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Mikronährstoffe

Alle wichtigen Vitamine im Überblick

Ohne Vitamine geht es nicht. Wenn wir zu lange einen Mangel an bestimmten Vitaminen haben, dann schwächt dies unseren Stoffwechsel und irgendwann kommt es zu Krankheiten.

Doch kennst du die ungefähren Aufgaben der einzelnen Vitamine? Und weißt du, in welchen Lebensmitteln diese so wichtigen Vitamine am häufigsten vorkommen?

Falls nicht, kommt dieser Beitrag wie gerufen 🙂

Die Einteilung der Vitamine:

Bevor wir aber gleich die einzelnen Vitamine nacheinander vorstellen, noch ein paar Worte zur Einteilung:

Vitamine werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt. Das bedeutet, dass manche Vitamine Wasser zu ihrer optimalen Aufnahme brauchen, wieder andere hingegen brauchen Fett dazu. (Wodurch es mitunter Sinn machen kann, manche Nahrungsergänzungen gemeinsam mit einer Mahlzeit einzunehmen, da sie dann vom Körper besser verwertet werden können.)

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und alle B-Vitamine (B1, B2, B3, B6, B12, Biotin, Pantothensäure und Folsäure).

Ein Nachteil an den wasserlöslichen Vitaminen ist, dass sie nur in geringen Mengen speicherbar sind (mit Ausnahme von Vitamin B12). Somit ist hier eine tägliche Zufuhr über die Nahrung beziehungswiese mittels Nahrungsergänzungen erstrebenswert.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K.

Der Vorteil der fettlöslichen Vitamine ist, dass sie der Körper über eine längere Zeit speichern kann. Dadurch ist eine kontinuierliche Zufuhr nicht unbedingt nötig. Der Nachteil ist allerdings, dass fettlösliche Vitamine bei zu großer Zufuhr toxisch wirken können (eine gewisse Ausnahme stellt hier Vitamin K dar – bei diesem Vitamin muss man nur aufpassen, wenn der Patient ein Blutverdünnungsmedikament einnimmt).

Die Vitamine im Überblick:

Vitamin C

Vitamin C ist ein „Antioxidationsvitamin“. Es schützt somit die Zellen unseres Körpers sowie andere Vitamine davor zu oxidieren. Dies ist wichtig um uns vor zahlreichen Krankheiten zu schützen und gesund zu bleiben.

Zudem besteht eine der wichtigsten Eigenschaften von Vitamin C darin, dass es unser Immunsystem stärkt und uns dadurch vor Infekten schützt.

Gute Quellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse wie Acerola, Hagebutte, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Paprika, Broccoli und Sauerkraut. Auch in Kartoffeln ist reichlich Vitamin C enthalten.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin ist vor allem ein Nervenvitamin, denn es sorgt für die reibungslose Vermittlung von Nervenimpulsen. Zudem ist dieses Vitamin auch sehr wichtig für unseren Energiestoffwechsel.

Thiamin ist vor allem in Hefe, Vollkorngetreide, Haferflocken, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten.

Da der Körper nur geringe Mengen an Thiamin speichern kann, sollte dieses wichtige Vitamin täglich mit der Nahrung beziehungsweise mittels Nahrungsergänzungen zugeführt werden.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist in unserem Körper vor allem wichtig für die Energiegewinnung und für die Augen.

Riboflavin ist sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Milch, Fleisch und Eiern enthalten als auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen, Hefe, Vollkorngetreide und in Gemüse.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt unter anderem eine Rolle als Antioxidans und es hilft sowohl den Blutzucker als auch Cholesterin zu regulieren.

Dabei hat Niacin eine Sonderstellung unter den B-Vitaminen. Einerseits kommt es in zwei Formen vor, nämlich als Nicotinsäure und als Nicotinamid. Andererseits kann die Aminosäure Tryptophan im Körper in Niacin umgewandelt werden. Somit kann ein Teil des Bedarfs an Niacin auch durch die Einnahme dieser Aminosäure gedeckt werden.

Gute Quellen für Niacin sind tierische Produkte wie Fische, Fleisch und Leber. Aber es kommt genauso in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen, Erdnüssen und Getreide vor.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Die Pantothensäure spielt vor allem eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen. Zudem gilt es unter anderem auch als wichtiges Wundheilungsvitamin.

Pantothensäure kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Leber, Eier, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Obst (vor allem Wassermelonen) und Vollkorngetreide.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin ist eine Art Hochgeschwindigkeitsvitamin, da es an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Da es auch an der Bildung von Serotonin beteiligt ist, hat Pyridoxin auch einen Einfluss auf Schlafstörungen und unsere Psyche.

Pyridoxin ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Vor allem in Leber, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Da der Körper nur geringe Mengen an Pyridoxin speichern kann, sollte dieses wichtige Vitamin täglich mit der Nahrung beziehungsweise mittels Nahrungsergänzungen zugeführt werden.

Biotin (Vitamin B7 bzw. Vitamin H)

Biotin gilt als das Haarvitamin schlechthin und kann mitunter Haarausfall verhindern (die Autoren dieses Beitrags hätten dies gerne schon früher gewusst). Zudem ist Biotin wichtig für die Energiegewinnung der Zellen.

Reich an Biotin sind vor allem Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Innereien und Eigelb.

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure gilt vor allem als Zellvitamin, da es für Wachstumsprozesse und die Zellteilung wichtig ist. Zudem ist es zentral für die normale Entwicklung des Fötus, weshalb Schwangere unbedingt Folsäure in Form von Nahrungsergänzungen zuführen sollten.

Folsäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln deutlich häufiger vor als in tierischen. Gute Lieferanten sind Weizenkeime, grünes Gemüse, Salate und in Sojabohnen. Daneben findet sich Folsäure auch noch in Leber und Eiern.

Da der Körper nur geringe Mengen an Folsäure speichert, können Mangelsymptome bereits nach wenigen Wochen auftreten. Dies gilt besonders für Schwangere und ältere Menschen.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Kobalamin ist wichtig für unsere Zellen und Nerven (vor allem wird es hier zur Bildung der für die Nervenzellen wichtigen Myelinscheiden benötigt). Außerdem spielt es eine Rolle im Energiestoffwechsel.

Kobalamin ist vor allem in tierischen Produkten enthalten, insbesondere in Kalbsleber, Muscheln, Lachs, Thunfisch, Eiern und Fleisch. Nennenswerte pflanzliche Quellen sind lediglich Meeresalgen und Shiitake-Pilze.

Vor allem Veganer sind von einem Mangel fast immer betroffen, weshalb diese Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungsmitteln zuführen sollten.

Vitamin A

Vitamin A ist das „Augenvitamin“ schlechthin. Daneben hat es auch wichtige Funktionen für das Immunsystem und es ist wichtig für unsere Haut und Schleimhaut.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt kein Vitamin A an sich vor, sondern Beta-Carotin, das erst mithilfe von Enzymen in Vitamin A umgewandelt werden muss. Dennoch ist Beta-Carotin wichtig, da es sich dabei ebenfalls um ein Antioxidans handelt.

Reich an Vitamin A sind Eier, Milchprodukte (nicht entrahmt) und Leber. Beta-Carotin kommt vor allem in gelben und roten Früchten und Gemüsen vor – wie z.B. in Karotten.

Vitamin D

Vitamin D ist das Sonnenvitamin, da es der Körper selbst bilden kann, falls man der Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Es ist unter anderem wichtig für unsere Knochen und Zähne (unter anderem unterstützt es die Einlagerung von Kalzium in die Knochen) sowie für unser Immunsystem.

Vitamin D kommt nur in wenigen Nahrungsmitteln vor – besonders in Fischen, Leber, Eiern und Milch. Ansonsten müssen wir den Körper durch Sonneneinstrahlung dazu ermuntern, es selbst herzustellen.

Da es sehr schwer bis unmöglich ist im Winter genug Vitamin D über die Sonne und die Nahrung aufzunehmen, empfiehlt es sich zumindest während der kalten Monate auf Nahrungsergänzung zu setzen.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidationsvitamin und schützt demnach körpereigene Strukturen vor Oxidation. Zudem ist es ein natürlicher Blutverdünner, denn es hindert die Blutplättchen in den Adern daran zu verklumpen.

Natürliche Vorkommen von Vitamin E finden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie pflanzliche Öle, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.

Da sich Vitamin E in seiner natürlichen Form aus einer Gruppe von Molekülverbindungen zusammensetzt, sollte man im Falle einer Nahrungsergänzung ebenso ein Präparat wählen, dass diese in ausgewogener Weise enthält.

Vitamin K

Vitamin K ist vor allem als Blutgerinnungsvitamin bekannt. Daneben hat es auch noch Funktionen für die Gesundheit unserer Knochen.

Vor allem kommt Vitamin K in Kohlgemüsen wie Grünkohl und Brokkoli vor. Daneben ist es auch in tierischen Produkten wie Leber, Käse, Butter und Eiern enthalten. Das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin K überhaupt ist Natto, ein japanisches fermentiertes Sojaprodukt.

Aus diversen Studien geht hervor, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin K angebracht sein könnte, falls man parallel dazu Vitamin D mittels Nahrungsergänzungen zu sich nimmt.


Ist ein Multivitaminpräparat sinnvoll?

Macht es Sinn, zusätzlich zur normalen Ernährung ein Mutltivitamin-/Multimineralpräparat zu sich zu nehmen? Oder reicht es aus, wenn man sich gut und abwechslungsreich ernährt?

Ich sag’s mal so: Wenn du gesund bist und du mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrst, auf Vollkornprodukte statt Weißbrot zurückgreifst, genug Wasser und keine Softdrinks zu dir nimmst, nicht rauchst, nicht viel Alkohol trinkst und dein Essen sehr sehr abwechslungsreich und nach Möglichkeit Bio ist …… dann brauchst du kein Multivitaminpräparat.

Zusätzlich solltest du aber auch jung sein, das Essen schonend zubereiten, die Lebensmittel nicht zu lange oder falsch lagern, nicht schwanger sein, nicht zu viele Mineralien durch Schweißbildung verlieren und und und.

Du siehst: Man kann in punkto Ernährung vieles falsch machen. Und auch wenn man sich bemühen sollte, sich möglichst gesund zu ernähren, so schafft man das nicht immer. Ich bin daher der Meinung, dass es durchaus Sinn machen kann, wenn man Vitamine und Mineralien zusätzlich zu einer guten und abwechslungsreichen Ernährung ergänzt.

Die Betonung liegt allerdings auf ergänzt – ein solches Vitamin- und Mineralstoffpräparat kann eine gute Ernährung nicht komplett ersetzen. Deshalb sagt man dazu ja auch Nahrungsergänzung und nicht Nahrungsersatz.

Es dient einzig und allein dem Zweck, jederzeit eine optimale Versorgung mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

Falls deine Ernährung nicht immer zu 100% optimal ist oder du zu einer Risikogruppe mit erhöhtem Nährstoffbedarf zählst, dann kann dieses Produkt von Biogena für dich Sinn machen:

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Das Produkt ist zwar auf den ersten Blick teurer als Brausetabletten im Supermarkt. Doch bedenke: Es ist nach dem Reinsubstanz-Prinzip hergestellt, das heißt es beinhaltet nur die angeführten Wirkstoffe und keine Hilfsstoffe, Farbstoffe oder sonstige potentiell schädlichen Substanzen.

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