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Gesundheit

Cholesterin senken ohne Medikamente | Teil 1

Wenn du dein Cholesterin senken willst, dann müssen es nicht gleich Medikamente sein. Oft reicht schon eine Änderung des Lebensstils aus.

Und wenn du es richtig machst, dann ist das genauso wirksam wie die Einnahme von Medikamenten. Und das sogar ohne lästige Nebenwirkungen!

Zusätzlich gibt es bestimmte Heilpflanzen und Nahrungsergänzungen, die ebenfalls das Cholesterin senken können. Welche das sind und wie du deinen Lebensstil ändern kannst, das erfährst du im heutigen sowie im nächsten Artikel 😉

Inhalte Teil 1:

Was ist überhaupt Cholesterin?
   > Das "schlechte" LDL-Cholesterin
   > Das "gute" HDL-Cholesterin
Schritt 1: Änderung des Lebensstils
   > Die richtigen Fette konsumieren
   > Cholesterinreiche Lebensmittel meiden
   > Mehr Ballaststoffe konsumieren
   > Regelmäßig Sport treiben
   > Stress reduzieren und entspannen

Was ist überhaupt Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die wichtige Funktionen in unserem Körper innehat:

  • Es ist wichtig für die Bildung einiger Hormone wie zum Beispiel Kortison und für die Sexualhormone Testosteron und Östrogen.
  • Daneben ist es auch wichtig für die Verdauung von Fetten im Darm, weil es Bestandteil der Gallensäuren ist. Diese werden in den Dünndarm ausgeschüttet, damit wir Nahrungsfette besser bzw. überhaupt erst verdauen können.
  • Zu guter Letzt ist Cholesterin auch Bestandteil unserer Zellmembranen und sogar unserer Nerven- und Gehirnzellen. Sogar Vitamin D wird zum Teil aus Cholesterin gebildet.

Du siehst also: Cholesterin ist wichtig! Aber wie so oft macht die Dosis das Gift. Und in der heutigen stressigen Zeit mit ungesunden Ernährungsweisen und wenig Bewegung haben wir oftmals zu viel davon.

Und ein Zuviel an Cholesterin kann zum Problem werden, da es an Gefäßerkrankungen beteiligt ist und zu Verkalkungen in den Blutgefäßen führt. Dies wiederum erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin!

Es ist zu kurz gegriffen, wenn man nur das Gesamtcholesterin an sich bewertet. Hier sagt man ja, dass Cholesterinwerte unter 200 mg/dl gut sind. Zwischen 200 und 250 mg/dl liegt man gerade noch im Normbereich und ab 250 mg/dl hat man hohes Cholesterin.

Doch das muss nicht unbedingt der Wahrheit entsprechen! Es kommt nämlich viel eher auf zwei Detailwerte an, nämlich auf LDL und HDL – und auf den Quotienten zwischen diesen beiden Werten.

  • Genauer gesagt ist LDL das „schlechte“ Cholesterin, da es bei einem zu hohen Wert viel wahrscheinlicher zu Ablagerungen in den Gefäßen kommt – in der Fachsprache Arteriosklerose genannt.
  • HDL hingegen hilft, diese Ablagerungen zu verhindern bzw. sogar zu einem gewissen Grad wieder umzukehren.

Wir wollen also nicht generell einen niedrigen Cholesterinwert. Wir wollen viel eher unser LDL-Cholesterin senken und unser HDL-Cholesterin erhöhen. (Wobei man sogar beim LDL nicht zu tief rutschen sollte, da man dann anfälliger wird für andere Krankheiten. Denn wie gesagt: Die Dosis macht das Gift)

Am aussagekräftigsten ist eigentlich der LDL/HDL-Quotient (LDL dividiert durch HDL). Und dieser sollte nach Möglichkeit unter 3 und nicht über 4 liegen. Diesen Quotienten solltest du bei einer Blutanalyse auf jeden Fall berechnen und geeignete Schlüsse daraus ziehen.

Anmerkung: Wir haben jetzt in aller Kürze geklärt, was Cholesterin ist. Da sollten wir auch erwähnen, was es nicht ist: Entgegen der landläufigen Meinung ist Cholesterin nämlich nicht gleichzusetzen mit den Blutfettwerten. Das sind nämlich die Triglyceride – und die sind uns glatt einen eigenen Blogbeitrag wert 😉

⇒ Das „schlechte“ LDL-Cholesterin

Doch lass uns einen etwas genaueren Blick auf das LDL-Cholesterin werfen, das wir wie gesagt senken wollen.

LDL ist eine Abkürzung und steht für „Low Density Lipoprotein“, was so viel heißt wie Fetteiweiß niedriger Dichte. Es heißt so, weil es im Vergleich zum HDL mehr Fett und weniger Eiweiß enthält und Fett leichter ist als Eiweiß. Daher sagt man dazu, dass es weniger Dichte hat.

Doch das eigentlich Entscheidende daran ist, dass es sich um ein Lipoprotein handelt, also um eine Verbindung aus Fetten und Eiweißen. Denn solche Verbindungen sind nötig, damit sich das Cholesterin überhaupt im Blut bewegen kann. Es dockt an diesen Proteinen an und wird dann gemeinsam mit Fetten und fettlöslichen Vitaminen zu den Zellen geschleust.

Und dort in den Zellen wird das Cholesterin auch benötigt! Ein Problem tritt nur dann auf, wenn ein Überangebot an diesem LDL-Cholesterin vorliegt. Denn dann lagert es sich unter anderem in den Arterienwänden ab. Die Folge ist dann leider eine Arteriosklerose, die in weiterer Folge zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann (vor allem wenn noch weitere Risikofaktoren wie z.B. Bluthochdruck und hohe Fettwerte vorliegen).

Bei einer Blutuntersuchung sollte das LDL-Cholesterin jedenfalls mitbestimmt werden. Das Gesamtcholesterin alleine ist wenig aussagekräftig.

Dabei werden häufig die folgenden Referenzwerte genannt:

  • Gesunde Menschen mit niedrigem Risiko sollten ein LDL unter 116 mg/dl haben.
  • Bei Menschen mit mittlerem Risiko sollte das LDL unter 100 mg/dl sein. Ein mittleres Risiko hat man dann, wenn bereits andere Risikofaktoren vorliegen, man aber noch keine koronare Herzkrankheit hat. (Hier gelangst du zu einem einfachen Tool um dein Risiko abzuschätzen.)
  • Bei Menschen mit hohem Risiko und bereits bestehender koronarer Herzkrankheit empfehlen Experten einen LDL-Cholesterinwert von unter 70. Ein so niedriger Wert ist aus unserer Sicht allerdings nicht ganz unproblematisch.

⇒ Das „gute“ HDL-Cholesterin

Und jetzt noch ein kurzer Blick auf das HDL-Cholesterin, das wir ja wie gesagt erhöhen und keinesfalls senken möchten.

HDL ist eine Abkürzung für „High Density Lipoprotein“, was so viel heißt wie Fetteiweiß hoher Dichte. Im Vergleich zum LDL hat es mehr Eiweiß und weniger Fett und ist somit relativ zur Größe deutlich schwerer. HDL hat also mehr Dichte als das LDL-Cholesterin.

Die Funktion des High Density Lipoprotein ist ebenfalls der Transport von Cholesterin durch den Blutstrom. Dieses mal geht es allerdings nicht zu den Zellen hin, sondern von den Zellen wieder zurück in die Leber. Dort kann es dann wieder abgebaut werden.

Und bei hohen HDL-Konzentrationen kommt es sogar zu einem Rücktransport des Cholesterins von den Gefäßwänden, wodurch das Risiko für Arteriosklerose reduziert wird.

Beim HDL gelten folgende Referenzwerte:

  • Männer sollten eine HDL-Konzentration von mindestens 40 mg/dl aufweisen.
  • Frauen sollten sogar noch etwas mehr haben. Hier werden mindestens 45 mg/dl empfohlen.
  • Die Leitlinien zum Cholesterin machen hier keine weiteren Unterschiede je nach Risiko wie beim LDL. Um allerdings wirklich einen guten Schutz gegen Arteriosklerose zu haben, sollten die HDL-Werte möglichst über 60 mg/dl liegen.

Doch lass uns jetzt schauen, welche konkreten Maßnahmen wir setzen können, um unser LDL-Cholesterin zu senken und unser HDL-Cholesterin zu erhöhen …

Schritt 1:
Cholesterin senken durch eine Änderung des Lebensstils

Wenn du zum Arzt gehst und er feststellt, dass du zu hohe Cholesterinwerte hast, dann wird er dir mit ziemlicher Sicherheit ein Medikament verschreiben. In den meisten Fällen wird es sich um ein Statin handeln.

Leider ist diese Vorgangsweise immer noch gängige Praxis. Und auch wenn Medikamente in manchen Fällen Sinn machen, so sollte man unbedingt parallel dazu den Lebensstil ändern. Denn dadurch lässt sich das Cholesterin ebenso gut senken wie mit Medikamenten.

Und wenn man noch keine koronare Herzkrankheit hat, dann ist eine Lebensstiländerung in vielen Fällen sogar ausreichend. Der Vorteil daran ist, dass man damit keine unangenehmen Nebenwirkungen riskiert.

Aus unserer Sicht kommt es dabei auf fünf Dinge an:

  1. Die richtigen Fette konsumieren (und manche Fette so gut es geht meiden)
  2. Cholesterinreiche Lebensmittel meiden (hierzu zählen vor allem Fleisch- und Wurstwaren)
  3. Mehr Ballaststoffe konsumieren (und damit das Cholesterin aus dem Körper ausleiten)
  4. Regelmäßig Sport treiben (Sport lässt nicht nur die Pfunde purzeln und senkt den Blutdruck, damit kann man auch das Cholesterin senken)
  5. Stress reduzieren und entspannen (auch Entspannung hat Einfluss auf unseren Blutdruck und das Cholesterin)

1. Die richtigen Fette konsumieren

Wenn die Rede ist von gesunder Ernährung, dann denken die meisten daran, den Fettkonsum zu reduzieren.

Doch das ist nur zum Teil richtig. Es gibt nämlich sowohl gute als auch schlechte Fette. Von manchen Fetten nehmen wir in der Regel sogar deutlich zu wenig zu uns!

Wir sollten Fette also keineswegs verteufeln. Manche davon sind sogar für unsere Herzgesundheit enorm wichtig. Und mit manchen Fetten kann man sein LDL-Cholesterin senken. Wieder andere erhöhen sogar das gesunde HDL-Cholesterin.

Unsere Empfehlungen was Fettsäuren betrifft:

  • Fischöl oder Algenöl täglich konsumieren (diese liefern zwei Omega-3-Fettsäuren namens EPA und DHA, welche unser HDL erhöhen)
  • Weitere Omega-3-Fettsäuren in Form von Nüssen, Samen und Ölen konsumieren (das senkt unser LDL-Cholesterin)
  • Transfette vermeiden (diese erhöhen Triglyceride und LDL-Cholesterin, gleichzeitig senken sie unser HDL-Cholesterin)
  • Mit den richtigen Ölen kochen und braten (das hat Einfluss auf’s Cholesterin und unsere Entzündungen im Körper)
⇒ Omega-3 in Fischöl und Algenöl:

Über Omega-3-Fettsäuren haben wir hier im Blog schon oft geschrieben. Und das hat einen guten Grund: Omega-3-Fettsäuren in Fisch- bzw. Algenöl sind ungemein gesund.

Was zum Beispiel Cholesterin und Blutfette betrifft, erhöhen wir damit unser HDL-Cholesterin und wir senken unsere Triglyceride. Beides ist sehr vorteilhaft für unsere Gefäße und damit auch für unser Herz.

Um einen optimalen Nutzen zu erzielen, solltest du etwa 2 Gramm dieser Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen – und zwar jeden Tag. Am besten zur Hauptmahlzeit, denn dann werden die Omega-3-Fettsäuren besonders gut vom Körper aufgenommen.

Es ist zwar möglich, diese wichtigen Fettsäuren über die Ernährung zu sich zu nehmen. Doch dafür müsstest du fast täglich fette Meeresfische essen. Aufgrund der heutigen Schadstoffbelastung der Meere ist das allerdings nicht mehr zu empfehlen. Ein bis zwei Mal die Woche Fisch ist aber immer noch gesund – solange du nicht zu Hecht, Hai, Thunfisch oder Wal greifst. Denn dort ist die Schadstoffbelastung am höchsten.

Darüber hinaus macht es allerdings Sinn, seinen Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA über qualitativ hochwertige Öle zu decken. Für Veganer und Vegetarier empfiehlt sich als Alternative zum Fischöl das Algenöl, welches ebenfalls hohe Konzentrationen an diesen beiden Fettsäuren enthält.

Wir bevorzugen die Öle von Norsan, da sie  aus unserer Sicht qualitativ unschlagbar sind. Details zum Produkt und zum Unterschied zwischen Fischöl und Algenöl kannst du hier nachlesen (du findest dort auch den Link zum Produkt inklusive Gutscheincode).

⇒ Omega-3 in Nüssen, Samen und Ölen:

Die Omega-3-Fettsäuren in Nüssen, Samen und zum Beispiel Leinöl sind nicht ganz so wichtig wie EPA und DHA in Fischen und Algen. Dennoch sind sie gesund und wir sollten sie regelmäßig konsumieren.

Ein Grund ist zum Beispiel, dass sie Alpha-Linolensäure enthalten. Diese Omega-3-Fettsäure wird sogar zu einem kleinen Teil in EPA umgewandelt. Außerdem konkurriert sie bei diesem Umwandlungsprozess um ein Enzym, das auch von der so genannten Linolsäure benötigt wird, damit sich diese in die Arachidonsäure verwandelt. Und diese letzte Säure ist – sofern wir sie im Überfluss in unserem Körper haben – sehr schlecht für uns. Denn dann steigen Entzündungen und Cholesterin im Körper.

Wenn wir allerdings genügend Alpha-Linolensäure durch beispielsweise Walnüsse, Chiasamen und Leinöl aufnehmen, dann wird die Linolsäure weniger häufig in Arachidonsäure umgewandelt. Damit haben wir dann schon einiges für unsere Gesundheit getan 🙂

⇒ Transfette weitgehend vermeiden:

Transfettsäuren entstehen zum Beispiel, wenn Pflanzenöle gehärtet werden. Das passiert unter anderem bei der Herstellung billiger Margarine. Sie entstehen aber auch, wenn Öle extrem hoch bzw. wiederholt erhitzt werden – das passiert vor allem beim Frittieren.

Und dabei ist zu sagen, dass Transfettsäuren so ziemlich das schädlichste sind, was wir unserem Körper zuführen können. Sie stehen dem Rauchen in dieser Hinsicht um nichts nach. Unter anderem erhöhen sie nämlich den Cholesterinspiegel, allen voran unser LDL-Cholesterin. Darüber hinaus senken sie auch noch das gute HDL.

In Studien stellte sich heraus, dass Transfettsäuren vor allem für jene extrem schädlich sind, die bereits an einer koronaren Herzkrankheit leiden.

Diese Lebensmittel solltest du meiden um Transfettsäuren aus dem Weg zu gehen:

  • Industriell hergestellte Kekse
  • Backwaren wie Croissants
  • Pommes aufgrund des Frittierfetts (Und wenn man Pommes isst, dann bitte das Fett jedes Mal wechseln. Speziell das mehrmalige Erhitzen von Ölen ist besonders schädlich.)
  • billige Margarine (Greif lieber zur teuren Margarine in Bioqualität. Dort sind Transfettsäuren so gut wie kein Thema mehr.)
  • Fertigprodukte
  • Kartoffelchips
⇒ Mit den richtigen Ölen kochen und braten:

Man glaubt ja oft, dass pflanzliche Öle gesund sind. Daher nehmen wir doch am besten das gute alte Sonnenblumenöl zum Braten. Da können wir doch nichts falsch machen, oder?

Leider doch! Wir können es nicht ändern, dass Restaurants vor allem Sonnenblumen- oder Distelöl und dergleichen verwenden. Denn diese sind preisgünstig und niemand beschwert sich darüber. Die meisten glauben ja sowieso, dass sie gesund sind. Doch zuhause sollten wir beim Kochen nicht denselben Fehler begehen.

Es gibt übrigens zwei gewichtige Gründe, warum Sonnenblumenöl nicht gesund ist:

  1. Wenn man mehrfach ungesättigte pflanzliche Fettsäuren (egal ob Omega-3 oder in diesem Fall Omega-6) hoch erhitzt, dann entstehen Transfette. Das ist auch ein Grund, warum du Fischöl und Algenöl niemals erhitzen solltest.
  2. Sonnenblumenöl enthält reichlich Linolsäure, die wiederum wie oben erwähnt in Arachidonsäure umgewandelt wird. Und das erhöht Entzündungen im Körper und wirkt sich negativ auf unser Cholesterin aus.

Die Lösung des Problems: Verzichte generell auf’s Frittieren und verwende Kokosöl zum Braten. Falls es dir geschmacklich nicht so liegt, dann nimm ein gutes kaltgepresstes Olivenöl in Bioqualität. So lange man damit nicht an den Rauchpunkt kommt (und das solltest du beim Kochen sowieso nie), kannst du dabei nicht viel falsch machen.

Beim Olivenöl handelt es sich nämlich größtenteils um Ölsäure, einer Omega-9-Fettsäure, und diese ist weniger anfällig als Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Alternativ kann auch mal Butter zum Braten genommen werden – solange man es damit nicht übertreibt.

2. Cholesterinreiche Lebensmittel meiden

Wenn du dein Cholesterin senken möchtest, dann solltest du nicht allzu viel davon mit der Nahrung aufnehmen. Und der Cholesterinlieferant Nummer 1 im deutschsprachigen Raum sind Fleisch und Wurstwaren.

Dabei ist es ziemlich unerheblich, ob du fettes oder mageres Fleisch konsumierst. Mageres Fleisch wie Geflügel enthält nämlich nur unwesentlich weniger Cholesterin als fettes Fleisch vom Schwein oder Rind.

Übrigens: Am schlimmsten schneiden Innereien wie die Leber ab. Diese enthalten mitunter sogar ein Mehrfaches an Cholesterin! Wenn dir also daran gelegen ist, dein Cholesterin zu senken, dann solltest du Innereien komplett von deinem Speisezettel streichen.

Für Fleisch und Wurstwaren gilt: Wenn du nicht komplett darauf verzichten kannst, dann reduziere deren Konsum zumindest schrittweise. Du könntest ja langsam damit beginnen, indem du einen Tag in der Woche komplett fleischlos machst. Wenn sich das eingebürgert hat, dann könntest du ja einen zweiten Tag einplanen usw.

Außerdem kannst du Fleisch ein oder zweimal die Woche durch Fisch ersetzen. Nicht nur, dass Fisch weniger Cholesterin enthält. Es liefert auch noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die dein gutes HDL erhöhen (siehe unter Punkt 1).

Von Krustentieren und Meeresfrüchten solltest du aber eher die Finger lassen. Hier ist der Cholesteringehalt ebenfalls deutlich erhöht.

Und Was ist mit Eiern?

Eine mittlerweile veraltete Empfehlung ist, dass man den Konsum von Eiern komplett einsparen sollte, da diese jede Menge Cholesterin enthalten.

Und es stimmt: Das Eigelb enthält sogar mehr Cholesterin als Fleisch. Jedoch wird das teilweise wieder ausgeglichen, da Eigelb gleichzeitig Lecithin enthält, das die negativen Wirkungen des Cholesterins zu einem großen Teil wieder aufhebt. (Das Eiweiß im Unterschied zum Eigelb enthält übrigens gar kein Cholesterin.)

Daher musst du nicht gleich auf dein Frühstücksei verzichten. Übertreiben solltest du es damit aber auch nicht. Denn wie gesagt: Die Dosis macht das Gift.

Und was ist mit Butter?

Wie du dir sicher denken kannst, enthält Butter eine ordentliche Menge an Cholesterin. Komplett aus unserem Speiseplan streichen müssen wir sie aber nicht.

Aus diversen Verzehrstudien geht nämlich hervor, dass wir im deutschsprachigen Raum weit mehr als die Hälfte unseres Cholesterins allein aus Fleisch- und Wurstwaren zu uns nehmen. Der Rest entfällt auf andere tierische Lebensmittel wie Eier und Milch, sowie auf alle Öle und eben auch auf Butter.

Somit hat die Butter nur einen kleinen Einfluss auf unsere Aufnahme an Cholesterin. Übertreiben sollten wir es allerdings auch nicht damit.

Lebensmittel, die gar kein Cholesterin enthalten:

Die gute Nachricht zum Schluss: Es gibt Lebensmittel, die überhaupt kein Cholesterin enthalten.

Genauer gesagt ist Cholesterin überhaupt nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten gar keines! Das ist mit ein Grund warum Veganer viel seltener ein Problem mit ihren Cholesterinwerten haben.

Greif daher öfter mal zu Gemüse, Salaten und Obst. Nicht nur, dass sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Du erhöhst damit auch dein Cholesterin nicht. Denn ganz im Gegenteil: Du senkst es damit sogar (siehe nächster Punkt) 😉

3. Mehr Ballaststoffe konsumieren

Im letzten Punkt ging es mehr darum, Cholesterin zu meiden, indem wir unseren Fleisch- und Wurstkonsum einschränken.

Wenn wir allerdings weniger Fleisch essen, dann sollten wir als Ersatz dafür möglichst gesunde Lebensmittel wählen. Und in punkto Cholesterinsenkung ist wohl nichts besser geeignet als Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Der besondere Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie einerseits unsere Verdauungstätigkeit fördern. Andererseits helfen sie uns auch unser Cholesterin zu senken.

Ballaststoffe binden nämlich Cholesterin. Das Cholesterin heftet sich an diese langen Ketten von Kohlenhydraten an (z.B. an Zellulose) und kann damit von der Darmschleimhaut nicht mehr aufgenommen werden. Somit wird das Cholesterin über den Stuhlgang ausgeschieden. Das passiert aber eben nur, wenn wir genügend Ballaststoffe zu uns nehmen.

Der Effekt von einer fleischlosen oder zumindest fleischreduzierten Kost ist damit ein doppelter:

  1. Wir nehmen weniger Cholesterin über die Nahrung zu uns.
  2. Wir scheiden mehr Cholesterin aus, indem wir mehr pflanzliche Lebensmittel konsumieren, die reich an Ballaststoffen sind.

(Und streng genommen ist der Effekt sogar ein dreifacher, denn Fleisch enthält Arachidonsäure, welche wie schon erwähnt Entzündungen fördert und das Cholesterin erhöht.)

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel:
  • Johannisbrotkernmehl (wird häufig bei glutenfreien Lebensmitteln eingesetzt)
  • Weizenkleie und Haferkleie
  • Leinsamen und Flohsamen
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Bohnen und Erbsen

Doch Achtung: Wenn du diese vier genannten Lebensmittel bisher nicht auf deinem Speiseplan hattest, dann übertreib es nicht gleich damit. Denn unser Verdauungstrakt muss sich erst langsam auf eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen einstellen.

Achte auch darauf, dass du genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu dir nimmst, wenn du diese ballaststoffreichen Lebensmittel konsumierst.

Relativ viele Ballaststoffe enthalten:
  • Nüsse wie Mandeln und Pistazien
  • Kerne wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Vollkornbrot und Mischbrot (letzteres natürlich etwas weniger)
  • Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Karotten
Einen eher geringen Ballaststoffanteil haben:
  • Obst wie Äpfel, Birnen, Orangen und Kiwis
  • Salat enthält aufgrund des hohen Wasseranteils ebenfalls eher geringere Mengen an Ballaststoffen. Der Vorteil von Salat ist allerdings, dass er fast keine Kalorien enthält. Du musst einfach nur große Mengen davon essen, um dem Körper nennenswert Ballaststoffe zuzuführen.
Hier sind keine Ballaststoffe zu finden:
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Wurstwaren
  • Butter, Fette und Öle
  • auch in Honig sind so gut wie keine Ballaststoffe enthalten (allerdings auch kein Cholesterin)

4. Regelmäßig Sport treiben

Wenn es um unsere Gesundheit geht, dann ist Sport fast schon ein Alleskönner. Nicht nur, dass wir damit unseren Blutdruck senken können. Wir können damit auch unser schlechtes LDL-Cholesterin senken.

Und als ob das nicht schon genug wäre: Mit regelmäßigen Sporteinheiten können wir sogar unser gutes HDL-Cholesterin erhöhen!

In unseren Augen ist Sport somit besser als jedes Medikament. Es hilft ja nicht nur beim Cholesterin, sondern auch noch in vielerlei anderer Hinsicht. Und wenn man sich nicht verausgabt, dann muss man auch keine schlimmen Nebenwirkungen fürchten.

Unsere Tipps in Sachen Sport:

Je nach Gesundheitszustand und Alter solltest du die Intensität anpassen. Generell ist zu sagen, dass du es mit der Intensität eher nicht übertreiben solltest. Nicht nur, dass zu intensives Training mitunter gar nicht mehr so gesund ist. Du verlierst auch rasch die Motivation, wenn du jedes Mal bis an deine Grenzen gehst.

Sieh Sport lieber als etwas Entspannendes an, bei dem du zwar leicht ins Schnaufen kommst, dabei aber immer noch halbwegs entspannt reden könntest. Ein Herzschlag, der 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausmacht, reicht in der Regel völlig aus. Damit tust du etwas Gutes für deine Gesundheit und bringst dich nicht unnötig in eine Stresssituation (siehe Punkt 5).

Ein Tool zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz sowie des anzustrebenden Herzschlages im Sinne einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (zwischen 50 und 70% der maximalen Herzfrequenz) findest du hier.

Jetzt stellt sich noch die Frage, wie oft und wie lange man Sport treiben sollte um das Cholesterin zu senken. Als Minimum sehen wir eine halbe Stunde Sport drei Mal die Woche. Besser wären aber jeweils mindestens 45 Minuten an vier oder fünf Tagen die Woche.

Natürlich heißt das nicht, dass du sofort mit einem so hohen Trainingspensum starten solltest, wenn du bislang noch nie Sport gemacht hast. Fang erstmal klein an und trainiere drei oder viermal die Woche jeweils 15 Minuten mit moderater Herzfrequenz. Und dann erhöhe alle ein bis zwei Wochen um eine weitere Minute bis du bei 45 Minuten angelangt bist.

Und ganz wichtig: Wähle einen Sport aus, der dir Freude bereitet. Wenn du dich zum Laufen zwingst, nur weil du gehört hast, dass du damit möglichst viele Kalorien verbrennst, wirst du schon bald entnervt das Handtuch werfen.

5. Stress reduzieren und entspannen

Viele Experten sind der Meinung, dass Stress einen großen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel hat. Und viele Krankheiten sind ja erwiesenermaßen zumindest zum Teil psychisch bedingt. Also macht es Sinn, den beruflichen und privaten Stress zu reduzieren und vielleicht sogar die eine oder andere Entspannungstechnik zu nutzen. Mitunter kannst du damit dein Cholesterin deutlich senken.

Stress ist ja ein zweischneidiges Schwert. Zum einen macht es nämlich Sinn, dass wir Stress verspüren. Vor allem aus einer evolutionären Perspektive heraus wird schnell klar, warum Stress wichtig für uns ist.

Genauer gesagt ist die Stressreaktion eine schnelle Anpassungsmöglichkeit des Körpers an eine plötzliche Gefahrensituation. Es bereitet uns auf Kampf oder Flucht vor und stellt unmittelbar Energie dafür zur Verfügung.

Das Problem an der Sache ist nur, dass unser Vorfahr vor tausenden von Jahren entweder davongelaufen ist oder gekämpft hat in einer solchen Stresssituation. Er hat die Stresshormone, die der Körper ausgeschüttet hat, also schnell wieder abgebaut.

Heutzutage müssen wir aber selten vor einem wilden Tier davonlaufen. Der Körper kann daher die Stresshormone nicht mehr abbauen – mit allen negativen Konsequenzen. (Allein aus diesem Grund macht regelmäßiger Sport Sinn.)

Maßnahmen zur Stressreduktion:

Es gibt viele Möglichkeiten beruflichen und privaten Stress abzubauen. Hier nur ein paar Anregungen:

  • Stress reduzieren: Vor allem Selbständige haben ja die Wahl, mit einem unangenehmen Kunden zusammenzuarbeiten oder eben nicht. Nutze diese Wahlmöglichkeit 😉
  • Auszeiten nehmen: Eine Auszeit können wir auch von unseren technischen Hilfsmitteln nehmen. Wir müssen nicht ständig am Handy oder per Mail erreichbar sein – schon gar nicht am Wochenende.
  • Bestimmte Personen meiden: Privat sollten wir darauf achten, mit welchen Menschen wir uns umgeben. Wenn uns eine bestimmte Person jedes Mal ein unangenehmes Gefühl bereitet, wenn wir sie treffen, dann sollten wir versuchen den Kontakt abzubrechen oder zumindest zu reduzieren.
  • Entspannungstechniken nutzen: Solche Techniken senken das Stressempfinden nachweislich. Und es ist bestimmt für jeden etwas dabei: Yoga, Tai-Chi, Muskelrelaxation und Meditation sind nur einige Beispiele, die du nutzen kannst.
  • Nutze das Pareto-Prinzip: Es muss nicht immer alles perfekt sein. Nach dem so genannten Pareto-Prinzip liefern 20 Prozent der Anstrengung in etwa 80 Prozent der Ergebnisse. Es gilt daher, klare Prioritäten zu setzen. Was ist wirklich wichtig um ans Ziel zu kommen? Identifiziere die wichtigsten 20 Prozent und kümmere dich nicht so sehr um den Rest.

PS:

Hier der zweite Teil: Cholesterin senken mit Nahrungsergänzungen

Inhalte Teil 2: 

Schritt 2: Heilpflanzen und Nahrungsergänzungen 
   > Cholesterin senken mit Heilpflanzen
   > Cholesterin senken mit Vitaminen
   > Cholesterin senken mit Statinen 
   > Antioxidative Nährstoffe 
Produktempfehlungen
   > Nahrungsergänzungen gegen Cholesterin
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