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Omega-3: Häufige Fehler bei der Einnahme

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- und Algenöl liefern großen gesundheitlichen Nutzen. Doch diesen Nutzen kann Omega-3 nur dann entfalten, wenn man häufige Fehler vermeidet.

Wir verraten dir in diesem Beitrag, wie du die größten Fehler bei der Einnahme von Omega-3-Ölen vermeidest und dadurch etwas Gutes für deine Gesundheit tust!

Insgesamt haben wir sechs Fehler identifiziert, die man bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren machen kann …

Omega-3 Fehler Nr. 1:
Leinöl statt Fischöl

Es gibt viele verschiedene Omega-3-Fettsäuren. In Fischöl beispielsweise befinden sich etwa 45 davon. Am wichtigsten sind jedoch EPA (= Eicosapentaensäure), welche vor allem gegen Entzündungen wirkt, sowie DHA (= Docosahexaensäure), welche vor allem für Denkprozesse und unsere Psyche wichtig ist.

Und diese beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren kommen nur in Fischöl und Algenöl vor. (und auch in Krillöl, aber das ist im Vergleich dazu extrem teuer)

Jetzt liest man aber in diversen Büchern und online, dass man sich Fischöl getrost sparen kann. Die Einnahme von Omega-3 über Fischöl sei ein Fehler und koste nur unnötig Geld. Viel besser wäre es, wenn man pflanzliche Omega-3-Öle zu sich nimmt. Und besonders viel davon enthält das Leinöl.

Das Argument dieser „Experten“: Die in Leinöl enthaltene Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) ist essentiell und wandelt sich sowieso in EPA und DHA um.

Und das stimmt sogar zum Teil. Die Alpha-Linolensäure ist eine Fettsäure, die essentiell ist, wir müssen sie also regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen. Zudem wandelt sie sich zu einem gewissen Grad in EPA und weiter zu DHA um.

Das Problem an der Sache ist nur, dass ALA dafür Enzyme braucht und diese Enzyme mit einer anderen Fettsäure um deren Umwandlung konkurrieren. Resultat davon ist, dass sich die Alpha-Linolensäure nur zu etwa 5 bis maximal 10 Prozent in EPA umwandelt – und in DHA noch viel weniger.

Wenn wir also nicht 10 bis 15 Esslöffel Leinöl am Tag zu uns nehmen wollen (und das sollten wir unseres Darmes zuliebe sowieso nicht tun), dann bleibt uns nichts anderes übrig, als jeden Tag einen Esslöffel Fischöl bzw. einen Teelöffel Algenöl zu uns zu nehmen für den gleichen Effekt.

Aber bitte versteh uns nicht falsch: Leinöl und die darin enthaltene Alpha-Linolensäure ist gesund. Vor allem tun wir damit unserem Herzen etwas Gutes, weil es das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Außerdem wirkt es gegen die Verklebung in unseren Blutgefäßen.

Wenn man also bereits eine Herzkrankheit hat, dann macht es Sinn, täglich einen Esslöffel Leinöl zu konsumieren. Doch noch wichtiger für die Herzgesundheit ist ein Esslöffel Fischöl. Das Leinöl ist dafür kein Ersatz, sondern eine gute Ergänzung.

Siehe auch unser Artikel „Herzinfarkt: 8 Risikofaktoren, die du kennen solltest

Omega-3 Fehler Nr. 2:
Die falsche Dosis

Hin und wieder liest man von weiteren „Experten“, dass man sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sparen kann, weil es schlichtweg nichts bringt. Manche raten sogar vehement davon ab.

Ihr Argument ist, dass sich in Studien gezeigt hat, dass Fischölkapseln keine Wirkung in Hinblick auf die Herzgesundheit oder für die Psyche haben. Dann zitieren sie Studien, wo man den Probanden 150 oder 300 mg Omega-3-Fettsäuren zugeführt hat.

Das ist alles schön und gut, aber es ist nun mal Fakt, dass Omega-3-Fettsäuren bei Erwachsenen erst ab einer täglichen Dosis von mindestens einem Gramm einen nennenswerten Nutzen zeigen. Mit 150 oder 300 mg ist es kein Wunder, dass sich kein großartiger Effekt gezeigt hat.

Wenn man schon Studien zitiert, dann sollte man auch so fair sein und solche auswählen, wo die Dosis groß genug ist. Und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 hat das gemacht. (Eine Meta-Analyse fasst mehrere Studien zur selben Fragestellung zusammen.)

Das Ergebnis war, dass die Dosis einen großen Unterschied in punkto Effektivität von Omega-3-Fettsäuren macht. Genauer gesagt hat man Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte beleuchtet und inwieweit die Einnahme von Fischöl darauf einen Einfluss hat. Dabei kam heraus, dass Fischöl Herzinfarkt und Herzkrankheiten reduziert – allerdings stark abhängig von der verabreichten Dosis.

Diese Reduktion ist laut der Meta-Analyse nämlich linear-proportional zur eingenommenen Dosis. Beispielsweise zeigten sich bei einer der untersuchten Substudien bei einer Einnahme von 600 mg keine nennenswerten Unterschiede. Am anderen Extrem stand eine Substudie, wo 4.000 mg am Tag genommen wurden. Dort verringerten sich die Herzinfarkte um etwa 30 Prozent.

Was jetzt die richtige Dosis für dich ist, lässt sich natürlich nicht pauschal sagen. Für einen 70 bis 80 kg schweren Erwachsenen spricht man meist von einem Esslöffel Fischöl bzw. von einem Teelöffel Algenöl um gute Resultate zu erzielen.

Abhängig ist das Ganze dann natürlich noch von deiner übrigen Ernährung – vor allem wie oft du Fisch isst. Und es kommt auch darauf an, ob du Verdauungsstörungen und Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten hast, die womöglich die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erschweren.

Auf der sicheren Seite ist man da mit einer detaillierten Fettsäureanalyse, die dir ganz genau zeigt, wie viel Omega-3 du brauchst. Doch dieses Thema ist uns einen eigenen Blogbeitrag wert.

Noch ein kleiner Hinweis: Wir sprechen hier nicht von zwei Gramm Fischöl. Auf was es ankommt ist, dass darin zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Bei natürlichem Fischöl ist der Omega-3-Gehalt etwa 30 Prozent. Das heißt, es braucht etwa sieben Gramm Fischöl um zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.

Omega-3 Fehler Nr. 3:
Die falsche Qualität

Bei Nahrungsergänzungen kommt es ganz besonders auf die Qualität an. Wichtig sind im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren drei Dinge:

  • Der TOTOX-Wert sollte möglichst gering sein.
  • Das Öl sollte von Schwermetallen und Schadstoffen gereinigt sein.
  • Das Öl sollte möglichst natürlich sein und kein Konzentrat.
Geringer TOTOX-Wert:

Nehmen wir als Beispiel die Omega-3-Öle von Norsan. Sowohl das Fischöl als auch das Algenöl haben einen geringen TOTOX-Wert (TOTOX steht für Totale Oxidation), der mehr als die Hälfte geringer ist als der gesetzlich geforderte.

Zusätzlich wird die Oxidation noch dadurch verringert, dass Vitamin E und Olivenöl als Antioxidantien beigemischt werden. Durch die Beigabe des Olivenöls erhöht sich sogar noch der antientzündliche Effekt des Omega-3-Öls.

Hinweis: An dieser Stelle sei noch erwähnt, dass du dein Öl richtig lagern solltest. Ungeöffnete Omega-3-Öle sollten nicht in direkten Kontakt mit der Sonne kommen. Und wenn du eine Flasche bereits geöffnet hast, dann gehört diese unbedingt in den Kühlschrank. Nur so stellst du sicher, dass das Öl nicht oxidiert – also nicht ranzig wird.

Von Schadstoffen befreit:

Da es in unseren Meeren nur so von Plastik, Quecksilber und anderen Schadstoffen wimmelt, ist es wichtig, dass der Hersteller das Öl entsprechend reinigt und filtriert.

Norsan wiederum macht das besonders genau und setzt auf ein dreistufiges Reinigungsverfahren, das wirklich alle Schadstoffe präzise herausfiltert.

Ein natürliches Öl:

Schlussendlich sollte es sich unbedingt um ein natürliches Omega-3-Öl handeln und nicht um ein synthetisch hergestelltes Konzentrat.

Auch wenn es aus gesundheitlichen Gründen vor allem auf EPA und DHA ankommt, so enthält ein natürliches Omega-3-Öl noch über 40 weitere Fettsäuren. Es ist davon auszugehen, dass diese positive Wechselwirkungen zeigen, die noch nicht ausreichend erforscht wurden.

Wenn man jetzt ein konzentriertes Produkt mit EPA und DHA herstellt, dann gehen die übrigen Fettsäuren verloren. Das Resultat davon ist, dass das Produkt nicht mehr denselben gesundheitlichen Nutzen liefert wie das Original. Beispielsweise geht aus Studien hervor, dass Fischölkonzentrate keinen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben. Natürliche Fischöle allerdings senken den Blutdruck um 3 bis 5 mmHG systolisch.

Übrigens: Wenn du dich ebenfalls für eines der Produkte von Norsan entscheidest, dann haben wir einen Tipp für dich um Geld zu sparen: Bei Eingabe des Bestellcodes AM232 erhältst du 10 % Rabatt (der Code ist auch für Folgekäufe gültig) und du sparst noch zusätzlich bei Wahl des Dreierpacks. Hier noch mal der Link zum Produkt.

Omega-3 Fehler Nr. 4:
Auf nüchternen Magen

Manchmal werden von Omega-3-Gegnern auch Studien zitiert, wo das Fischöl auf nüchternen Magen genommen wurde. Beispielsweise wurde den Probanden gesagt, sie sollen es gleich in der Früh zu sich nehmen.

Und wie wir wissen, zählt das Frühstück in der Regel nicht zu den fettreichsten Mahlzeiten am Tag. Manche lassen das Frühstück sogar gänzlich ausfallen.

Nur ergibt sich dabei ein Problem: Eine fettreiche Mahlzeit erhöht die Bioverfügbarkeit von Omega-3 bis zu 13-fach. Oder anders ausgedrückt: Wenn ich nicht gleichzeitig mit dem Omega-3-Öl weitere Fette aus der Nahrung konsumiere, dann verringert sich der Nutzen des Öls bis auf ein Dreizehnstel!

Kein Wunder also, dass sich auch bei solchen Studien kein nennenswerter gesundheitlicher Nutzen gezeigt hat.

Unser Tipp: Konsumiere Fisch- oder Algenöl immer gemeinsam mit der fettreichsten Mahlzeit des Tages. Für optimale Resultate solltest du mindestens 10 bis 12 Gramm an zusätzlichem Fett aus der Nahrung zu dir nehmen. Doch das sollten ebenfalls möglichst gesunde Fette sein. Nimm das jetzt nicht als Ausrede um dich mit fettigen Pommes vollzustopfen 😉

Omega-3 Fehler Nr. 5:
Zu früh aufgeben

Bei Arzneimitteln und Medikamenten ist man es gewohnt, dass die Wirkung rasch einsetzt. Bei in der Natur vorkommenden Substanzen und Nahrungsergänzungen dauert es in der Regel etwas länger, bis sie ihre volle Wirkung entfalten.

Der Grund ist vor allem der, dass der Körper oft über einen längeren Zeitraum einen Mangel an bestimmten Substanzen hatte. Wenn man dann dem Körper die fehlende Substanz zuführt, werden erstmal die leeren Speicher aufgefüllt. Erst danach kann die Wirkung einsetzen.

Und so ist es eben auch bei Omega-3-Fettsäuren.

Als Regel gilt: Je länger eine bestimmte Krankheit schon besteht, desto länger dauert es auch, bis die wünschenswerte Wirkung einsetzt.

Allerdings hängt es auch stark von der Art der Krankheit ab, wie lange es dauert, dass Omega-3 einen Effekt erzielt. Laut dem Omega-3-Experten Dr. Schmiedel zeigt Omega-3 bei Herzrhythmusstörungen oft schon nach 14 Tagen eine Verbesserung. Bei Depressionen sollte man schon vier Wochen darauf warten. Bei Rheuma dauert es in der Regel noch viel länger. Meist setzen hier Effekte erst nach drei bis sechs Monaten ein.

Es ist also wichtig, dass du nicht den Fehler machst und zu früh das Handtuch wirfst. Gib Omega-3-Ölen genug Zeit um überhaupt wirken zu können!

Omega-3 Fehler Nr. 6:
Kochen mit Fischöl

Man hört ja oft genug, dass Fischöl gesund ist. Und so denkst du dir vielleicht: Wenn es schon so gesund ist, dann koche und brate ich doch gleich damit!

Von diesem Gedanken solltest du dich aber schnellstmöglich verabschieden. Es stimmt zwar, dass Fischöl gesund ist, doch das stimmt nur, wenn wir es nicht erhitzen.

Wenn man nämlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhitzt (und hierzu zählt Omega-3 nun mal), dann entstehen so genannte Transfette. Und Transfette sind neben dem Rauchen so ziemlich das Schädlichste, was wir dem Körper zuführen können.

Wenn du Fischöl also erhitzt, dann kehrst du damit die Wirkung desselben um und machst es sogar schädlich für das Herz: Vor allem erhöhst du damit dein Cholesterin und deine Blutfettwerte. Und du sorgst für mehr Entzündungen im Körper und für eine Verkalkung deiner Blutgefäße.

Fischöl also niemals erhitzen und schon gar nicht damit braten oder frittieren! Du kannst es aber problemlos auf den Salat geben oder auch über warme Speisen gießen – das ist kein Problem.

Der größte Fehler:
Darauf verzichten

Der größte Fehler in punkto Omega-3 ist aber der, komplett darauf zu verzichten, nur weil dir manche Ärzte davon abraten.

Denn warum raten manche Ärzte davon ab? Na weil sie dann zugeben müssten, dass man mit einem natürlichen Produkt ähnliche Erfolge erzielen kann wie mit einem Medikament.

Oder glaubst du, es fällt einem Arzt leicht zuzugeben, dass man mit einer entsprechend hohen Dosis an Omega-3-Fettsäuren seine Triglyceride meistens genauso gut absenken kann wie mit Fibraten? Noch dazu wo Omega-3 zusätzlichen Nutzen liefert und Fibrate starke Nebenwirkungen haben können.

Aber was ist mit Veganern?

Womöglich bist du aber Veganer bzw. Vegetarier und möchtest keine tierischen Produkte konsumieren. Daher ist Fischöl so gar keine Alternative für dich.

Auch das ist seit einigen Jahren kein Grund mehr um auf Omega-3-Fettsäuren zu verzichten. Denn man hat mittlerweile eine Algenart namens Schizochytrium entdeckt, die reich an Omega-3 ist. Somit können sogar Veganer ihr EPA und DHA mit gutem Gewissen täglich zu sich nehmen.

Der einzige Unterschied ist der, dass Fischöl mehr EPA enthält, was vor allem gegen Entzündungen wirkt und für das Herz gut ist. Algenöl hingegen enthält mehr DHA, was vor allem für die Psyche und in der Schwangerschaft gut ist.

Siehe auch: Omega-3 als Fischöl oder Algenöl? Was ist besser?


Damit kennst du jetzt alle wichtigen Fehler, die du bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren vermeiden solltest. Doch kennst du auch die wichtigsten Gründe, warum wir Omega-3 täglich konsumieren sollten?

⇒ 5 gute Gründe für Omega-3-Fettsäuren

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