Zu keinem anderen Mikronährstoff findet man derart viele Informationen wie zu Vitamin D. Trotzdem gibt es einige interessante Details, von denen selten jemand spricht.
Ich möchte dir daher 5 Fakten zu Vitamin D verraten, die kaum jemand kennt. Oder hättest du beispielsweise gewusst, dass ein Vitamin-D-Mangel sehr oft aus einem Mangel an Magnesium resultiert?
Fakten zu Vitamin D (Nr. 1):
Oft ist Vitamin-D-Mangel in Wahrheit ein Magnesiummangel
Manchmal bleibt die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten wirkungslos. Ein häufiger Grund dafür ist ein Mangel an Magnesium.
Liegt nämlich ein solcher Magnesiummangel vor, dann kann Vitamin D zwar von unserem Körper aufgenommen, aber leider nicht verstoffwechselt werden.
Denn Magnesium sorgt dafür, dass Vitamin D in die aktive Form verwandelt wird. Und es sorgt ebenso dafür, dass Vitamin D zu unseren Zellen transportiert werden kann. Denn ohne Magnesium können die entsprechenden Transportmoleküle ihre Arbeit nicht richtig leisten.
Eine Folge davon ist, dass die Vitamin-D-Spiegel im Blut trotz hoher Dosen nicht richtig ansteigen. Und umgekehrt gilt das gleiche: Bei guter Versorgung mit Magnesium reichen oft schon relativ geringe Gaben an Vitamin D aus, um die Blutspiegel ansteigen zu lassen.
Wichtig zu wissen: Leider verschwindet Magnesium immer mehr aus unserer Nahrung. Insbesondere Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen (und generell alle Personen, die viel schwitzen) sollten daher über eine Supplementierung mit Magnesium nachdenken. Denn sie haben es besonders schwer genug davon über die Nahrung aufzunehmen.
Fakten zu Vitamin D (Nr. 2):
Auf den Vitamin-D-Spiegel kommt es an, nicht auf die Einnahmedosis
Unter Experten hat sich mittlerweile die Erkenntnis durchgesetzt, dass wir einen Vitamin-D-Spiegel im Blut von mindestens 40 bis 60 ng/ml anstreben sollten (respektive 100 bis 150 nmol / l). Denn erst dann kann Vitamin D seine gesundheitlichen Wirkungen voll entfalten.
Beispielsweise brauchen wir für gesunde Knochen einen Spiegel von mindestens 32 ng / ml. Ansonsten riskieren wir nämlich, dass wir mit fortschreitendem Alter brüchige Knochen bekommen. Und in Sachen virale Infekte hat sich mittlerweile die Erkenntnis durchgesetzt, dass der Vitamin-D-Spiegel sogar noch etwas höher sein sollte. Die Rede ist hier von mindestens 50 ng / ml.
Daher strebe ich selbst einen Vitamin-D-Spiegel von rund 60 ng / ml an, den ich etwa einmal im Jahr kontrollieren lasse. Und das ist Studien zufolge auch absolut sicher, denn selbst Spiegel bis 100 ng / ml sind unbedenklich.
Aber Achtung: Man sollte es mit Vitamin D auch nicht zu sehr übertreiben. Mittels Megadosen ist es theoretisch möglich, Spiegel über 100 ng / ml zu erreichen. Dann schlägt der gesundheitliche Nutzen aber irgendwann ins Gegenteil um. Vitamin D sorgt dann nämlich dafür, dass Calcium im Übermaß in die Blutgefäße eingelagert wird. Somit sind Gefäßverstopfungen möglich.
Fakt ist jedenfalls: Wir sollten von Zeit zu Zeit unseren Vitamin-D-Status beim Arzt überprüfen lassen. Denn ansonsten wissen wir ja gar nicht, ob wir genug Vitamin D haben oder nicht.
Fakten zu Vitamin D (Nr. 3):
Vitamin D braucht kein K2, aber Calcium braucht K2
Man liest und hört immer wieder, dass man unbedingt Vitamin K2 braucht, wenn man Vitamin D als Nahrungsergänzung einnimmt.
So ganz stimmt das zwar nicht, dennoch erachte ich Vitamin K2 als sehr nützliche Ergänzung zu Vitamin D.
Doch der Reihe nach:
Vitamin D braucht kein K2, damit es vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Für die Aktivierung ist Magnesium notwendig, K2 ist dafür aber nicht erforderlich.
Vitamin K2 hat aber in anderer Hinsicht einen Nutzen: Es sorgt dafür, dass sich Calcium nicht in den Blutgefäßen ablagert. Vitamin D erhöht nämlich die Aufnahme von Calcium über den Dünndarm. Nehmen wir daher große Dosen Vitamin D und womöglich auch noch viel Calcium zu uns, dann kann es sein, dass unsere Arterien verstopft werden.
Das passiert aber nicht, wenn wir gleichzeitig genug Vitamin K2 zu uns nehmen. Dieses aktiviert nämlich ein Protein, das Calcium bindet und somit kann es nicht in den Gefäßwänden eingelagert werden.
Aber Achtung: Vitamin K ist ein Gegenspieler zu Blutgerinnungsmedikamenten wie Warfarin oder Marcumar. Wenn man diese Medikamente einnimmt, dann sollte man Vitamin K2 wenn überhaupt nur gering dosiert einnehmen bzw. die Gerinnungswerte regelmäßig vom Arzt kontrollieren lassen.
Fakten zu Vitamin D (Nr. 4):
Vitamin D braucht Vitamin A für die Gesundheit der Schleimhäute
Neben Magnesium ist auch noch Vitamin A eine gute Ergänzung zu Vitamin D. Einerseits verstärken sich diese beiden Vitamine gegenseitig in ihren Wirkungen auf Zellebene. Andererseits sind sie beide sehr sehr wichtig für die Gesundheit unserer Schleimhäute. Und wenn unsere Schleimhäute gesund sind, dann sind auch wir gesund.
Denn die Schleimhäute sind die erste und wichtigste Schutzbarriere unseres Immunsystems. Sind die Schleimhäute gesund, dann produzieren sie Schleim. Dieser hindert vor allem Bakterien daran, sich anzusiedeln. Und wenn sich keine schädlichen Bakterien ansiedeln können, dann kommt auch keine bakterielle Infektion zustande.
Besonders wichtig sind Vitamin A und D vor allem für die Schleimhäute in unserem Darm. Und nur so am Rande angemerkt: Man sagt, dass in etwa 70 % unserer Immunabwehr im Darm abläuft. Wenn wir demnach einen Mangel an Vitamin A und D haben, dann ist auch unser Immunsystem geschwächt.
Übrigens: Sehr oft wird Beta-Carotin als Alternative zu Vitamin A eingesetzt, da man dieses so gut wie nicht überdosieren kann. Allerdings wird hier ein Umrechnungsfaktor von 6 : 1 zugrunde gelegt. Das heißt, man nimmt an, dass 6 mg Beta Carotin 1 mg Vitamin A (in Form von Retinol) ergeben. Und in etwa 1 mg Vitamin A entspricht der empfohlenen Tagesdosis der Ernährungsgesellschaften.
Studien zufolge liegt dieses Verhältnis aber eher bei 12 : 1. Und bei manchen Menschen ist diese Umwandlungsrate sogar noch schlechter und geht gegen 32 : 1. Speziell Veganer sollten daher über eine Supplementierung mit Vitamin A in Form von Retinol nachdenken.
Doch Achtung: Man kann es mit Vitamin A (eingenommen als Retinol) leider auch überteiben. Besonders Schwangere müssen aufpassen, da es hier auch zu einer Überdosis kommen kann, was Fehlbildungen beim Kind verursachen kann. Bis 1.000 mg Vitamin A pro Tag in Form von Retinol sind allerdings unbedenklich.
Fakten zu Vitamin D (Nr. 5):
Die Haut kann Vitamin D nur zwischen April und September produzieren
Es ist ein Irrglaube, dass wir genug Vitamin D produzieren, wenn wir uns das ganze Jahr über hin und wieder im Freien aufhalten.
Fakt ist nämlich, dass die Eigenproduktion von Vitamin D im deutschsprachigen Raum nur in den Monaten April bis September möglich ist. In den restlichen Monaten steht die Sonne nämlich nicht hoch genug am Himmel und die ultraviolette Strahlung ist viel zu schwach. Unser Körper kann dann Vitamin D NICHT selbst herstellen!
Somit sind wir zumindest in den Monaten Oktober bis März auf Supplemente angewiesen, wenn wir einen Vitamin-D-Spiegel von mindestens 40 ng / ml erreichen möchten.
Und selbst in den Monaten April bis September ist es gar nicht so leicht genügend Sonne zu tanken um damit die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Denn das funktioniert im deutschsprachigen Raum nur um die Mittagszeit herum. Nach 16 Uhr bringt es in Sachen Vitamin-D-Eigensynthese nichts mehr sich in die Sonne zu legen.
Personen, die sich also um die Mittagszeit herum nicht draußen aufhalten, haben keine Chance genug Vitamin D zu produzieren und sind demnach sogar im Sommer auf Supplemente angewiesen.
Und übrigens: Um einen Vitamin-D-Spiegel von 40 bis 60 ng / ml zu erreichen, werden die von den Ernährungsgesellschaften empfohlenen 400 bis 800 Einheiten Vitamin D nicht ausreichen. Hierfür sind in den meisten Fällen etwa 4.000 Einheiten pro Tag notwendig.
Allerdings ist das nur ein Richtwert und von Person zu Person unterschiedlich. Manche kommen mit 2.000 Einheiten aus, andere brauchen vielleicht 6.000 Einheiten. Gewissheit gibt die Blutuntersuchung beim Arzt.
Empfehlenswerte Produkte
Es gibt viele Anbieter von Nahrungsergänzungen – und manche davon sind auch preisgünstiger als meine Empfehlungen hier. Allerdings empfehle ich nur Anbieter, die hohen Qualitätsansprüchen genügen.
Die folgenden Produkte sind frei von schädlichen Zusatzstoffen und enthalten den jeweiligen Mikronährstoff in seiner höchstmöglichen Bioverfügbarkeit (das heißt, unser Körper kann den Wirkstoff bestmöglich aufnehmen und verstoffwechseln):
Norsan Fischöl bzw. Algenöl
Ich empfehle hier im Blog ja immer wieder Omega-3 zu supplementieren – und zwar in Form von Fischöl oder Algenöl von Norsan. (siehe auch mein Beitrag „Die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen überhaupt„)
In diesem Produkt findet sich als Grundversorgung bereits etwas Vitamin D. Bei einem Esslöffel Fischöl bzw. einem Teelöffel Algenöl haben wir bereits 800 Einheiten des Sonnenvitamins zu uns genommen. Das dient uns bereits als eine wichtige Grundversorgung das ganze Jahr hindurch.
Besonders empfehlenswert finde ich die Norsan-Plus-Reihe: norsan-plus.de Bei Eingabe des Bestellcodes AM232 kannst du 10% auf den Kaufpreis sparen, dies gilt auch für Folgekäufe. (Im Feld links „Bestellcode“ auf der Warenkorbseite und Klick auf den Button „BESTELLCODE ANWENDEN“)
Vitamin D
Ich kann Vitamin D vor allem in Tropfenform empfehlen. Zum Beispiel hat ViaBiona ein sehr gutes Produkt im Programm. Hier finden sich pro Tropfen 1.000 Einheiten Vitamin D: Vitamin D3 Liquid 1.000
Wer es noch genauer dosieren möchte, kann auf dieses Produkt zurückgreifen. Hier finden sich pro Tropfen 200 Einheiten Vitamin D: Vitamin D3 Liquid
Preisgünstiger geht es in Tablettenform, ebenfalls von ViaBiona. Hier enthält eine Tablette 1.000 Einheiten: Vitamin D Tabletten
Wenn du dich für eines der drei Produkte entscheidest, dann gib den Code 1019PAEB-2 auf der letzten Seite des Bestellformulars ein und du erhältst 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf. (Ganz am ende des Bestellvorganges ploppt dann noch ein Feld auf, das nach einer Berater-ID fragt. In diesem Feld bitte den Code P-52715 eingeben.)
Vitamin D und K2 kombiniert
Hier kann ich zum Beispiel das Kombiprodukt von Sanuvit empfehlen: D3 + K2 flüssig vegan. Ein Tropfen enthält auch hier 1.000 Einheiten Vitamin D sowie zusätzlich 25 µg Vitamin K. Um in den Genuss einer Gutschrift in Höhe von 10 Euro für die Folgebestellung zu kommen, bitte im Feld „Ihre Nachricht“ der Bestellung „ID-Nr 214“ eingeben. Du erhältst die Gutschrift gemeinsam mit der Rechnung.
Magnesium
Eine sehr hohe Bioverfügbarkeit hat organisches Magnesiumcitrat. Hier kann ich die Produkte von dem deutschen Anbieter Natugena bzw. von dem österreichischen Anbieter Biogena empfehlen:
Magnesium-Citrat von Natugena (je nach Bedarf 1 bis 2 Kapseln pro Tag – Bei Eingabe des Gutscheincodes 1435 erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf.)
Magnesium-Citrat von Biogena (je nach Bedarf 1 bis 2 Kapseln pro Tag)
Solltest du einen etwas empfindlicheren Magen-Darm-Trakt haben, dann empfehle ich dir aber eher eine Mischung aus verschiedenen Magnesiumverbindungen. Denn reines Magnesium-Citrat wird zwar extrem gut von unserem Körper aufgenommen, dafür kann es aber auch Durchfall hervorrufen, wenn man empfindlich reagiert.
In diesem Fall empfehle ich dir die Magnsiumverbindungen von Natugena bzw. Biogena:
Magnesium-Komplex von Natugena (je nach Bedarf 1 bis 2 Kapseln pro Tag – Bei Eingabe des Gutscheincodes 1435 erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf.)
Magnesium-Komplex von Biogena (je nach Bedarf 1 bis 2 Kapseln pro Tag)
Vitamin A
Speziell Veganer sollten über die Supplementierung von Vitamin A nachdenken. Denn sie vertrauen einzig auf den Umstand, dass sich Beta Carotin in ausreichendem Maße in Vitamin A umwandelt (Beta Carotin ist zum Beispiel reichlich in Karotten und Kürbissen enthalten).
Doch bei manchen Menschen funktioniert die Umwandlung nicht so gut wie sie eigentlich sollte. Somit kann es gerade bei Veganismus zu einem Mangel an diesem wichtigen Vitamin kommen.
Als Basisversorgung kann hier Vitamin A in Tropfenform von Natugena dienen. Als Grundversorgung empfehle ich je nach persönlichem Bedarf einen Tropfen täglich bzw. alle zwei Tage (dies entspricht 900 bzw. 450 µg und ist bereits eine gute Grundversorgung).
Die empfohlenen 3 Tropfen pro Tag halte ich in den meisten Fällen für überzogen. Man sollte das nur aus einem wichtigen Grund so hoch dosieren.
PS
Dieser Beitrag passt sehr gut zum Thema:
5 Fakten zu Omega-3, die (fast) niemand kennt