Im letzten Beitrag haben wir geklärt, was Omega-3-Fettsäuren sind. Heute schauen wir uns die wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren genauer an:
- Es handelt sich dabei um die Alpha-Linolensäure, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen vorkommt.
- Noch wichtiger aber sind die Eicosapentaensäure
- und die Docosahexaensäure, die beide in maritimen Quellen enthalten sind.
Alpha-Linolensäure
Die Alpha-Linolensäure kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel davon enthalten bestimmte Öle wie Leinöl und Chiaöl. Daneben findet sich ALA auch in manchen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Walnüssen und in Leinsamen.
Die Alpha-Linolensäure zählt zu den essentiellen Fettsäuren, die wir in gewissem Maße über die Nahrung zuführen müssen. Zudem hat sie antientzündliche Wirkungen, was in unserer heutigen Zeit mit vermehrtem Auftreten von Allergien, Asthma und Rheuma besonders wichtig ist. Denn all diese Krankheiten haben mit Entzündungen zu tun.
Einerseits entfaltet die Alpha-Linolensäure diese Wirkung dadurch, dass sie in die Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt wird. Und EPA ist der Inbegriff für eine antientzündliche Fettsäure. Auch wenn diese Umwandlung nur zu 5 bis 10 % geschieht, so verringern sich schon dadurch ein klein wenig die Entzündungen im Körper.
Ebenso wichtig ist aber der Umstand, dass die Alpha-Linolensäure bei dieser Umwandlung mit der Linolsäure konkurriert. Die Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die sich in die Arachidonsäure verwandelt. Letztere ist in etwa das Gegenteil von EPA. Sprich: Es handelt sich bei der Arachidonsäure um den Inbegriff einer entzündlichen Fettsäure.
Wird also die Alpha-Linolensäure in EPA umgewandelt, dann wird auch gleichzeitig etwas weniger Arachidonsäure gebildet und die Entzündungen nehmen ab. In der Fachsprache wird dies kompetitive Hemmung genannt.
Übrigens: Arachidonsäure kann auch direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Da sie nur in tierischen Produkten vorkommt, haben Veganer viel seltener mit Entzündungen Probleme. Deshalb wird Rheumatikern oft empfohlen, den Fleisch- und Wurstkonsum zu reduzieren. Denn dann gehen auch die Entzündungen zurück.
Wo die Alpha-Linolensäure ebenfalls Sinn macht, ist bei Personen mit Koronarer-Herzkrankheit (also bei Blutgefäßverengung). Denn ALA hat eine so genannte fibrinolytische Wirkung. Das bedeutet, dass sie das Fibrinogen im Blut senkt.
Fibrinogen ist so etwas wie ein Blutklebstoff. Es kommt zum Einsatz, wenn eine Wunde auftritt und diese schnell wieder geschlossen werden soll. Problematisch wird es dann, wenn zu viel Fibrinogen im Blut ist und dadurch ein Verschluss des Blutgefäßes ausgelöst wird. Doch zum Glück kann man mit Omega-3-Fettsäuren das Fibrinogen auf ein gesundes Level absenken 
Weitere Infos zum Thema Fibrinogen und den Risikofaktoren in Sachen Herzgesundheit erhältst du hier: „Herzinfarkt: 8 Risikofaktoren, die du kennen solltest“
Eicosapentaensäure (EPA)
Die Eicosapentaensäure (oder kurz EPA genannt) ist die wichtigste Fettsäure wenn es darum geht, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Und da wir mit unserer Ernährung in der Regel deutlich mehr entzündungsförderliche Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure (beides Omega-6-Fettsäuren) zu uns nehmen, hat fast jeder einen Mangel daran.
EPA findet sich ausschließlich in maritimen Quellen, also in Meerestieren und Meerespflanzen. Wobei in Meerestieren wie Fischen mehr EPA vorkommt und in Meerespflanzen wie der Mikroalge Schizochytrium mehr DHA (= Docosahexaensäure).
Grundsätzlich gilt: Je fetter der Fisch ist und je höher im Norden er gefangen wird, desto mehr EPA ist enthalten.
Der Grund ist der, dass EPA als Fettsäure natürlich nur dann reichlich in einem Fisch vorkommt, wenn dieser auch entsprechende Mengen an Fett enthält.
Und der Grund, warum Fische im Norden mehr EPA (und auch DHA) enthalten, ist der, dass es sich bei EPA um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure handelt. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen zwischen den Kohlenstoffatomen Doppelbindungen. Diese sorgen dafür, dass das Fett flexibler ist. Omega-3 sorgt also dafür, dass der Fisch selbst bei sehr kühlen Temperaturen nicht einfriert. Nur so ist überhaupt ein Überleben möglich.
Und damit kennen wir bereits einen wichtigen Vorteil von EPA (und ebenso von DHA): Unsere Zellmembranen und Blutgefäße werden flexibler und nicht so starr wie bei übermäßigem Konsum von gesättigten Fettsäuren. Allein dadurch wird bereits die Herzgesundheit durch gesunde Blutgefäße gefördert.
Ganz besonders wichtig ist EPA aber als antientzündliche Fettsäure. Sie produziert nämlich Botenstoffe, die Entzündungen im Körper hemmen. Genauer gesagt produziert sie so genannte Eicosanoide der Serie 3, welche eine antientzündliche und gefäßschützende Wirkung entfalten.
Und damit steht EPA wiederum in direkter Konkurrenz mit der Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, welche Eicosanoide der Serie 2 produziert. Dabei handelt es sich genau um das Gegenteil: Die Eicosanoide der Serie 2 wirken entzündlich und gefäßversteifend.
Es kommt auch hier wieder zur kompetitiven Hemmung, da für die Bildung beider Eicosanoide dieselben Enzyme benötigt werden. Wird also genug EPA über die Nahrung bzw. über Nahrungsergänzungen aufgenommen, dann werden auch weniger „schlechte“ Eicosanoide gebildet.
Der Nutzen ist somit ebenfalls ein doppelter: Einerseits fördert EPA bereits direkt antientzündliche Prozesse im Körper. Andererseits sorgt EPA indirekt durch kompetitive Hemmung dafür, dass weniger entzündliche Prozesse in Gang gesetzt werden.
Übrigens: In Fettsäureanalysen wird oft die Relation zwischen Arachidonsäure (AA) und Eicosapentaensäure (EPA) ausgewiesen. Ein guter Wert für gesunde Menschen ist hier ein Verhältnis von weniger als 5 : 1 (AA zu EPA). Besteht bereits eine Erkrankung, dann sollte das Verhältnis sogar unter 2,5 : 1 liegen. Doch zu diesem Thema verfasse ich noch einen extra Beitrag.
Docosahexaensäure (DHA)
Wir haben festgestellt, dass EPA wichtig ist gegen Entzündungen. Als Eselsbrücke kann man sich merken, dass EPA mit einem E beginnt, genauso wie Entzündungen.
DHA wiederum ist besonders wichtig für unser Gehirn, denn dieses besteht zu mehr als 50 % aus Fett – und ein großer Teil dieses Fetts ist DHA. Als Eselsbrücke können wir uns merken, dass DHA mit einem D beginnt, genauso wie unsere Denkprozesse, die gefördert werden, wenn wir reichlich DHA über die Nahrung oder mittels Nahrungsergänzung zu uns nehmen.
Bitte beachte: Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Auch DHA hat einen positiven Einfluss auf Entzündungen. Und genauso hat EPA einen positiven Einfluss auf unsere psychische Befindlichkeit. Aber tendenziell ist EPA eben stärker entzündungshemmend und DHA spielt eben eine größere Rolle im Gehirn. Brauchen tun wir sowieso beide wenn wir bis ins hohe Alter möglichst gesund bleiben wollen.
DHA kommt zwar auch in fetten Meeresfischen vor, doch deutlich mehr davon findet sich in bestimmten Mikroalgen, die extra für die Herstellung von Algenöl gezüchtet werden. Besonders viel DHA findet sich zum Beispiel in der Mikroalge namens Schizochytrium. Das ist auch der Grund dafür, warum Norsan, unsere Lieblingshersteller von Omega-3-Produkten, diese Alge für ihr Algenöl verwenden.
Forschung zur Wirkweise von EPA und DHA hat übrigens ergeben, dass sie für manche Wirkungen beide gleichermaßen verantwortlich sind. Doch so generell lässt sich sagen, dass EPA vor allem für die Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden sorgt. DHA hingegen ist vor allem verantwortlich für die Flexibilität und Durchlässigkeit von Membranen.
Und ganz wichtig hat sich DHA für Schwangere erwiesen. Mittlerweile haben dies auch die gynäkologischen Fachgesellschaften eingesehen und empfehlen Schwangeren sogar zur Supplementierung von DHA während der Schwangerschaft.
Es zeigt sich nämlich, dass dadurch weniger Fehlgeburten, weniger Frühgeburten und auch weniger Geburtskomplikationen auftreten. Außerdem steht ein Mangel an DHA in Zusammenhang mit der Wochenbettdepression der Mutter.
Zudem hat sich in zahlreichen Studien gezeigt, dass DHA wichtig ist für die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit von Kindern.
Fazit zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Da sie bei vielen Wirkmechanismen zusammen auftreten, sollte man sie auch beide mittels Nahrungsergänzungen einnehmen.
Die Alpha-Linolensäure ist nicht ganz so wichtig wie die beiden anderen und sollte daher nur als Ergänzung gesehen werden. Ein Ersatz für EPA und DHA ist sie nicht, da sie sich nur zu einem geringen Teil in EPA umwandeln lässt – und in DHA noch viel weniger.
Und da aufgrund der Schwermetallbelastung von einem allzu häufigen Verzehr von Meeresfischen abzuraten ist, bleibt eigentlich nur die Supplementierung mit Fischöl oder Algenöl.