Ein Nahrungsmangel herrscht in unserer heutigen westlichen Welt nicht. Dennoch leiden viele Menschen an Mangelerscheinungen was Vitamine, Mineralstoffe und sonstige Mikronährstoffe betrifft.
Somit liegt die Herausforderung für eine gesunde Ernährung nicht mehr darin, genug Lebensmittel für das Überleben zu beschaffen. Vielmehr gilt es, eine kluge Auswahl an gesunden Lebensmitteln zu treffen.
Doch die Frage ist: Was ist gesunde Ernährung? Was macht deine Ernährung gesund und was nicht? …
15 Regeln für eine gesunde Ernährung
Mein Ziel ist es, dir mit diesem Artikel einige wichtige Tipps an die Hand zu geben. Damit kannst du deine Ernährung auf einfache Art und Weise gesünder gestalten.
Ich gebe also keine Empfehlung für eine bestimmte Diät oder Ernährungsweise ab á la Low-Carb, vegan, Keto oder dergleichen.
Vielmehr möchte ich dir zeigen, welche Lebensmittel es zu vermeiden gilt, wenn deine Ernährung als gesund gelten soll. Und natürlich gebe ich Empfehlungen dazu ab, welche Lebensmittel genau aus diesem Grund häufiger auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Ich orientiere mich dabei vor allem an den Empfehlungen der diversen Ernährungsgesellschaften wie z.B. der deutschen Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE).
Insgesamt komme ich auf 15 Tipps bzw. Regeln für eine gesunde Ernährung:
1. Abwechslungsreich essen
Das hast du sicher schon des Öfteren gehört: Wenn gesunde Ernährung dein Ziel ist, dann musst du möglichst abwechslungsreich essen.
Doch was heißt es eigentlich, abwechslungsreich zu essen? Würde ich jetzt nach draußen gehen und irgendwelche Leute fragen, ob sie sich abwechslungsreich ernähren, dann würden das wohl neun von zehn Leute bejahen. Stimmen würde es aber in den wenigsten Fällen.
Somit heißt abwechslungsreich essen mal sicher nicht, in der Früh sein Weißbrot mit Butter und Schinken zu verdrücken, mittags einen Burger mit großen Pommes bei McDonalds runter zu schlingen und sich am Abend eine große Pizza für daheim zu bestellen.
Man hätte dann zwar zu jeder Tageszeit etwas anderes gegessen – aber abwechslungsreich im Sinne einer gesunden Ernährung wäre das wohl kaum.
Vielmehr geht es bei abwechslungsreicher Ernährung darum, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu kombinieren. Und das sind vor allem Lebensmittel, die sich in den Ernährungspyramiden wiederfinden.
Zu Illustrationszwecken gefällt mir hier die österreichische Ernährungspyramide recht gut. Diese zeigt nämlich auch das richtige Verhältnis der einzelnen Lebensmittel zueinander. (zum Vergrößern Bild anklicken)
Die Basis bilden hier vor allem ungesüßte Getränke wie Wasser und Tees. Ebenfalls wichtig sind laut Pyramide Obst und Gemüse, sowie Vollkornbrot und Hauptmahlzeitenbeilagen wie Kartoffeln und Nudeln.
Und anders als es gängige Praxis ist, nimmt Fleisch hier nur eine untergeordnete Stellung ein und steht gleichberechtigt neben Fischmahlzeiten.
2. Auf natürliche Lebensmittel setzen
Allein diese zweite Maßnahme kann deine Ernährung deutlich gesünder machen: Du musst einzig darauf achten, dass du möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konsumierst.
Konkret heißt das:
- Kartoffeln statt Pommes oder Kartoffelchips
- Frisch kochen statt Fertiggerichte aus der Tüte
- Vollkornbrot statt Torte
- Schnitzel natur statt paniert
Oder man könnte es auch so ausdrücken: Wenn man von außen betrachtet nicht sieht, was alles in dem Lebensmittel drinnen ist, dann sollte man besser die Finger davon lassen.
Bei der Kartoffel oder dem Fisch weiß ich, dass ich wirklich nur eine Kartoffel bzw. einen Fisch vor mir habe. Beim Burger bei McDonalds oder der Torte von meinem Konditor weiß ich nicht, was da alles drinnen versteckt ist. Da habe ich in der Regel keine Ahnung davon, wie viel Gramm Zucker und wie viele Geschmacksverstärker und dergleichen sich darin befinden.
Und noch eine kleine Anmerkung: Die besten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung sind in der Regel die, welche möglichst wenig bis keine Verarbeitungsschritte brauchen. Du kannst eine Karotte beispielsweise roh essen. Das ist besser als einen Karottensaft zu trinken.
3. Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Laut diverser Erhebungen (wie z.B. dem österreichischen Ernährungsbericht 2017) schaffen es die wenigsten, wirklich fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu konsumieren. Doch genau das solltest du unbedingt tun, wenn du eine gesunde Ernährung anstrebst.
Ernährungsgesellschaften empfehlen hier meist, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst jeden Tag zu essen. Eine dieser Portionen kann auch in Form eines Gemüse- oder Fruchtsaftes zu sich genommen werden.
Eine Portion entspricht in etwa 125 Gramm. Oder um es bildlich auszudrücken:
- 1 Paprika oder 1 Apfel oder 1 Orange oder 1 Banane
- 2 Hände voll Erdbeeren oder Himbeeren oder Trauben oder Salat
- 1 Hand voll Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
- 1 Glas Gemüse- oder Fruchtsaft
Eines ist jedenfalls klar: Mit dem Salat auf deinem McDonalds Burger und der Zwiebelringe auf deiner Pizza al Tonno wirst du niemals auf 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag kommen 😉
4. Vollkorn statt Weißbrot
Auch wenn die Semmel zum Frühstück besser schmeckt, die Scheibe Vollkornbrot ist deutlich gesünder. Das hat zwei Gründe:
- Vollkorn enthält deutlich mehr Nährstoffe als Weißbrot. Genauer gesagt liegt der Nährstoffgehalt um das Doppelte bis Achtfache höher! Dies gilt vor allem für Kalium, Eisen, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin B2 und Folsäure.
- Vollkorn enthält viel mehr Ballaststoffe. Und Ballaststoffe wiederum sorgen für Darmgesundheit und beugen Verstopfung vor. Außerdem regulieren Ballaststoffe deinen Blutzuckerspiegel und sie tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
Doch wenn es um gesunde Ernährung mittels Vollkornprodukten geht, dann ist nicht nur der Brotkonsum entscheidend. Auch bei Teigwaren ist es besser zu Vollkornnudeln bzw. zu Dinkelnudeln zu greifen als zu den normalen Weizennudeln.
5. Den Fleisch- und Wurstkonsum reduzieren
Im deutschsprachigen Raum essen wir im Schnitt zu viel Fleisch- und Wurstwaren. Besonders gilt dies für Männer, die noch mal deutlich mehr davon konsumieren und auch viel seltener Vegetarier sind als Frauen.
Dabei ergibt sich gleich ein doppeltes Problem:
Im Falle von Wurstwaren ist schon mal der hohe Verarbeitungsgrad zu bemängeln. Und wir haben bereits unter Punkt zwei festgestellt, dass wir möglichst natürliche Lebensmittel konsumieren sollten. Ansonsten wissen wir nämlich nie genau, was in einem Lebensmittel an Zusatzstoffen und dergleichen enthalten ist.
Zudem gilt sowohl für Fleisch als auch für Wurst, dass diese sehr viel Arachidonsäure enthalten (was besonders für Nicht-Bio-Produkte gilt). Bei Arachidonsäure handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungsprozesse im Körper fördert. Je mehr Arachidonsäure wir also mit der Nahrung zuführen, umso mehr Entzündungsreaktionen laufen im Körper ab.
Dies ist auch der Grund, warum viele Patienten mit Erkrankungen wie Rheuma und dergleichen sehr von einer gesunden vegetarischen Ernährung profitieren können.
Und auch wenn du als gesunder Erwachsener nicht komplett auf Fleisch verzichten musst – es lohnt auf alle Fälle, den Fleisch- und Wurstkonsum zu reduzieren.
Man könnte ja langsam damit beginnen und erstmal einen fixen Tag in der Woche komplett fleischlos gestalten. Und von da weg könnte man dies Schritt für Schritt steigern, bis man nur noch zwei- bis drei Mal die Woche Fleisch und Wurst konsumiert. Deiner Gesundheit würde es jedenfalls nicht schaden 🙂
Und wer auf Fleisch so gar nicht verzichten kann, der sollte zumindest eher zu weißem Fleisch in Bioqualität greifen, wie zum Beispiel Hühner- oder Putenfleisch.
Ein paar Worte noch zu vegetarischer oder gar veganer Ernährung:
Wenn man es richtig macht, dann ist der Verzicht auf Fleisch durchaus gesund. Ein Problem kann hier nur die Versorgung mit Vitamin B12 darstellen. Bei veganer Ernährung sollte man dieses Vitamin unbedingt durch entsprechende Nahrungsergänzung zuführen, denn in pflanzlicher Kost kommt es leider überhaupt nicht vor.
Konsumierst du allerdings als Vegetarier reichlich Eier sowie Milch und Milchprodukte, dann stellt dies eine gute Alternative zu Fleisch und Fisch dar um deinen Vitamin B12 Bedarf zu decken.
Ein zweites Problem bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist der Verzicht auf Fisch und damit auf die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche für deine Gesundheit sehr wichtig sind. Diese Fettsäuren würde ich mittels Fisch- oder Algenöl ergänzen. (Doch dazu mehr unter Punkt 12)
Für genaue Tipps zu veganer Ernährung siehe unser Artikel „Vegane Ernährung: Wie gesund sind Veganer?„
6. Die richtigen Öle nutzen
Dies ist ein sehr großes Problem, wenn man jeden Tag auswärts essen geht:
- Man wählt oft fettige Mahlzeiten aus, weil diese besser schmecken.
- Man bekommt in vielen Restaurants Mahlzeiten serviert, wo sich sehr viel Fleisch und wenig Beilagen am Teller befinden.
- Und zu guter Letzt wird leider oft das billigste Öl aus einem 10-Liter-Kanister verwendet – und das auch noch mehrmals.
Eine wichtige Maßnahme im Sinne gesunder Ernährung kann es daher einerseits sein öfter selbst zu kochen. Oder andererseits auf Qualität statt auf Quantität zu achten und Restaurants mit gesünderen Speisen zu wählen (statt dem McDonalds-Restaurant um die Ecke). Auch wenn das bedeutet, dass es dich teurer kommt als bisher.
Doch nun ein paar Tipps zum Selberkochen für zu Hause:
- Greife zu nativen, unverarbeiteten, kaltgepressten Ölen in Bioqualität für kalte Speisen wie Salate oder für leichtes Braten.
- Greife zu raffinierten Ölen nur dann, wenn du eine Speise hoch erhitzen musst. Wähle auch hier ein qualitatives Öl in Bioqualität.
- Öle sollten keinesfalls so hoch erhitzt werden, dass sie zu rauchen beginnen. Denn dann entstehen giftige Substanzen, die du keinesfalls dem Körper zuführen solltest.
- Olivenöl ist zwar an sich gesund, doch für sehr heißes Anbraten ist es nicht geeignet, weil dann für den Körper giftige Transfettsäuren entstehen. Für leichtes Braten ist es aber geeignet.
- Leinöl und Fischöl sind zwar sehr gesunde Öle, da sie wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Allerdings sollten diese beiden Öle nicht erhitzt werden. Sie eignen sich demnach nur als Dressing für kalte Speisen und Salate.
Noch ein paar Worte zu Transfettsäuren:
Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, die an sich ja gesund wären. Doch bei zu hohem Erhitzen (>180°) und durch industrielles Härten entstehen aus den gesunden ungesättigten Fettsäuren leider ungesunde Transfettsäuren (vor allem weil sie das schlechte LDL-Cholesterin im Körper erhöhen).
Transfettsäuren finden sich vor allem in diesen Lebensmitteln:
- Backwaren, vor allem in Croissants und Keksen
- Kartoffelchips und Popcorn
- Burger und Pommes
- Fertiggerichte wie zum Beispiel Pizza
Ich sage jetzt nicht, dass du diese Lebensmittel den Rest deines Lebens vermeiden solltest. Allerdings ist es deiner Gesundheit zuliebe nicht empfehlenswert, diese Lebensmittel jeden Tag zu konsumieren.
7. Mit Zucker und Salz sparsam umgehen
Noch ein Grund mehr auf Torten weitgehend zu verzichten! Nicht nur, dass man oft nicht so genau weiß, was alles drin ist (siehe Punkt 2) und sie die falschen Fette enthalten (siehe Punkt 6). Sie enthalten auch noch jede Menge Einfachzucker, der unser Insulin in die Höhe schnellen lässt und uns anfällig macht für Diabetes. Ganz zu schweigen von den vielen vitalstoffarmen Kalorien von einem einzigen Stück Torte …
Doch das gleiche gilt für Salz. Wenn man sich Erhebungen wie den bereits angesprochenen österreichischen Ernährungsbericht 2017 genauer ansieht, dann erkennt man eines: Sehr viele Bürger konsumieren von fast allen Vitaminen und Mineralstoffen zu wenig. Mit Ausnahme eines Mineralstoffes, nämlich dem Natrium – also von Salz. Dabei ist genau Natrium ein Mineralstoff, den man besser nicht in zu großen Mengen konsumieren sollte.
Resultat ist leider, dass viele Menschen in unseren Breitengraden an zu hohem Blutdruck leiden, weil der Natriumgehalt in ihrer Ernährung viel zu hoch ist. (bei gleichzeitig niedrigem Kaliumgehalt, welcher die negativen Effekte zum Teil wieder ausgleichen würde)
Die Moral daraus: Wenn dir gesunde Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes am Herzen liegt (und besonders auf das Herz hat der Blutdruck ja die größte Auswirkung), dann reduziere deinen Salzkonsum.
8. Wasser und ungesüßten Tee trinken
Nicht nur feste Nahrung zählt zu einer gesunden Ernährung. Es ist auch wichtig, was man den Tag über so alles trinkt.
Besonders Jugendliche begehen ja häufig den Fehler, dass sie zu viele Soft- und Energy-Drinks konsumieren und nur selten zu Wasser oder Tee greifen.
Doch Getränke sollten eigentlich nur zum Durstlöschen da sein bzw. dem Wasser- und Elektrolythaushalt des Körpers dienen. Kalorien und Zusatzstoffe sollten sie möglichst nicht enthalten.
Das hängt auch unmittelbar mit Tipp Nr. 7 zusammen, wo ich geschrieben habe, dass man den Zuckerkonsum einschränken sollte. Oder ich sag’s mal so: In einem Liter Cola befinden sich umgerechnet 35 Würfel an Zucker! Was das langfristig gesehen mit deiner Gesundheit macht, brauche ich dir sicher nicht weiter zu erklären …
Und übrigens: Cola light und Cola Zero sind KEINE Alternative dazu. Diese Getränke haben unzählige Zusatzstoffe und entziehen dem Körper mitunter sogar Mineralstoffe. Und zudem erhöhen sie den Insulinspiegel obwohl sie keinen Zucker enthalten. Der Grund ist der, dass dem Körper vorgetäuscht wird, dass er gleich Zucker erhält und die Bauchspeicheldrüse automatisch mit einem Insulinausstoß reagiert. Dadurch nahmen in einer Studie Probanden sogar Gewicht zu, obwohl die Getränke noch nicht mal Kalorien enthielten. (ob dieser Zusammenhang kausal ist, muss allerdings noch abgeklärt werden)
Die Moral daraus: Wasser ist nicht nur gesünder als es Softdrinks sind, du gehst damit auch keinerlei Risiko ein ungewünschtes Körpergewicht anzusammeln.
Noch ein paar Worte zu alkoholischen Getränken:
Wer kennt nicht die Empfehlung täglich ein oder zwei Gläser Rotwein zu trinken, weil dieser vor Herzkreislauferkrankungen schützen soll?
Und es stimmt ja zum Teil: Ein bis maximal zwei Gläser Rotwein täglich schaden nicht sonderlich und erhöhen zumindest das gute HDL-Cholesterin, was schon mal sehr positiv zu sehen ist.
Doch bei genauerem Hinsehen ist es natürlich nicht der Alkohol, der den Rotwein so gesund macht. Es sind vielmehr die darin enthaltenen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, die dem Wein eine gesundheitsförderliche Wirkung bescheren. Genauer gesagt sind es die darin enthaltenen Polyphenole, die unserem Körper gut tun.
Doch für die gesundheitsfördernde Wirkung muss ich nicht unbedingt zum Rotwein greifen. Einen gesundheitlichen Effekt hat man auch bei Traubensaft. Oder man greift zu einem Nahrungsergänzungsmittel wie Traubenkernextrakt, wo die Konzentration dieser Polyphenole deutlich höher ist als im Rotwein.
Alkohol zählt also nicht zu einer gesunden Ernährung. Noch dazu wo ein Gramm Alkohol sieben Kalorien liefert – und keinerlei Vitamine und Mineralstoffe. Zum Vergleich: Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien und je ein Gramm Kohlenhydrate und Protein jeweils ca. vier Kalorien.
Ich behaupte allerdings nicht, dass du dein Leben lang keinen Alkohol mehr trinken sollst! Aber einen Mehrwert in punkto Gesundheit erhältst du von starkem Alkoholkonsum sicher nicht. Hin und wieder ein Glas Wein schadet aber nicht 😉
9. Lebensmittel richtig einlagern und schonend zubereiten
Fehler bei der Lagerung und bei der Zubereitung haben einen großen Einfluss auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel. Wenn dir also eine gesunde Ernährung wichtig ist, dann musst du unbedingt auch auf diese beiden Aspekte achten.
Die Lagerhaltung:
Was die Lagerhaltung betrifft, so sind einige Vitamine und Mineralstoffe licht- und wärmeempfindlich. Deshalb sieht man beispielsweise auf den Packungen von Nahrungsergänzungsmitteln oft den Hinweis, dass diese vor Sonnenlicht geschützt und trocken zu lagern sind. Ich denke, man sollte diesen Ratschlag auch bei Lebensmitteln beachten.
Demnach gehören manche Lebensmittel unbedingt in den Kühlschrank. Dazu zählen natürlich Fleisch, Milchprodukte sowie angebrochene Lebensmittel wie Marmelade und bereits geöffnete Säfte und bestimmte Gemüsesorten und Salate.
Wieder andere Lebensmittel wie Mehl, Zucker, Tee, Kaffee und Schokolade müssen unbedingt trocken und möglichst lichtgeschützt gelagert werden. Sie gehören daher in Schränke oder in der Speisekammer verstaut.
Und manche Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Birnen, Zwiebeln und Karotten gehören ebenso in die Speisekammer oder gar in den Keller – falls man einen solchen hat.
Zu guter Letzt sollte man auch darauf achten, dass man die Lebensmittel nicht allzu lange einlagert, denn dann könnten sie trotz guter Lagerhaltung Nährstoffe verlieren. Daher macht es Sinn, beim Kauf Lebensmittel der Saison zu bevorzugen.
Die Zubereitung:
In punkto Zubereitung ist als erstes zu nennen, dass man Lebensmittel nicht zu lange kochen sollte. Nicht nur, dass zerkochtes Gemüse nicht wirklich gut schmeckt, es gehen dadurch auch jede Menge hitzeempfindliche Vitamine verloren.
Als ein Beispiel ist hier Vitamin C zu nennen, dass bei langem und starkem Kochen mitunter gänzlich verloren geht.
Und wenn wir schon bei diesem Thema sind: Es macht zwar keinen Sinn, sich nur und ausschließlich von Rohkost zu ernähren. Den Anteil an Rohkost in unserer Ernährung sollten die meisten von uns aber unbedingt erhöhen. Greif also öfter mal zu frischen Früchten, Salaten und rohem Gemüse wie zum Beispiel Karotten.
10. Auf die Herkunft der Lebensmittel achten
Es schadet keineswegs, wenn man im Supermarkt immer wieder mal einen Blick auf das Etikett wirft und nachschaut, von wo das Lebensmittel herkommt. Denn brauchen wir wirklich Erdbeeren aus Südamerika und Rindfleisch aus Argentinien, wenn wir das bei uns auch haben können?
Das ist einerseits schon mal eine Frage des Umweltschutzes. Doch andererseits ist es genauso eine Frage gesunder Ernährung. Denn durch die langen Transportwege gehen reichlich Vitamine und Mineralstoffe verloren. Es ist daher mit Sicherheit besser, möglichst regional einzukaufen.
Zudem wird beispielsweise Obst oft unreif geerntet um es dann beim Transport und durch die lange Lagerhaltung nachreifen zu lassen. Oft gehen dadurch die Nährstoffe zur Gänze verloren. Und zudem schmeckt es dann ja auch nicht so gut wie frisches Obst.
11. Achtsam essen
Wenn es um gesunde Ernährung geht, kommt es aber nicht nur darauf an, WAS wir essen. Auch das WIE ist entscheidend.
Mein Tipp: Nimm dir Zeit beim Essen. Sei mit deiner Aufmerksamkeit beim Essen und bei den anderen Personen, die mit am Tisch sitzen. Schau nicht in die Zeitung oder auf das Smartphone um dich abzulenken.
Das hat zwei Gründe:
- Der erste Grund ist der, dass die Verdauung bereits im Mund beginnt. Unsere Zähne zerkleinern die Nahrung und nehmen dem Magen und dem Dünndarm damit bereits einiges an Arbeit ab. Zudem sorgt der Speichel mit dem darin enthaltenen Enzym Amylase dafür, dass bereits im Mund die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper beginnt. Das funktioniert beides aber nur, wenn wir richtig Kauen und das Essen nicht bloß wie wild hinunterschlingen.
- Der zweite Grund ist, dass wir weniger essen und somit schlanker werden bzw. unser Gewicht leichter halten können, wenn wir länger kauen. Oder schau dir mal ein Wettessen an: Da siehst du, wie die Teilnehmer ihr Fastfood unzerkaut hinunterwürgen. Das machen sie um den Magen auszutricksen. Sie geben ihm schlichtweg keine Zeit um mit einem Sättigungsgefühl zu antworten.
Schlussendlich ist es auch aus einem dritten Grund – der eigentlich nichts mit gesunder Ernährung zu tun hat – wichtig, dass man achtsam isst: Die anderen Personen mit am Tisch sind es wert, dass man sie mehr beachtet als das Smartphone. 😉
12. Fisch bzw. Fischöl zu sich nehmen
Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Deshalb macht es in punkto gesunde Ernährung Sinn, regelmäßig Fisch zu essen.
Ich selbst habe es mir schon vor Jahren angewöhnt, dass genau zweimal die Woche Fisch auf den Mittagsteller kommt. Damit liege ich im Trend was die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften betrifft. Diese empfehlen meist ein bis zwei Mal die Woche Fisch zu essen.
Besonders vorteilhaft sind hier fette Kaltwasserfische, die sehr viele Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Diese beiden Fettsäuren sind besonders gesund für unser Herz und die Blutgefäße, für unser Gehirn sowie für die Darmgesundheit. Und sie helfen mitunter sogar schlimme Entzündungen abzuschwächen oder zu vermeiden.
Da es für viele Erkrankungen bzw. in Phasen eines erhöhten Bedarfes (wie z.B. einer Schwangerschaft) nicht ausreicht, nur ein bis zwei Mal die Woche Fisch zu essen, ist die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Präparaten sehr empfehlenswert.
Ich selbst nehme jeden Tag 2 Gramm an EPA und DHA in Form eines Fischöles zu mir. Und sogar strenge Vegetarier bzw. Veganer müssen auf diese beiden Fettsäuren nicht verzichten. Für sie gibt es als Alternative Algenöl.
Welchem Anbieter ich selbst mein Vertrauen schenke und ob Kapseln oder Öle besser sind, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Omega-3: Öl oder Kapseln?
Welchen Fisch soll ich essen?
Vielfach stellt sich natürlich die Frage, welche Art von Fisch man essen sollte.
Viele haben ja Angst Meeresfische zu essen, da mittlerweile so viel Plastik im Meer herumschwimmt und man ständig von der hohen Quecksilberbelastung liest.
Doch keine Angst: Die wichtigsten Experten auf dem Gebiet sind sich eigentlich alle einig, dass ein bis zwei Mal Fisch die Woche kein großes Risiko in punkto Schwermetallbelastung darstellt.
Wichtig ist nur, dass du die richtigen Fische konsumierst:
- Fette Meeresfische wie Lachs, Makrele oder Hering haben besonders viel Omega-3-Fette. Zusätzlich enthalten sie auch jede Menge Selen, was als natürlicher Schwermetallfänger in unserem Körper agiert.
- In der Regel solltest du Wildfang den Vorzug geben und auf Fisch aus Aquakulturen verzichten. Denn dort wachsen die Fische auf engstem Raum heran und werden sehr häufig mit tonnenweise Medikamenten und Antibiotika „gefüttert“. Ausnahme: Bei Fisch aus Bio-Aquakulturen kannst du ebenfalls zugreifen, denn dort ist der Einsatz von Antibiotika untersagt.
- Große Raubfische wie Hai, Thunfisch und Hecht solltest du eher vermeiden, da dort die Schwermetallbelastung am höchsten ist und dies auch das darin enthaltene Selen nicht mehr ausgleichen kann.
- Natürlich darf es ebenso von Zeit zu Zeit ein Süßwasserfisch wie beispielsweise eine Forelle sein. Hier ist allerdings der Omega-3-Anteil um ein Vielfaches geringer.
13. Ganz bewusst Ausnahmen machen
Gesunde Ernährung sollte nicht zur ständigen lästigen Pflicht werden. Daher ist es vorteilhaft, wenn man bewusst Ausnahmen macht und sich regelmäßig etwas Gutes tut.
Das hat aus meiner Sicht zwei Gründe:
- Essen sollte auch Genuss und Freude bereiten. Zum einen kann man ja auch gesundes Essen so geschmackvoll wie möglich gestalten, in dem man reichlich Gewürze einsetzt, die noch dazu wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Zum anderen möchte man ja nicht immer den Asketen spielen, wenn mal Freunde zu Besuch sind.
- Ein weiterer Grund ist dann aber auch der, dass man die Motivation langfristig verliert, wenn man sich nie etwas Ungesundes wie eine Pizza, Kartoffelchips oder Alkohol vergönnt. Manche Ernährungsexperten empfehlen daher die 80:20 Regel anzuwenden. Das bedeutet, dass man sich 80 Prozent der Zeit gesund ernährt und zu 20 Prozent Ausnahmen macht. Und die 20 Prozent kann man dann so richtig genießen.
Ich selbst mache es zur Zeit so, dass ich mich von Montag bis Donnerstag eisern an all diese 15 Regeln für gesunde Ernährung halte. Von Freitag bis Sonntag allerdings verhalte ich mich so wie bisher.
Das bedeutet nicht, dass ich mich an diesen drei Tagen der Woche komplett falsch ernähre. Es bedeutet vielmehr, dass ich in dieser Zeit auch mal zwischendurch zu Lebensmitteln greifen darf, die nicht zu 100% optimal sind.
14. Bewegung und Sport nicht vergessen
Ernährung und Sport gehören untrennbar zusammen wenn es darum geht, gesund zu bleiben. Dies beinhaltet unter anderem auch, dass wir auf manche Dinge wie übermäßigen Alkohol- oder Tabakkonsum verzichten sollten.
Gleichzeitig beinhaltet ein gesunder Lebensstil, dass ich regelmäßig Sport treibe. Denn unser Körper ist nicht für das ständige Rumsitzen geschaffen. Unser Körper ist auf regelmäßige Bewegung ausgerichtet.
Vor allem wenn du den Großteil des Tages sitzend verbringst – beispielsweise weil du einen Bürojob hast – solltest du unbedingt Sport als Ausgleich betreiben. Das macht dich fitter, reduziert überschüssiges Körperfett und sorgt auch noch für gute Laune.
Und nicht nur das: Bewegung beugt auch noch Erkrankungen vor! Vor allem die Entstehung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung kann durch einen sportlichen Lebensstil vorgebeugt werden.
Bewegung verbessert nämlich den Fettstoffwechsel, reduziert Übergewicht und Blutdruck und wirkt sich auch noch positiv auf den Blutglukosespiegel aus.
Die Schweizer Herzstiftung beispielsweise empfiehlt 30 Minuten am Tag mit mittlerer Intensität Sport zu treiben, mindestens jedoch 2,5 Stunden pro Woche. Alternativ dazu könnte man als Gesunder auch mindestens 1,5 Stunden mit hoher Intensität pro Woche Sport treiben für den gleichen gesundheitlichen Effekt.
Neben diesen sportlichen Aktivitäten kann man Bewegung aber auch prima in den Alltag integrieren:
- Öfter mal zu Fuß gehen und nicht bei kleinen Entfernungen bereits das Auto nehmen.
- Die Treppe statt den Lift bzw. statt der Rolltreppe verwenden.
- Auch im Büro kann man Pausen einlegen und ein wenig Stretching machen.
- Zuhause nicht faul rumliegen, sondern sich mal im Garten nützlich machen 😉
- …
15. Hör auf deinen Körper!
Nur weil es der letzte Tipp ist, heißt das nicht, dass er am unwichtigsten ist.
Ganz im Gegenteil: Wir haben in der westlichen Zivilisation leider verlernt, auf unseren Körper zu hören. Und selbst wenn uns mal bewusst wird, dass wir uns nicht wohlfühlen, so richten wir nicht wirklich unsere Aufmerksamkeit darauf. Wir suchen schlichtweg nicht nach den Ursachen für unser Unwohlsein.
Doch das ist ein Fehler:
Unser Körper teilt uns meist unmittelbar mit, welche Lebensmittel oder Kombinationen an Lebensmitteln wir gut vertragen und welche nicht.
Beispielsweise vertragen sehr dünne Menschen einen sehr hohen Rohkostanteil in der Ernährung nicht so gut. Paradoxerweise hat genau diese Essgewohnheit sie oft so dünn gemacht. Und auch wenn es auf den Großteil der Bevölkerung zutrifft, dass unser Rohkostanteil zu gering ist, so wäre es für diese Personengruppe fatal, wenn sie den Anteil an Rohkost sogar noch erhöhen würde.
Denn schlanke und leicht frierende Menschen reagieren auf eine hohe Zufuhr von Rohkost mit noch mehr Frieren, Blähungen und anderen Beschwerden. Dicke Menschen, denen Rohkost auf der anderen Seite gut tun würde, meiden diese Lebensmittel aber in der Regel. (siehe das Buch von Dr. Schmiedel „Nährstofftherapie„, S. 71f)
Und noch ein Beispiel aus eigener Erfahrung:
In der Früh zum Frühstück habe ich jahrelang immer Milch getrunken – sei es in Kombination mit Cerealien oder in einem Smoothie. Vor einigen Monaten bin ich auf Sojamilch umgestiegen. Und siehe da: Ich fühle mich viel besser als früher. Ich habe zwar keine schwerwiegende Laktoseintoleranz, da ich kleine Mengen von Milch und Milchprodukten gut vertrage. Doch eine leichte Intoleranz dürfte ich wohl entwickelt haben.
Im Prinzip hätte ich es viel früher erkennen müssen. Nur leider habe ich auf meinen Körper nie wirklich gehört in solchen Dingen. In Zukunft mache ich das aber 🙂
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