körper ausleitet. Bei starken Rauchern kann sich so der tägliche Zinkbedarf mal schnell verdoppeln.
Doch Vitamin C und Zink sind nur jene zwei Mikronährstoffe, die wir am meisten durch das Rauchen verlieren. Daneben gibt es noch andere, die ebenfalls durch Tabakkonsum vermehrt verbraucht werden:
Dazu zählen insbesondere Vitamin D, einige B-Vitamine und auch Calcium. Letzteres geht vermehrt in den Knochen verloren, weshalb Raucher einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, an Osteoporose zu erkranken.
Daher kann auch bei Rauchern ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat sinnvoll sein, um keine Mangelsymptome zu riskieren. Oder besser noch: Man hört mit dem Rauchen auf. Das ist sogar noch gesünder – aber wahrscheinlich auch schwieriger als schnell mal eine Kapsel am Tag zu schlucken 🙂
2.7. Regelmäßiger Alkoholkonsum:
Alkohol ist wahrscheinlich der größte Nährstoffräuber überhaupt. Es gibt fast kein Vitamin und keinen Mineralstoff, der nicht von Alkohol beeinträchtigt wird.
Vor allem gilt dies natürlich für Alkoholiker. Dort kommt ja noch hinzu, dass sie irgendwann fast nur noch Alkohol trinken und sehr wenig feste Nahrung zu sich nehmen.
Aber selbst wenn keine Sucht vorliegt, raubt regelmäßiger Alkoholkonsum wichtige Mikronährstoffe!
Unter anderem braucht man vermehrt Zink, wenn man viel Alkohol trinkt. Denn dieses braucht die Leber, damit sie den Alkohol wieder abbauen kann.
Daneben kann es aber auch zu einem Mangel an bestimmten B-Vitaminen und an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium kommen.
Der Mangel an Mineralstoffen kommt vor allem daher, dass es zu einer alkoholbedingten Austrocknung kommt und damit auch viele Mineralstoffe verloren gehen.
Übrigens: Der katerbedingte Kopfschmerz am nächsten Tag kommt von dieser alkoholbedingten Austrocknung und dem resultierenden Mangel vor allem an Kalium, Magnesium und Natrium. Eine schnellere Rehydrierung erreicht man am nächsten Tag dadurch, dass man nicht nur viel Wasser trinkt, sondern auch Bananen isst. Denn diese enthalten vor allem viel Kalium und Magnesium.
Wenn du häufig Alkohol konsumierst, dann empfehle ich dir, mal ein Mineralstoffprofil bei deinem Hausarzt ermitteln zu lassen. Doch selbst wenn mit deiner Versorgung alles in Ordnung zu sein scheint, bringt eine Mäßigung beim Alkohol mit Sicherheit einen gesundheitlichen Nutzen.
2.8. Personen mit schlechter Ernährung:
Nahrungsergänzungen sind – wie es der Name bereits sagt – Ergänzungen. Sie können und sollten eine gesunde Ernährung niemals ersetzen.
Dennoch gibt es gewisse Tage, wo es in Sachen Ernährung absolut nicht rundläuft. Man ist im Stress und holt sich in der Früh auf dem Weg zur Arbeit ein paar Donuts als Frühstück. Zu Mittag gibt’s einen Burger mit Pommes und am Abend eine Pizza am Weg nach Hause.
Natürlich sollte ein solcher Tag kein Dauerzustand werden. Dennoch: An solchen Tagen finde ich es trotzdem wichtig, dass man zumindest die wichtigsten Mikronährstoffe zu sich nimmt. Hier kann dann ein gutes Multivitamin-/Mineralstoffpräparat sinnvoll sein – zusätzlich zur separaten Einnahme von Vitamin D, Omega-3 und eventuell noch Selen.
An Tagen mit weniger Stress sollten Nahrungsergänzungen aber keine Ausrede dafür sein, dass man es mit der Ernährung nicht so genau nimmt. Aber stell doch schnell mal deine Ernährung auf den Prüfstand: Selbsttest – Wie gesund ist meine Ernährung?
3.
Nahrungsergänzungen bei bestimmten Krankheiten
Die Liste von möglichen Erkrankungen ist natürlich sehr lang – und so auch die Liste von möglichen Mikronährstoffmängeln. Nachfolgend möchte ich mich daher auf die häufigsten Erkrankungen – und vor allen Dingen auf die Ursachen dieser Erkrankungen – beschränken.
Es geht daher um hohe Entzündungswerte, die zumindest ein Mitverursacher von fast allen Krankheiten sind. Und es geht um bestimmte Risikofaktoren für chronisch bedingte Erkrankungen. Die Rede ist von Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Homocystein – um nur die wichtigsten zu nennen.
Aber auch Medikamente können wahre Nährstoffräuber sein. Und damit möchte ich gleich mal beginnen:
3.1. Einnahme von Medikamenten:
Beispielhaft möchte ich im Folgenden auf Corticosteroide (Cortisonpräparate) zur Entzündungssenkung, auf Statine zur Cholesterinsenkung und auf Metformin zur Blutzuckersenkung eingehen.
Corticosteroide / Cortisonpräparate
Speziell bei hohen Entzündungswerten werden häufig Cortisonpräparate vom behandelnden Arzt verschrieben. Dies trifft insbesondere auf Krankheiten wie Asthma, Allergien, Hauterkrankungen wie Psoriasis und Neurodermitis, Multiple Sklerose und Rheuma zu.
Das Problem daran ist, dass Cortison bei langfristiger Einnahme das Osteoporoserisiko erhöht, da es den Calcium- und Vitamin-D-Stoffwechsel stört. Werden also Cortisonpräparate eingenommen, dann ist unbedingt auf eine Supplementierung dieser beiden Mikronährstoffe zu achten.
Zusätzlich empfehlen Experten auch andere knochenwirksame Mikronährstoffe wie Vitamin K², Vitamin C, Zink und Magnesium zu ergänzen.
Übrigens kann eine Supplementierung insbesondere mit maritimen Omega-3-Fettsäuren (also von Fischöl bzw. Algenöl) und mit Selen dafür sorgen, dass weniger Cortison benötigt wird. Denn beide Nährstoffe reduzieren Entzündungen – ohne die schädlichen Nebenwirkungen, die Cortison auf unseren Körper hat. Dadurch sinkt automatisch der Bedarf an den übrigen Mikronährstoffen.
Statine
Wenn das Cholesterin besonders hoch ist oder wenn bereits eine Herzkrankheit besteht, dann wird einem der Arzt höchstwahrscheinlich Statine verschreiben. Denn diese senken hohe Cholesterinwerte am effektivsten.
Allerdings gehen sie nicht ohne Nebenwirkungen einher. Denn Statine wirken auf ein bestimmtes Enzym und hemmen dieses. In weiterer Folge wird dann weniger Cholesterin produziert.
Das Problem an der Sache ist allerdings, dass die Produktion von Coenzym Q10 ebenfalls auf das gleiche Enzym angewiesen ist. Wenn man also Statine nimmt, dann fällt nicht nur der Cholesterinspiegel, sondern auch der Spiegel an Coenzym Q10 – und dieses ist überaus wichtig für unseren Energiestoffwechsel und vor allem für unsere Muskelaktivität. Es verwundert daher wenig, dass eine sehr häufige Nebenwirkung von Statinen mit einem Abbau unserer Muskelfunktion und mit starker Müdigkeit zu tun hat.
Leider schenken nur sehr wenige Kardiologen diesem Umstand wirklich Beachtung. Ein Grund ist wahrscheinlich der, dass Pharmafirmen kein Geld mit Coenzym Q10 verdienen und daher wird es in Kongressen und in Fachinformationen auch nie erwähnt.
Doch du kannst selbst Abhilfe schaffen und es supplementieren. Hierbei empfiehlt sich eher die Einnahme in Form der bereits bioaktiven Form namens Ubiquinol. Speziell in fortgeschrittenem Alter und bei Einnahme von Statinen dürfen es schon mal 200 bis 300 mg am Tag sein. Wer es ganz genau dosieren möchte, kann seinen Q10-Status beim Arzt überprüfen lassen und dementsprechend die Dosis anpassen.
Metformin
Metformin ist ein Medikament, das sehr häufig bei Diabetes mellitus eingesetzt wird. Es hemmt die Neubildung von Glukose in der Leber. Dadurch gelangt weniger vom Körper selbst produzierter Zucker ins Blut und der Blutzuckerspiegel fällt.
Allerdings beeinträchtigt Metformin auch die Versorgung von Vitamin B12 und von Magnesium. Und beides ist doppelt bitter, da Diabetiker meist ohnehin schon einen Mangel an B-Vitaminen und an bestimmten Mineralstoffen wie Magnesium haben (letzteres vor allem durch die vermehrte Ausscheidung über den Urin).
Bei der Einnahme von Metformin sollte man daher unbedingt zumindest diese zwei Mikronährstoffe mittels geeigneter Nahrungsergänzungen zuführen.
3.2. Hohe Entzündungswerte:
Es wird vermutet, dass Entzündungen bei fast allen Erkrankungen eine Rolle spielen. Aufgrund unserer heutigen Lebens- und Ernährungsweise mit wenig Bewegung, wenig Obst und Gemüse und viel Fleisch sind Entzündungen zu einem großen Problem geworden.
Neben einer Umstellung der Ernährung und ausreichend Bewegung kann man aber auch durch bestimmte Nahrungsergänzungen Entzündungen im Körper reduzieren.
Dabei handelt es sich einerseits um Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen. Andererseits ist es in manchen Fällen ratsam, noch zusätzlich auf andere entzündungssenkende Nährstoffe zu setzen. Dazu zählen vor allem Zink, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin.
Doch zum Thema Entzündungen habe ich bereits eine dreiteilige Serie verfasst, wo ich das alles ganz genau erkläre:
- Stille Entzündungen sind die wahre Pandemie!
- Entzündungen senken ohne Medikamente
- Die wichtigsten Nahrungsergänzungen gegen Entzündungen
3.3. Weitere Risikofaktoren:
Speziell Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen entwickeln sich über viele Jahre hinweg aufgrund bestimmter Risikofaktoren. Dazu zählen unter anderem Blutdruck, Cholesterin, Homocystein und Blutzucker.
Die gute Nachricht ist, dass man all diese Risikofaktoren mit guter Ernährung und sinnvollen Nahrungsergänzungen deutlich reduzieren kann.
Blutdruck
Ein erhöhter Blutdruck lässt sich Studien zufolge besonders gut mit Coenzym Q10 absenken. Wahrscheinlich ist ein Mangel an diesem wichtigen Coenzym auch mit ein Grund für hohe Blutdruckwerte.
Daneben können auch weitere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäure Arginin einen gewissen Effekt aufweisen.
Mehr dazu kannst du hier nachlesen: Blutdruck senken ohne Medikamente
Cholesterin
Wenn du dein Cholesterin senken willst, dann müssen es nicht immer Statine sein. Neben Änderungen des Lebensstils haben sich auch gewisse Mikronährstoffe im Kampf gegen zu hohes Cholesterin bewährt.
Unter anderem zeigen Curcumin und Knoblauchextrakt einen positiven Effekt. Und man sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C und Vitamin D achten. Zudem gibt es auch natürliche Statine in Form von rotem Reis als Alternative zu medikamentösen Statinen.
Mehr dazu kannst du hier nachlesen: Cholesterin senken mit Nahrungsergänzungen
Homocystein
Studien zeigen, dass Homocystein sogar gefährlicher ist als Cholesterin, wenn es um die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und um Herzinfarkt geht.
Dabei lässt sich Homocystein mit bestimmten Mikronährstoffen besser absenken als mit Medikamenten. Besonders trifft dies auf die drei B-Vitamine B6, B12 und die Folsäure zu.
Aber auch vitaminähnliche Nährstoffe wie Betain und Cholin sowie Omega-3-Fettsäuren zeigen eine Wirkung im Kampf gegen zu hohes Homocystein im Blut.
Mehr dazu kannst du in diesen beiden Beiträgen von mir nachlesen:
Blutzucker
Langfristig erhöhte Blutzuckerspiegel sind der Hauptgrund für die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2. Neben der Umstellung der Ernährung und ausreichend Bewegung hat sich hier auch die Supplementierung mit bestimmten Nährstoffen bewährt.
Besonders wichtig sind die Spurenelemente Zink und Chrom. Diese sorgen dafür, dass Insulin besser wirken kann bzw., dass es wieder vermehrt ausgeschüttet wird. Und das senkt unseren Blutzucker.
Und auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe zeigen mitunter eine blutzuckersenkende Wirkung. Zu nennen sind hier vor allem Grüner Tee- und Heidelbeerextrakt. Aber auch Zimt und Bittermelone zeigen ihre Wirkung.
Zu diesem Thema werde ich aber demnächst einen eigenen Blogbeitrag veröffentlichen. Schau also bald wieder vorbei 😉
Meine Empfehlungen:
Wie angekündigt, möchte ich dir hier eine Liste mit meinen persönlichen Produktempfehlungen vorstellen:
⇒ Sinnvolle Nahrungsergänzungen
PS:
Zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis:
Wenn es um Nahrungsergänzungen geht, dann sollte man wirklich auf Qualität achten.
Daher sollte man eher NICHT zu Brausetabletten greifen, wenn man seiner Gesundheit etwas Gutes tun will. Denn dort ist oft der Wirkstoff in einer nicht wirksamen Form und in zu geringer Dosis enthalten. Und es finden sich darin unzählige (und zum Teil sogar schädliche) Geschmacks-, Farb- und Füllstoffe.
Das Titelbild dieses Beitrags zeigt also eher, was man nicht kaufen sollte, wenn es um Nahrungsergänzungen geht.