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Nahrungsergänzung

Braucht man Nahrungsergänzungen? Oder reicht die Ernährung?

Es ist eine scheinbar ewige Debatte: Die einen sind der festen Überzeugung, dass man mit einer gesunden Ernährung dem Körper alle Nährstoffe zuführen kann, die er braucht. Die anderen wiederum sind der Meinung, dass dies mit den heutigen Nahrungsmitteln gar nicht möglich ist. Man brauche Nahrungsergänzungen, und diese müsse man großzügig und umfassend einsetzen.

Doch wer hat recht? Oder liegt womöglich die Wahrheit wie so oft in der Mitte?

Zur Beantwortung dieser Frage schauen wir uns am besten beide Standpunkte genauer an:

  1. Was ist dran an der Behauptung, dass in gesunden Lebensmitteln alle Nährstoffe enthalten sind, die wir brauchen?
  2. Und was ist dran an der Behauptung, dass wir möglichst viele Nahrungsergänzungen nehmen sollten und wir nur dadurch gesund bleiben können?

1.
Reicht die Ernährung?

Die meisten Ernährungswissenschaftler sind der Ansicht, dass die Ernährung das wichtigste ist, wenn man gesund bleiben möchte. Ihre Argumentation gegen den Einsatz von Nahrungsergänzungen lautet:

  1. Wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, dann führt man dem Körper alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu. Die Ernährungswissenschaftler messen diesen Umstand meistens an den Refernzwerten der Ernährungsgesellschaften, die z.B. für Vitamin C etwa 100 mg am Tag empfehlen. Und dafür reicht bereits ein großer Kiwi.
  2. In gesunden Lebensmitteln befinden sich aber nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sondern auch viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die man in Nahrungsergänzungen nicht findet. Diese Stoffe entfalten synergistische Effekte, welche wir mit Nahrungsergänzungen niemals in der Lage sind zu erzielen.

Ich muss ehrlich sagen, besonders dieser zweite Punkt ist ein gewichtiges Argument für die Ernährung.

Denn es stimmt: Nahrungsergänzungen sind vor allem deshalb bloß eine Ergänzung, weil Lebensmittel wie der Kiwi oder der Brokkoli eben nicht nur Vitamin C enthalten. Es finden sich darin auch viele weitere pflanzliche Stoffe, die unserer Gesundheit gut tun. Und all diese Stoffe können wir mittels Nahrungsergänzungen eben NICHT zu uns nehmen.

Es gibt zwar mittlerweile Nahrungsergänzungen, die sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe enthalten. Doch manche Stoffe sind noch nicht hinreichend erforscht bzw. sogar gänzlich unbekannt. Und wenn man von etwas nichts oder nicht genügend weiß, dann ist es auch in keinem Nahrungsergänzungsmittel enthalten.

Daher gebe ich den Ernährungswissenschaftlern zumindest zum Teil recht: Die Basis für unsere Gesundheit sollte eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sein. Denn nur dann stellt man sicher, dass man ausreichend sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sowie wichtige Ballaststoffe für den Darm zu sich nimmt.

Dabei macht es Sinn, sich an der Ernährungspyramide zu orientieren. Denn diese zeigt uns, wie viel wir in etwa von jedem Lebensmittel zu uns nehmen sollten.

Ein Beispiel ist die österreichische Ernährungspyramide:
Österreichische Ernährungspyramide (www.ages.at)

Diese zeigt uns eindrücklich, dass die Basis ungesüßte Getränke wie Wasser und Tees bilden sollten. Darauf aufbauend ist Gemüse und Obst besonders wichtig, gefolgt von Vollkornprodukten in Form von Brot, Nudeln und Reis. Und auch Kartoffeln finden sich hier.

Eine eher untergeordnete Rolle spielen in der Ernährungspyramide hingegen Fleisch und sonstige tierische Produkte. Und Süßigkeiten sollten sowieso nur in Maßen genossen werden.

(Nähere Details zur Ernährung kannst du meinem Blogbeitrag „Was ist gesunde Ernährung“ entnehmen.)

Das Problem mit den Referenzwerten …

Doch auch wenn dieses zweite Argument schlüssig ist, mit dem ersten bin ich nicht so ganz einverstanden.

Um beim Beispiel des Vitamin C zu bleiben: Hier liegt der empfohlene Referenzwert wie gesagt bei 100 mg täglich. Wenn wir nun diese 100 mg Vitamin C am Tag zu uns nehmen, dann werden wir eine Krankheit wie Skorbut vermeiden können.

Skorbut ist eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels und trat vor allem früher bei Seefahrern auf. Denn diese waren oft monatelang unterwegs und somit wurden die Nahrungsmittel knapp. Dadurch konnten sie dem Körper über längere Zeit kein Vitamin C zuführen und es kam zu Zahnfleischbluten und sogar zu Zahnausfall. Wurde dieser Mangel über noch längere Zeit beibehalten, dann führte Skorbut sogar zum Tod.

Mit bereits einem Kiwi am Tag kann man heutzutage genug Vitamin C zuführen, um Skorbut zu vermeiden. Somit gibt es diese Krankheit bei uns eigentlich nicht mehr.

Doch ist es damit wirklich getan? Ist das wirklich genug Vitamin C, wenn wir eine Vitamin-C-Mangelkrankheit wie Skorbut damit vermeiden? Sprich: Sollte unser Ziel nicht eher sein, das Optimum für unsere Gesundheit herauszuholen, anstatt uns an einem Minimalziel zu orientieren?

Aber lass mich jetzt ein anderes Beispiel nennen, wo aus meiner Sicht ebenfalls zu wenig empfohlen wird, und das betrifft Vitamin D.

Beim Vitamin D empfehlen die Ernährungsgesellschaften, dass der Spiegel im Blut bei mindestens 20 ng/ml liegen sollte. Als optimal werden hier häufig 30 ng/ml oder leicht darüber genannt. Diese Werte seien mit genug Sonnenexposition leicht zu erreichen – so zumindest deren Empfehlung.

Doch viele Studien sagen anderes:

  • Erstens sind nicht die genannten 20 ng/ml das absolute Mindestlevel an Vitamin D, sondern die zweitgenannten 30 ng/ml. Denn mindestens so viel Vitamin D im Blut brauchen wir, damit Calcium ausreichend in die Knochen eingelagert wird und diese nicht brüchig werden.
  • Zweitens besagen Studien, dass im Winter etwa 40% der Europäer nicht einmal einen Spiegel von 20 ng/ml erreichen. Und über 80 % erreichen keine 30 ng/ml. (siehe z.B. die ODIN-Studie 2016)

Das Problem mit der Ernährung …

Doch ich habe nicht nur ein Problem mit den teils viel zu niedrigen Referenzwerten. Leider haben auch die Lebensmittel selbst oft nicht die erhofften Nährwerte. Und es gibt auch noch andere Faktoren zu bedenken …

  • Ein Problem betrifft bereits der Umstand, dass sich selten jemand tagein tagaus gesund ernährt und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag isst sowie jedes Mal zu Vollkorn statt zu Weißbrot greift. Und bleiben wir gleich beim Weißbrot: Dieses enthält nicht einmal die Hälfte an Nährstoffen, die in Vollkornbrot enthalten sind.
  • Ein weiteres Problem sind oft die langen Transportwege der Lebensmittel. Sehr häufig wird zum Beispiel Obst unreif geerntet, um es während dem Transport bzw. bei der nachfolgenden Lagerung nachreifen zu lassen. In dem Fall ist es wenig verwunderlich, dass eben nicht die erhofften Vitamine darin enthalten sind.
  • Und schlussendlich begehen auch wir selbst häufig Fehler bei der Zubereitung bzw. bei der Lagerhaltung. Um wieder zu unserem Beispiel des Vitamin C zurück zu kommen: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Wenn wir Lebensmittel daher zu stark oder zu lang kochen, dann geht sehr viel Vitamin C verloren.
  • Aber auch die Bodenbeschaffenheit der Äcker ist vielerorts nicht die beste. Und durch den hohen Einsatz von Pestiziden gehen ebenfalls wieder Vitamine und Mineralstoffe verloren – ganz abgesehen davon, dass wir dadurch ohnehin bereits Giftstoffe konsumieren, die dem Körper sogar Mikronährstoffe entziehen.

Doch daneben gibt es wie gesagt noch viele weitere Faktoren, die unseren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deutlich in die Höhe treiben …

  • Zum Einen ist hier der Umstand zu nennen, dass die erwähnten Referenzwerte sowieso nur für Gesunde gelten. Es ist nämlich erwiesen, dass Kranke einen deutlich höheren Bedarf an Mikronährstoffen haben. Allein schon ein grippaler Infekt treibt den Bedarf von zum Beispiel Vitamin C deutlich in die Höhe.
  • Doch es müssen nicht immer nur Krankheiten sein, die zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen führen. Auch die Schwangerschaft ist hier zu nennen, wo es rasch zu einem Mangel kommen kann – allen voran an Folsäure und an der Omega-3-Fettsäure DHA.
  • Und auch das Lebensalter spielt eine entscheidende Rolle bei unserem Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt nämlich die Fähigkeit des Dünndarms ab, Nährstoffe effizient aufzunehmen.

Und schlussendlich kann auch der Genussmittel- bzw. Medikamentenkonsum dafür sorgen, dass wir einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen haben …

  • Rauchen beispielsweise raubt unserem Körper Vitamin C, Vitamin E und Zink.
  • Und auch Alkohol ist hier nicht besser. Vor allem kommt es durch häufigen Alkoholkonsum zu einem Mangel an B-Vitaminen.
  • Aber auch Kaffee und Schwarztee verhindern zu einem gewissen Teil die Aufnahme von Mikronährstoffen im Dünndarm.
  • Und Medikamente sind sowieso die größten Mikronährstoffräuber. Als Beispiel sei hier Metformin genannt, das sehr häufig bei Diabetikern eingesetzt wird. Hier fehlt es dem Körper oft an Vitamin B12.

Und die Liste ließe sich noch unendlich weiterführen!

Du siehst also: Dass wir mit der Ernährung wirklich dem Körper alle Nährstoffe zuführen, ist für die meisten von uns reine Theorie.

Dazu müssten wir uns jeden Tag perfekt ernähren. Und wir müssten komplett gesund sein, Nichtraucher sein, fast keinen Alkohol und sonstige Genussmittel zu uns nehmen, komplett auf Medikamente verzichten, möglichst jung und nicht schwanger sein. Außerdem müssten wir Lebensmittel immer in Bioqualität konsumieren, sie möglichst schonend zubereiten und richtig einlagern …

2.
Braucht man Nahrungs-ergänzungen?

Doch schauen wir uns jetzt die Argumente der Gegenseite an. Auch hier gibt es teils extreme Meinungen. Manch einer ist sogar der Ansicht, dass wir Nahrungsergänzungen in großem Stil zuführen sollten und zwar unabhängig davon, ob wir uns gut ernähren oder nicht.

Die Argumente sind hier:

  1. Wenn Vitamine, Mineralstoffe und sonstige Nährstoffe gut sind für unseren Körper, dann macht es Sinn, sie alle mittels Nahrungsergänzungen zuzuführen. So nach dem Motto: Wenn ein bisschen was davon gut ist, dann ist viel davon noch besser.
  2. Es macht keinen Unterschied, zu welchem Anbieter man greift. Die Hauptsache ist, es finden sich darin viele Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Nährstoffe. Hauptsache das Produkt ist günstig zu erwerben.

Im Folgenden möchte ich wieder auf beide Argumente kurz eingehen:

Das Problem mit der Nahrungsergänzung nach dem Gießkannenprinzip …

Auch wenn ich manche Nahrungsergänzungen wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D fast jedem ans Herz legen würde, so habe ich ein Problem damit, wenn wir ohne nachzudenken alle möglichen Nahrungsergänzungen in uns reinstopfen.

Denn bei manchen Vitaminen und ganz speziell bei Mineralstoffen und Spurenelementen kann es zu Überdosierungen kommen!

Und selbst bei Omega-3 und Vitamin D ist es nicht notwendig, möglichst viel davon einzunehmen. Vielmehr macht es Sinn, die Menge an diesen beiden Nahrungsergänzungen genau zu dosieren.

Bei Vitamin D beispielsweise kann man sich an der Blutuntersuchung beim Hausarzt orientieren und einen Spiegel zwischen 40 und 80 ng/ml anstreben. (Achtung: Die Rede ist hier von ng/ml und nicht von nmol/l. Steht auf deinem Laborzettel nmol/l, dann musst du das Ganze durch 2,5 dividieren, um auf den entsprechenden Wert in ng/ml zu kommen.)

Und auch beim Omega-3 hat man die Möglichkeit eine Fettsäureanalyse durchführen zu lassen. Liegt dann der Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Blut bei 8 bis 11 %, dann hat man zumindest als Gesunder alles richtig gemacht.

Was ich aber vor allem damit sagen will:

Wenn man Nahrungsergänzungen in großem Stil einsetzt, dann sollte man sich damit auskennen. Man sollte also wissen, warum man sich für ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel entschieden hat.

Und bei manchen Mikronährstoffen sollte man sich nur dann zu einer Ergänzung entscheiden, wenn man auch wirklich einen Mangel daran hat!

Als Beispiel ist hier Eisen zu nennen. Wenn man unüberlegt Eisen in größeren Mengen zuführt, dann kann es schnell zu Überdosierungen und zu gesundheitlichen Problemen kommen.

Wurde allerdings bei deiner letzten Blutuntersuchung ein Eisenmangel festgestellt, dann solltest du unbedingt Eisen mittels einer Nahrungsergänzung zuführen. Aber eben nicht von vornherein, wenn es gar nicht notwendig ist!

Wenn du dich jetzt leicht überfordert fühlst, dann keine Angst! In den kommenden Beiträgen werden wir uns genau anschauen, welche Nahrungsergänzungen für wen sinnvoll sind und bei welchen man besser aufpassen sollte 😉

Das Problem mit Nahrungsergänzungen aus dem Supermarkt …

Wenn man in Sachen Nahrungsergänzung nach dem Prinzip „viel hilft viel“ lebt, dann wird es mitunter recht teuer. Daher greifen viele Konsumenten zu Produkten aus dem Supermarkt.

Immerhin steht dort auf den Brausetabletten ja auch drauf, dass beispielsweise Vitamin C und Eisen enthalten sind. Was aber ebenfalls in teils deutlich größeren Mengen enthalten ist, sind unerwünschte Zusatzstoffe.

Diese reichen von schädlichen Farbstoffen wie Chinolingelb und Titandioxid, über Süßstoffe wie Aspartam bis hin zu Konservierungsstoffen wie Benzoaten.

Und auch der Gang in die Apotheke ist nicht immer zielführend. Denn auch scheinbar „gute“ Produkte, von denen man häufig in der Werbung hört, sind nicht immer frei von diesen E-Nummern.

Doch zum Glück gibt es auch Anbieter, die ganz bewusst auf schädliche Zusatzstoffe verzichten. Diese Anbieter achten darauf, dass sich in ihrem Produkt vor allen Dingen der angepriesene Wirkstoff befindet. Und wenn nicht anders möglich, dann setzen sie nur auf jene Hilfsstoffe, die gesundheitlich unbedenklich sind.

Wenn wir also hier im Blog Nahrungsergänzungen empfehlen, dann sind das natürlich immer Produkte, die ohne schädliche Zusatzstoffe auskommen. Das kostet zwar ein wenig mehr als die Brausetabletten im Supermarkt, dafür bekommst du auch eine gute Qualität für dein Geld. (siehe auch unsere Beispielliste empfehlenswerter Anbieter von Nahrungsergänzungen)

Und wie gesagt: Wir müssen ja auch nicht jedes Vitamin und jeden Mineralstoff mithilfe von Ergänzungsmitteln zuführen. Meist reicht es, wenn man eine gute Ernährung mit den wichtigsten Nahrungsergänzungen kombiniert.

Mein Fazit:
Braucht man Nahrungsergänzungen? Oder reicht die Ernährung?

Ich habe es ja schon ganz am Anfang durchklingen lassen: Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo in der Mitte.

Die Basis bildet natürlich eine gute und ausgewogene Ernährung. Denn vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten viele Inhaltsstoffe, die unserer Gesundheit zuträglich sind und die wir nicht allesamt mittels Nahrungsergänzungen essen können. Außerdem deckt eine gute Ernährung bereits den Löwenanteil des Mikronährstoffbedarfs ab.

Darüber hinaus braucht man für anhaltende Gesundheit aber doch bestimmte Nahrungsergänzungen, weil wir ansonsten sogar bei guter Ernährung einen Mangel entwickeln können. Sei es, weil die heutigen Nahrungsmittel nicht mehr so viele Nährstoffe enthalten wie früher, oder weil wir mit bestimmten Krankheiten und Umweltbelastungen zu kämpfen haben.

Als Beispiel sind hier Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu nennen, von denen die meisten von uns einen Mangel haben (siehe auch mein Beitrag „Kennst du die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen?„). Und auch das in diesem Artikel viel zitierte Vitamin C wird oft zu wenig zugeführt.

So ganz ohne Nahrungsergänzungen geht es also nicht. Genauso wenig sollten wir es aber mit diesen Ergänzungen übertreiben. Denn von manchen Nährstoffen wie beispielsweise Eisen können wir auch zu viel zu uns nehmen und das kann mitunter schlimme Nebenwirkungen haben.

Doch genaue Details hierzu gibt es in den nächsten Beiträgen 😉

P.S.

Hier gelangst du zum nächsten Beitrag: Kann man Vitamine überdosieren?

 

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