Wie gesund ist deine Ernährung? Ernährst du dich gesund, oder gibt es Verbesserungspotential? Oder kannst du es nicht so recht einschätzen, weil du gar nicht weißt, was eine gesunde Ernährung ausmacht?
Falls Letzteres auf dich zutrifft, ist dieser Beitrag genau richtig für dich. Ich habe nämlich 10 Fragen für dich vorbereitet, mit denen du dich selbst einschätzen kannst.
Und am Ende des Beitrages habe ich auch einige Tipps für dich, wie du es in Zukunft besser machen kannst.
Zum Ablauf:
Es gibt 10 Fragen, wo du jeweils eine von 4 Antwortmöglichkeiten auswählen solltest.
Wähle bitte genau jene Antwort aus, die auf dich am besten zutrifft. Und notiere dir bitte auch den Punktewert, den du bei jeder Frage erreichst.
Addiere sodann deine Punkte für alle 10 Fragen zusammen und schau in die Auswertung am Ende des Beitrages. Dort erfährst du, ob dein Score gut ist oder ob Verbesserungspotential besteht.
Frage 1:
Wie viele Portionen Obst und Gemüse isst du am Tag?
Laut Ernährungsgesellschaften ist es wichtig, dass wir jeden Tag Obst und Gemüse essen. Empfohlen werden mindestens fünf Portionen am Tag, wobei der Fokus vor allem auf dem Gemüse liegen sollte. Dieses liefert nämlich nicht nur zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Eine Portion entspricht in etwa 100 bis 125 Gramm. Oder um es bildlich auszudrücken:
- 1 Paprika oder 1 Apfel oder 1 Orange oder 1 Banane
- 2 Hände voll Erdbeeren oder Himbeeren oder Trauben oder Salat
- 1 Hand voll Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
- 1 Glas Gemüse- oder Fruchtsaft
Doch schätz dich nun selbst ein: Wie gesund ist deine Ernährung in Hinblick auf Obst und Gemüse?
› Ich esse kein Obst und Gemüse. (4 Punkte)
› Ich esse 1 bis 2 Portionen am Tag. (3 Punkte)
› Ich esse 3 bis 5 Portionen am Tag. (2 Punkte)
› Ich esse mehr als 5 Portionen am Tag. (1 Punkt)
Frage 2:
Isst du mehr Vollkorn oder Weißbrot?
Vollkorn ist in mehrfacher Hinsicht gesünder als Weißbrot. Es enthält deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe. Und es ist auch für die Darmgesundheit viel wertvoller, da es deutlich mehr Ballaststoffe enthält.
Zudem treibt es auch den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe. Man kann also auch Diabetes vorbeugen, wenn man eher zum Vollkorn als zum Weißbrot greift.
Doch es geht dabei nicht nur um Brot. Auch bei Nudeln und Reis könnte man öfters zur Vollkornvariante greifen und damit etwas für seine Gesundheit tun.
› Ich esse viel Weißbrot, geschälten Reis und weiße Nudeln. Vollkorn mag ich nicht und esse ich auch nicht. (4 Punkte)
› Ich esse selten Vollkornprodukte. Meistens greife ich zu Weißbrot bzw. zu normalen Nudeln. (3 Punkte)
› Ich versuche die meiste Zeit Vollkornprodukte zu essen. Weißbrot ist eher die Ausnahme. (2 Punkte)
› Wenn ich Brot, Nudeln und Reis esse, dann ist es immer Vollkorn. (1 Punkt)
Frage 3:
Wie oft isst du Fleisch und Wurstwaren?
Fleisch und Wurst ist nicht per se schlecht. Sofern wir auf gute Qualität setzen, kann Fleisch sogar eine wertvolle Komponente in unserer Ernährung sein. Unter anderem versorgt es uns mit wertvollen Proteinen.
Doch leider wird hier vieles falsch gemacht. Denn meist wird minderwertiges Fleisch gekauft, sodass wir schlecht gefüttertes und mit Antibiotika voll gestopftes Fleisch verzehren.
Und zudem essen wir meist auch viel zu viel davon. Und das ist deshalb schlecht, weil Fleisch und Wurstwaren Arachidonsäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure, welche vermehrt Enzündungen verursacht.
Entzündungen sind zwar in einem gewissen Rahmen positiv, da sie Reparaturprozesse in unserem Körper in Gang setzen. Doch wenn wir zu viele Entzündungen haben, dann entstehen Krankheiten. Daher sollten wir unseren Fleischkonsum eher etwas reduzieren.
› Ich esse teilweise mehrmals am Tag Fleisch und Wurstwaren. (4 Punkte)
› Ich esse zwar nicht mehrmals am Tag, aber doch (fast) täglich Fleisch und Wurstwaren. (3 Punkte)
› Ich esse öfter als jeden zweiten Tag Fleisch und Wurstwaren. (2 Punkte)
› Ich esse an maximal drei bis vier Tagen die Woche Fleisch und Wurstwaren. (1 Punkt)
Frage 4:
Wie oft trinkst du Softdrinks und Energydrinks?
Bei der Ernährung geht es nicht nur darum, was wir essen. Es geht auch darum, was wir den Tag über so alles trinken.
Und eigentlich wäre es am besten, wenn wir hauptsächlich Wasser trinken würden. Weniger gut ist es hingegen, wenn wir ständig Softdrinks und Energydrinks konsumieren.
Mit Softdrinks meine ich vor allem diese zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke wie Cola, Fanta und Sprite. Diese enthalten extrem viel Zucker und sind deshalb sehr schädlich für unsere Gesundheit.
Und übrigens: Cola light und Cola Zero sind KEINE Alternative dazu. Diese Getränke haben unzählige Zusatzstoffe und entziehen dem Körper mitunter sogar Mineralstoffe!
Doch schätz dich jetzt wieder selbst ein: Wie gesund sind deine Trinkgewohnheiten?
› Ich trinke praktisch nur Soft- und Energydrinks. Wasser und Tees sind nichts für mich. (4 Punkte)
› Ich trinke täglich Soft- und Energydrinks, die meiste Zeit über trinke ich aber Wasser. (3 Punkte)
› Ich trinke hin und wieder Softdrinks, weil sie mir schmecken. (2 Punkte)
› Ich trinke nie oder nur in Ausnahmefällen Softdrinks. Wasser genügt mir. (1 Punkt)
Frage 5:
Wie oft trinkst du Alkohol? Und wieviel trinkst du?
Wenn es um den Konsum von Getränken geht, sollten wir uns natürlich auch deinen Alkoholkonsum anschauen.
Alkohol ist nämlich im Grunde nichts anderes als ein Nervengift. Das beste Beispiel sind langjährige Alkoholiker, die selbst dann einen unsicheren Gang haben, wenn sie mal nichts getrunken haben.
Der Grund ist hier vor allem der, dass Alkohol dem Körper Vitamine und Mineralstoffe entzieht. Besonders trifft dies auf zahlreiche B-Vitamine zu, allen voran auf Vitamin B1. Dieser Mangel verursacht neurologische Erkrankungen wie das so genannte Wernicke-Korsakow-Syndrom, das durch unkoordinierte Bewegungen und Bewusstseinsstörungen gekennzeichnet ist.
Allerdings ist dazu zu sagen, dass Alkohol in geringen Mengen sogar positiv für die Herzgesundheit sein kann. Zumindest zeigen das vereinzelte Studien im Falle von Rotwein. Dabei zeigt sich aber, dass diese positive Wirkung nur bei einem Glas auftritt. Ab zwei Gläsern dreht sich die Wirkung bereits wieder ins Gegenteil.
› Ich trinke täglich mindestens zwei Gläser Alkohol. Manchmal auch deutlich mehr. (4 Punkte)
› Ich trinke zwar fast täglich Alkohol, es bleibt aber immer bei maximal zwei Gläsern. (3 Punkte)
› Ich trinke maximal jeden zweiten Tag Alkohol. Es bleibt auch immer bei maximal zwei Gläsern. (2 Punkte)
› Ich trinke Alkohol nur sehr selten und wenn nur in Maßen. (1 Punkt)
Frage 6:
Kochst du selbst oder greifst du zu Fertigprodukten?
In Fertigprodukten weiß man nie so recht was alles darin enthalten ist. Oftmals befindet sich darin viel Salz und versteckter Zucker. Und außerdem enthalten Fertigprodukte viele Zusatzstoffe, die nicht unbedingt gut sind für unsere Gesundheit.
Und sie enthalten oft Transfettsäuren, die besonders schädlich sind. Diese entstehen vor allem durch hohes Erhitzen von pflanzlichen Ölen und erhöhen erwiesenermaßen das Risiko für Herzinfarkt und Krebs.
Wann immer möglich sollte man also selbst kochen und eher nicht zu Fertigprodukten greifen.
› Ich koche nie selbst. Entweder ich esse Fertiggerichte oder ich gehe ins Fastfoodrestaurant. (4 Punkte)
› Ich esse selten selbstgekochtes Essen. Meistens greife ich zu Fertiggerichten. (3 Punkte)
› Meistens esse ich Selbstgekochtes. Manchmal greife ich aber dann doch zu Fertigprodukten. (2 Punkte)
› Ich koche meistens selbst oder werde bekocht. Fertiggerichte kommen gar nicht oder nur in Ausnahmefällen infrage. (1 Punkt)
Frage 7:
Wie oft isst du Süßes? Und wie viel davon isst du?
Ich habe es ja schon bei den Softdrinks angesprochen, dass der darin enthaltene Zucker auf Dauer schädlich ist für unsere Gesundheit. Und das Gleiche gilt natürlich auch für Süßigkeiten in Form von heller Schokolade, Eis, Torten, Kuchen, Bonbons, Gummibärchen und was es sonst noch so alles gibt.
Auch wenn wir nicht komplett darauf verzichten müssen, so sollten wir den Konsum davon zumindest einschränken. Das trifft vor allem dann zu, wenn deine Zuckerwerte bereits etwas erhöht sind.
Wenn du diese noch nicht kennst, dann lass das doch mal bei deinem nächsten Arztbesuch kontrollieren. Aussagekräftiger als der normale Nüchternblutzuckerwert sind der Langzeitwert namens HbA1c und der so genannte HOMA-Index als Abschätzung einer Insulinresistenz.
› Ich kann mich nicht beherrschen und esse mehrmals täglich Schokolade, Eis, Torten und Kuchen. (4 Punkte)
› Ich esse praktisch täglich Süßes, achte aber darauf, dass es nur kleine Portionen sind. (3 Punkte)
› Ich esse öfters die Woche Süßes, schlage dabei aber nicht über die Stränge. (2 Punkte)
› Ich esse sehr selten bis nie Süßes. (1 Punkt)
Frage 8:
Wie oft isst du Frittiertes, Chips und Knabbergebäck?
Frittiertes, Chips und Knabbergebäck haben eines gemeinsam: Es werden dabei Pflanzenöle hoch erhitzt, wodurch in großen Mengen schädliche Transfettsäuren entstehen.
Bei frittierten Produkten wie Pommes im Fastfood-Restaurant ist das sogar doppelt tragisch. Denn dort wird das Öl meistens mehrfach erhitzt. Dadurch entstehen noch mehr schädliche Transfettsäuren.
Und übrigens: Transfettsäuren sind laut Studien mindestens ebenso schädlich wie starkes Rauchen! Du solltest es dir also besser zweimal überlegen, ob du jeden Tag zu MacDonalds gehst und dir dort eine große Tüte Pommes reinziehst.
› Ich esse mehrmals täglich und in großen Mengen Frittiertes, Chips und Knabbergebäck. (4 Punkte)
› Ich esse fast täglich Frittiertes, Chips und Knabbergebäck. (3 Punkte)
› Ich esse maximal jeden zweiten Tag Frittiertes, Chips und Knabbergebäck. (2 Punkte)
› Ich esse sehr selten bis nie Frittiertes, Chips und Knabbergebäck. (1 Punkt)
Frage 9:
Wie oft greifst du zu Biolebensmitteln?
Über Biolebensmittel machen sich viele Leute lustig. Doch Fakt ist: Die ganzen Pestizide essen wir ständig mit. Und man braucht nicht studiert haben um zu erkennen, dass das auf Dauer nicht gesund sein kann. Denn es ist eher unwahrscheinilch, dass diese Schädlingsbekämpfungsmittel nur für bestimmtes Unkraut (Herbizide), Insekten (Insektizide) und Pilze (Fungizide) giftig sind und für uns Menschen nicht.
Und außerdem: Wir würden auch etwas Gutes für die Umwelt tun, wenn wir häufiger zu Biolebensmitteln greifen würden. Denn dann würden auch immer mehr Landwirte umdenken und weniger Gift auf die Felder spritzen.
› Ich halte nichts von diesem Biozeugs. Das ist alles nur eine Marketingmasche. (4 Punkte)
› Wenn es preislich keinen Unterschied macht, dann greife ich zu Biolebensmitteln. (3 Punkte)
› Ich versuche so gut es geht Biolebensmittel einzukaufen. Nur wenn es von einem Produkt keine Alternative in Bioqualität gibt, greife ich zu einem normalen Produkt. (2 Punkte)
› Ich kaufe ausschließlich Biolebensmittel. Alles andere kommt für mich nicht in Frage. (1 Punkt)
Frage 10:
Ergänzt du Omega-3 und Vitamin D?
In diesem Beitrag geht es zwar um einen Selbsttest zum Thema „Wie gesund ist meine Ernährung?“. Trotzdem finde ich bestimmte Supplemente sinnvoll.
Und gerade an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D hat so gut wie jeder im deutschen Sprachraum einen Mangel. (Siehe auch mein Beitrag „Kennst du die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen?„)
Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass wir bestimmte Niveaus an Omega-3 und Vitamin D erreichen sollten, um vor zahlreichen Erkrankungen besser geschützt zu sein.
Beides kannst du im Blut bestimmen lassen:
- Im Falle von Omega-3 ist ein Omega-3-Index von 8 bis 11 % anzustreben. Du kannst hierzu eine Fettsäureanalyse machen lassen. Darüber habe ich hier bereits geschrieben. Ich würde dir eine Fettsäureanalyse durch das Labor Omegametrix empfehlen. Deren HS-Omega-3-Index scheint der genaueste zu sein. Du kannst diese Analyse über Norsan bestellen (mit dem Code AM232 erhältst du 15% Rabatt).
- Und beim Vitamin D sollte der Blutspiegel bei mindestens 40 ng/ml liegen, besser noch bei 60 ng/ml. (Achtung: Die Rede ist von ng/ml. Bei nmol/l musst du das Ganze durch 2,5 dividieren. Ein Wert von 40 ng/ml entspricht demnach 100 nmol/l) Deinen Vitamin-D-Wert kannst du ganz einfach bei deiner nächsten Blutuntersuchung beim Hausarzt mitbestimmen lassen.
Doch wie würdest du dich im Moment einschätzen? Ordne dich also wieder einem Punktewert zu:
› Nein, ich traue diesen Nahrungsergänzungen nicht. (4 Punkte)
› Ich nehme Vitamin D – hauptsächlich aber nur im Winter und in niedriger Dosierung von maximal 1.000 Einheiten. (3 Punkte)
› Ich nehme Omega-3 und Vitamin D täglich zu mir, weiß aber nicht, ob das ausreicht. (2 Punkte)
› Ich nehme Omega-3 und Vitamin D täglich zu mir und erreiche damit optimale Blutspiegel von über 40 ng/ml Vitamin D und einen Omega-3-Index von über 8 %. (1 Punkt)
Das waren nun die 10 Fragen zum Thema „Wie gesund ist meine Ernährung?“. Zähle jetzt deine erreichten Punkte zusammen und schau anschließend wie gut oder schlecht dein Score ist.
Und keine Sorge: Auch wenn deine Ernährung noch nicht optimal sein sollte, du kannst ja Schritt für Schritt etwas daran ändern 😉
Auswertung:
Wie gesund ist meine Ernährung?
10 bis 14 Punkte:
Optimal! Du scheinst dich gesund zu ernähren. Mach weiter so!
15 bis 24 Punkte:
Du bist ganz gut unterwegs. Dort und da ergeben sich aber noch Verbesserungspotentiale.
Mein Tipp: Konzentriere dich auf einen einzigen Bereich, den du verbessern willst. Und dann fokussiere dich für genau 60 Tage darauf. So lange dauert es nämlich, bis man eine neue Gewohnheit geschaffen hat.
25 bis 32 Punkte:
Deine Ernährung ist stark verbesserungswürdig.
Mein Tipp: Versuch jene Dinge zu verändern, bei denen du 4 Punkte erreicht hast. Dort liegt nämlich das größte Verbesserungspotential.
33 bis 40 Punkte:
Du solltest unbedingt etwas an deiner Ernährung ändern. Wenn du so weitermachst, bekommst du sehr bald gesundheitliche Probleme!
Mein Tipp: Du musst nicht alles auf einmal ändern. Ändere doch erstmal zwei bis drei Sachen. Und falls nötig hol dir doch Hilfe von einem Ernährungscoach.
PS:
Hier erhältst du weitere Informationen in Sachen gesunder Ernährung:
- 15 Regeln für eine gesunde Ernährung
- Ist eine vegane Ernährung gesund?
- Braucht man Nahrungsergänzungen? Oder reicht die Ernährung?