Im letzten Beitrag habe ich geschrieben, dass es selbst bei guter Ernährung zu bestimmten Mangelerscheinungen kommen kann. Daher brauchen wir beides: Eine gute Ernährung UND gute Nahrungsergänzungen.
Doch bei den Ergänzungen müssen wir vorsichtig sein: Denn manche Vitamine und vor allem Mineralstoffe kann man überdosieren. Welche das sind, verrate ich dir im heutigen bzw. im Falle der Mineralstoffe im nächsten Beitrag …
INHALTE:
(1) Das Wichtigste in Kürze
(2) Kann man Vitamine überdosieren?
2.1 Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C
Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12
2.2 Fettlösliche Vitamine
Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamine D, E und K
(1)
Das Wichtigste in Kürze
Die nachfolgenden Angaben zu den Vitaminen sind mitunter sehr detailreich und verwirrend – vor allem für jene, die sich noch nicht allzu viel mit Nahrungsergänzungen beschäftigt haben.
Daher möchte ich dir kurz einen Überblick mit den allerwichtigsten Details geben. Grob gesagt lässt sich nämlich folgendes über die Überdosierung von Vitaminen und sonstigen Mikronährstoffen sagen:
Die Gefahr einer Überdosierung ist nicht bei allen Nährstoffen gleich:
Mineralstoffe und Spurenelemente: mäßig bis hoch | Fettlösliche Vitamine: mittel bis gering | Omega-3: mittel bis gering | Wasserlösliche Vitamine: gering
- Mineralstoffe und Spurenelemente lassen sich einfacher überdosieren als Vitamine. Denmnach muss man zum Beispiel bei Calcium, Kalium, Eisen und Zink aufpassen und man sollte es nicht mit der Einnahme übertreiben.
- Fettlösliche Vitamine (das sind die Vitamine A, D, E und K) sind zwar nicht ganz so kritisch zu sehen wie Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber sie lassen sich einfacher überdosieren als wasserlösliche Vitamine. Demnach ist eine Überdosierung mit Vitamin C sowie mit den meisten B-Vitaminen eigentlich nur mit Megadosierungen möglich.
- Bei einigen wenigen Vitaminen ist laut Forschung eine Überdosierung sogar fast ausgeschlossen. Vor allem sind hier die Vitamine B2, B5 und B12 zu nennen. Hier kann man theoretisch sogar Megadosen einsetzen (allerdings ist es in den meisten Fällen ohnehin nicht notwendig, solche Megadosen einzusetzen).
- Die Symptome einer Überdosierung sind in ihrem Schweregrad nicht immer gleich. Zum einen kommt es natürlich auf die Höhe der Überdosierung an. Zum anderen macht es einen Unterschied, ob wir Mineralstoffe und Spurenelemente oder wasserlösliche Vitamine überdosieren. Eine Überdosierung von Mineralstoffen und Spurenelementen kann stark toxisch wirken und somit massive gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Bei einer Überdosierung von wasserlöslichen Vitaminen kommt es eher nur zu Übelkeit, Blähungen, Schlafproblemen und Ausschlägen.
Ebenfalls wichtig zu wissen:
- Bei manchen Mikronährstoffen sollte man die Dosierung auf Basis einer Blutuntersuchung durchführen. Besonders trifft dies auf Vitamin D, Eisen, Selen und auch auf Omega-3 zu. Hierbei gibt es eine optimale Bandbreite was den Blutspiegel betrifft, den man unbedingt anstreben sollte. Sowohl eine Unter- als auch eine Überdosierung ist auf Dauer nicht optimal für die Gesundheit.
- Die gute Nachricht: Wir müssen uns nicht vor Dingen wie Multivitamin- und Mineralstoffpräparten fürchten. In diesen Präparaten sind die Mikronährstoffe in der Regel nicht hoch genug dosiert, um über’s Ziel hinauszuschießen. Und ein Zuwenig von Vitaminen und Mineralien ist mindestens genauso schädlich wie ein Zuviel.
- Allerdings gibt es hochdosierte Einzelpräparate, die man nicht unüberlegt und über längere Zeit einnehmen sollte. Denn dann kann es in der Tat zu Überdosierungen kommen!
Und ganz ganz wichtig:
- Die Qualität der Präparate macht ebenfalls einen Unterschied. Vor allem solltest du auf Nahrungsergänzungen setzen, die ohne schädliche Zusatzstoffe auskommen. Insbesondere Brausetabletten sind oft alles andere als gesund. Diese enthalten sehr häufig unnötige Farb- und Konservierungsstoffe, die mitunter sogar Allergien auslösen können! All diese Probleme hast du nicht mit einem Produkt, das von vornherein auf diese Stoffe verzichtet.
- Und hör auch auf deinen Körper: Jeder ist anders und somit kann es sein, dass du manche Dinge eben nicht so gut verträgst. Beispielsweise könntest du zu Schlafproblemen neigen, wenn du zu viele B-Vitamine nimmst. Wenn dem so ist, dann setz sie doch eine Weile ab oder reduziere die Dosis.
- Wenn man aus therapeutischen Gründen eine sehr hohe Dosierung eines Mikronährstoffes einsetzen möchte (z.B. von oralem Vitamin C), dann sollte man es besser einschleichen. Das bedeutet, dass man mit kleinen Dosierungen anfängt und sich langsam der Zieldosis annähert. Dadurch kann sich der Körper langsam an die hohe Dosis gewöhnen und es treten keine Nebenwirkungen auf.
Doch schauen wir uns jetzt die Details zu den Mikronährstoffen an. In diesem Beitrag geht es wie gesagt um Vitamine …
Achtung: Die nachfolgenden Ausführungen gelten nur für Erwachsene. Kinder und Jugendliche haben oftmals einen davon abweichenden Bedarf!
(2)
Kann man Vitamine überdosieren?
Was Vitamine betrifft, so muss man zwischen wasserlöslichen sowie fettlöslichen Vitaminen unterscheiden:
- Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C sowie alle B-Vitamine (die wichtigsten sind B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12)
- Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Die Carotinoide (allen voran Beta Carotin) haben hier eine gewisse Sonderstellung, da sich diese in Vitamin A umwandeln. Beta Carotin bezeichnet man daher oftmals als Provitamin A.
Grob gesagt lassen sich die wasserlöslichen Vitamine nur schwer überdosieren. Bei den fettlöslichen Vitaminen muss man da schon etwas mehr aufpassen.
2.1 Wasserlösliche Vitamine
Nachfolgend möchte ich dir alle Vitamine der Reihe nach vorstellen. Dabei gehe ich zuerst auf die empfohlene Zufuhr der Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz ein (kurz D-A-CH genannt). Und natürlich verrate ich dir hier auch meine Meinung zu diesen Referenzwerten.
In weiterer Folge beschreibe ich, ab welchen Grenzwerten wir diese Vitamine überdosieren können. Und ich gehe bei jedem Vitamin auch auf Kontraindikationen ein. Will heißen: Wann macht eine Ergänzung mit dem Vitamin keinen Sinn bzw. wann ist es sogar gefährlich?
Übrigens: Die Referenzwerte zu allen Vitaminen, Mineralstoffen und sonstigen Nährstoffen kannst du hier nachlesen: D-A-CH-Referenzwerte auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Als Erstes schauen wir uns mal die wasserlöslichen Vitamine der Reihe nach an, beginnend mit Vitamin C …
Vitamin C:
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer; erhöhter Bedarf für Stillende (125 mg) und Raucher (155 mg für Männer und 135 mg für Frauen)
Beim Vitamin C ist davon auszugehen, dass der optimale Bedarf über diesen Referenzwerten der DGE liegt. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei hohen Stressbelastungen, bei starken Rauchern, im Leistungssport, im Wachsum, bei der Einnahme bestimmter Medikamente (wie z.B. Aspirin) und bei Krankheiten liegt der Bedarf mitunter deutlich höher.
Und selbst bei Gesunden ist davon auszugehen, dass der tägliche Bedarf eher bei 200 mg liegt. Denn diese 200 mg sind mindestens notwendig, damit unser Immunsystem einwandfrei funktionieren kann.
Überdosierung: Bei sehr hohen oralen Gaben im Grammbereich (in der Regel aber erst ab drei Gramm) kann es zu Übelkeit, Blähungen und Durchfall kommen. Sind derart hohe Dosierungen gewünscht, dann sollte man diese eher „einschleichen“ – also langsam die Dosis erhöhen.
Daneben kann Vitamin C auch mittels Infusion durch den Hausarzt verabreicht werden. Hierbei sind in der Regel Gaben von 7,5 Gramm je Infusion üblich und werden vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebserkrankungen eingesetzt. Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Schüttelfrost können zwar auftreten, sind aber äußerst selten.
Kontraindikationen: Bei Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose), Niereninsuffizienz und Nierensteinen (Calciumoxalate) sollte Vitamin C nicht in hohen Dosen eingenommen werden. Hier sollte die Dosierung mit maximal 500 mg am Tag begrenzt werden.
Im Falle von parenteralen Vitamin-C-Gaben (also mittels Infusion) sollte der Arzt zuvor eine Blutanalyse durchführen und dabei das Enzym namens Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase (G6PD) bestimmen lassen. Ein Defekt dieses Enzyms ist zwar selten, aber wenn ein solcher gegeben ist, dann können – sofern man zu viel Vitamin C auf einmal zu sich nimmt – die gesundheitlichen Auswirkungen schwerwiegend sein (vor allem dunkelhäutige Menschen sind davon überproportional oft betroffen).
Vitamin B1 (Thiamin):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 1 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (1,2 bis 1,3 mg) sowie für Stillende (1,3 mg)
Beim Vitamin B1 ist davon auszugehen, dass der wahre Bedarf deutlich höher liegt als bei diesen 1 bis 1,3 mg. Denn mit dieser Dosierung vermeiden wir nur schwerwiegende Erkrankungen – für unsere Gesundheit haben wir dadurch wahrscheinlich noch nicht viel getan. Da besonders viel Vitamin B1 nur in Vollkorngetreide zu finden ist, sollten wir dieses ausreichend verzehren.
Vorsicht ist übrigens bei regelmäßigem Alkoholkonsum gegeben. Dieser raubt dem Körper Vitamin B1. Und auch Kaffee kann die Aufnahme des Vitamins herabsetzen. Zudem kann der Bedarf durch intensives körperliches Training, Stress und bestimmte Medikamente erhöht sein.
Überdosierung: Eine Überdosierung mit Vitamin B1 ist sehr schwierig. Erst ab Dosierungen von 200 mg und mehr kann es Schwindel verursachen. Bei noch höheren Dosierungen kann es zu Kopfschmerzen, Schweißausbrüchen und Tachykardie (erhöhte Herzfrequenz) kommen.
Bei intravenös verabreichtem Vitamin B1 kann es bei sehr hohen Dosen (ab 400 mg) zu allergischen Reaktionen kommen.
Kontraindikationen: Manche Personen könnten überempfindlich sein und sollten Thiamin daher eher früh am Tag zu sich nehmen. Die B-Vitamine sind nämlich am Energiestoffwechsel beteiligt und könnten bei zu hoher Zufuhr zu Schlafproblemen führen.
Vitamin B2 (Riboflavin):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 1,1 mg für Frauen und 1,4 mg für Männer; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (1,3 bis 1,4 mg) sowie für Stillende (1,4 mg)
Beim Vitamin B2 ist ebenfalls davon auszugehen, dass der optimale Bedarf höher liegt als die von den Ernährungsgesellschaften empfohlene Zufuhr. Anders als Thiamin ist Riboflavin aber vor allem in tierischen Produkten stärker enthalten.
Ein erhöhter Bedarf kann demzufolge für Vegetarier und Veganer gegeben sein. Und auch Schwangere und Stillende sollten eine Nahrungsergänzung mit Riboflavin in Betracht ziehen. Ebenfalls kann es durch Erkrankungen, Medikamente und auch im Wachstum zu einem erhöhten Bedarf kommen.
Überdosierung: Negative Auswirkungen einer hohen Dosierung mit Vitamin B2 sind keine bekannt. Denn das Vitamin wird relativ schnell über den Urin ausgeschieden und führt teilweise zu einer starken Gelbfärbung des Urins. Dies ist aber völlig unbedenklich.
Kontraindikationen: Es sind keine Kontraindikationen bekannt.
Vitamin B3 (Niacin):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 13 mg für Frauen und 16 mg für Männer; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (14 bis 16 mg) sowie für Stillende (16 mg)
Wie bei allen anderen B-Vitaminen, ist auch beim Niacin davon auszugehen, dass die gesundheitlich optimale Zufuhr etwas höher liegt als bei 13 bis 16 mg am Tag. Zum Glück kommt das Vitamin aber sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten wie Getreide vor. Und es ist sogar in Kaffee enthalten und entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, weshalb Niacin unter den Vitaminen eine gewisse Sonderstellung einnimmt.
Doch durch hohen Alkoholkonsum, sowie durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten und bei Vorliegen bestimmter Krankheiten kann es dennoch zu einem Niacin-Mangel kommen (was im Übrigen auf fast alle B-Vitamine zutrifft).
Überdosierung: Anders als bei den bisher vorgestellten B-Vitaminen ist beim Niacin eine Überdosierung möglich. Allerdings tritt diese in der Regel erst ab Dosierungen von 500 mg auf und ist somit um ein Vielfaches höher als der Referenzwert von 13 bzw. 16 mg.
Es kommt bei Überdosierung vor allem zu Kribbeln und einer Rötung der Haut, Erhöhung der Harnsäure, Schwindel durch Senkung des Blutdrucks und sogar zu einer Erhöhung des Risikos für ein Geschwür im Verdauungstrakt. Mitunter kann es auch zu gastrointestinalen Blutungen kommen.
Allerdings ist hierbei zu erwähnen, dass diese Nebenwirkungen abgeschwächt werden bzw. sogar komplett verschwinden, wenn man die Dosierung einschleicht. Dies ist wichtig zu wissen, da Niacin vor allem gerne bei Herz-Kreislauf-Patienten eingesetzt wird. Es senkt nämlich das Cholesterin und das so genannte Lipoprotein(a), welches bei einem hohen Wert das Risiko für einen Herzinfarkt enorm steigert. Somit sind therapeutische Gaben von 0,5 bis 3 Gramm durchaus üblich (sollten aber durch einen Arzt erfolgen und nicht in Eigenregie).
Übrigens: Neuere Studien haben festgestellt, dass Niacin in Grammdosierungen (also ab einem Gramm und mehr) den Homocysteinspiegel erhöhen können. Deshalb sollte parallel dazu auch die Zufuhr von den Vitaminen B6, B9 und B12 erhöht werden.
Kontraindikationen: Bei gewissen Erkrankungen sollte kein Niacin in hohen Dosen eingenommen werden. Hierzu zählen vor allem Magengeschwüre, Gicht und Leberfunktionsstörungen.
Bei gleichzeitiger Einnahme von Cholesterinsenkern wie z.B. Statinen ist ebenfalls Vorsicht geboten. Denn hochdosiertes Niacin senkt ebenfalls das Cholesterin. Und auch wenn es wichtig ist, dass wir kein allzu hohes Gesamtcholesterin haben, so erfüllt das Cholesterin auch wichtige Funktionen in unserem Körper. Zu weit absinken sollte es also ebenso wenig.
Vitamin B5 (Pantothensäure):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 5 mg für Erwachsene; erhöhter Bedarf für Stillende (7 mg)
Es ist auch bei der Pantothensäure davon auszugehen, dass die optimale tägliche Einnahmemenge über den empfohlenen 5 mg liegt. Zum Glück findet sich Pantothensäure aber sowohl in Fleisch und Eigelb als auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Erdnüssen und Getreide.
Interessant an dem Referenzwert von 5 mg ist allerdings, dass dieser zuvor bereits bei 6 mg lag. Im Jahr 2021 wurde dies aber auf 5 mg reduziert. Und das obwohl man die Pantothensäure nur sehr schwer überdosieren kann.
Allerdings besteht an der Pantothensäure nur selten ein Mangel, da es in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt. Aufpassen muss man wiederum bei starkem Alkoholkonsum, denn Alkohol raubt dem Körper B-Vitamine.
Überdosierung: Selbst bis 10 Gramm täglich sind keinerlei Nebenwirkungen bekannt.
Kontraindikationen: Es sind keine Kontraindikationen bekannt. Allerdings kann es bei überempfindlichen Personen sein, dass diese Schlafprobleme entwickeln. In diesem Fall sollte Pantothensäure eher zeitig in der Früh eingenommen werden. Der Grund dafür ist, dass die Pantothensäure wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel erfüllt.
Vitamin B6 (Pyridoxin):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (1,5 bis 1,8 mg) sowie für Stillende (1,6 mg)
Wie bei allen B-Vitaminen ist auch beim Vitamin B6 davon auszugehen, dass wir mehr als die empfohlenen 1,4 bis 1,6 mg brauchen um langfristig gesund zu bleiben.
Insbesondere spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle beim Abbau des Zellgiftes namens Homocystein, das vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Demenz eine nicht unwesentliche Rolle spielt. Doch zum Glück kommt Vitamin B6 in sehr vielen Lebensmitteln vor – sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten wie Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Übrigens: Die Herstellung von Weißmehl reduziert den Vitamin-B6-Gehalt auf etwa 15% des ursprünlichen Gehalts. Das soll stellvertretend als Beispiel gelten, dass Vollkornbrot um ein Vielfaches gesünder ist als Weißbrot.
Allerdings gibt es im Vitamin-B6-Stoffwechsel viele Faktoren, die schlussendlich zu einem Mangel an diesem Vitamin führen können. Beispielsweise brauchen wir davon mehr, wenn wir hohe Mengen von Protein zu uns nehmen (wie es beispielsweise Bodybuilder gerne tun). Und auch Medikamente, hohe Homocysteinwerte im Blut sowie ein hoher Alkohol-, Zigaretten- und Kaffeekonsum können zu einem Mangel beitragen.
Stichwort Zigaretten: Diese berauben den Körper am Spurenelement Zink. Dieses Zink wiederum ist genauso wie Vitamin B2 (Riboflavin) wichtig für die Aktivierung von Pyridoxin – sprich: für die Umwandlung von Vitamin B6 in eine Form, die durch die Zellen überhaupt erst aufgenommen werden kann. Nehmen wir also zu wenig Zink und Vitamin B2 zu uns, dann können wir auch einen Mangel an Vitamin B6 entwickeln.
Überdosierung: Eine Überdosierung an Vitamin B6 ist eher schwer möglich. Unter Umständen kann es bei höheren Dosierungen (ab 300 mg, wie sie eigentlich nur in der Therapie verwendet werden) zu Juckreiz, Augenzucken und Taubheitsgefühlen kommen.
Allerdings ist davon auszugehen, dass hierbei die Leber überfordert ist mit der Umwandlung in die aktive Form names Pyridoxal-5-Phosphat. Wenn man allerdings als Nahrungsergänzung gleich diese aktive Form einnimmt, dann muss die Leber nichts mehr umwandeln und Juckreiz und Taubheitsgefühle treten erst gar nicht auf. Und der zusätzliche Vorteil ist außerdem noch, dass wir auch Zink und Vitamin B2 nicht für die Umwandlung brauchen, wenn wir gleich die aktive Form von Pyridoxin zu uns nehmen.
Kontraindikationen: Hohe Dosierungen von Vitamin B6 können bestimmte Medikamente in ihrer Wirkung beeinträchtigen – so zum Beispiel Parkinson-Medikamente. Außerdem sollten hochsensible Menschen eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6 eher in den frühen Morgenstunden einnehmen.
Vitamin B7 (Biotin):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 40 µg für Erwachsene; leicht erhöhter Bedarf für Stillende (45 µg)
Achtung: Die Rede ist hier von 40 µg, nicht von 40 mg. 1.000 µg entsprechen 1 mg, weshalb unser Körper nur geringe Dosen von Biotin benötigt. Allerdings ist auch hier zu sagen, dass wir wahrscheinlich etwas mehr als diese 40 µg für eine optimale Gesundheit brauchen.
Biotinreich sind vor allem Eigelb, Hülsenfrüchte und Nüsse. Kleine Mengen von Biotin kann unser Körper mithilfe von Bakterien im Darm selbst herstellen, weshalb Biotin eine gewisse Sonderstellung unter den Vitaminen einnimmt. Allerdings ist diese Eigensynthese sehr gering. Wir müssen also den Hauptteil des Bedarfes ohnehin durch die tägliche Nahrungszufuhr decken.
Wie generell bei den B-Vitaminen üblich, kann auch ein Biotinmangel auftreten bei starkem Zigaretten- und Alkoholkonsum sowie bei chronisch Kranken.
Überdosierung: Selbst bei hohen Dosierungen von Biotin sind keine Nebenwirkungen bekannt. Aufpassen muss man nur bei der Blutuntersuchung, wenn man an den Schilddrüsenhormonwerten interessiert ist. Hohe Dosen an Biotin können hier zu falschen Laborwerten führen.
Kontraindikationen: Es sind keine Kontraindikationen bekannt. Hochsensible Menschen sollten eine hochdosierte Nahrungsergänzung mit Biotin aber eher in den frühen Morgenstunden zu sich nehmen.
Vitamin B9 (Folsäure):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 300 µg für Erwachsene; deutlich erhöhter Bedarf für Schwangere (550 µg) sowie für Stillende (450 µg)
Viele halten die Folsäure für das wichtigste B-Vitamin überhaupt. Und auch wenn natürlich alle B-Vitamine wichtig sind, so ist etwas Wahres dran an dieser Behauptung.
Vor allem liegt das an dem Umstand, dass sehr viele Menschen einen Mangel an diesem Vitamin haben. Und dies hat vor allem zwei Gründe:
- Folsäure kommt fast nur in pflanzlichen Produkten vor, insbesondere in Salat und Blattgemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkorn. Menschen, die sehr viel Fleisch essen, haben daher häufig einen Mangel.
- Außerdem können viele Menschen aufgrund von genetischen Defekten die Folsäure nicht in ihre aktive Form namens 5-Methyl-Tetrahydro-Folsäure (5-MTHF) umwandeln. Dadurch kommt die Folsäure gar nicht erst in den Zellen an.
Und da auch noch andere Faktoren die Aufnahme von Folsäure stören (z.b. Alkohol, chronische Kranheiten, Medikamente, Rauchen, Wachstum und ein Mangel an Vitamin B12), macht für viele von uns die Zufuhr von Folsäure mittels Nahrungsergänzungen Sinn.
Für Schwangere sollte die zusätzliche Einnahme von Folsäure sowieso längst zum Pflichtprogramm gehören. Denn ansonsten riskiert man Fehlbildungen beim Kind.
Zudem gilt für die Folsäure dasselbe wie für Vitamin B6, indem es für den Abbau des Zellgiftes namens Homocystein zuständig ist (was im Übrigen auch für Vitamin B12 gilt).
Überdosierung: Folsäure besitzt zwar nur eine geringe Toxizität, indem es vor allem zu Juckreiz und zu Magen-Darm-Beschwerden kommen kann. Allerdings treten diese Nebenwirkungen im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen deutlich früher auf. Als unbedenklich gelten aber Dosierungen von bis zu 1 mg täglich, was in etwa der dreifachen Menge dessen entspricht, was die Ernährungsgesellschaften empfehlen.
Im Falle von Nahrungsergänzungen sollte die Folsäure in Form ihrer aktivierten Form namens 5-Methyl-Tetrahydro-Folsäure (5-MTHF) bzw. in Form von Glucosaminsalz zugeführt werden. Nur so stellt man sicher, dass die Folsäure wirklich die Zellen erreicht.
Kontraindikationen: Bei einem Mangel an Vitamin B12 sollte zuerst dieses aufgefüllt werden. Zudem kann Folsäure die Wirkung bestimmter Medikamente, vor allem von Antiepileptika herabsetzen.
Vitamin B12 (Cobalamin):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 4 µg für Erwachsene; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (4,5 µg) sowie für Stillende (5,5 µg)
Beim Vitamin B12 (Cobalamin) ist es am offensichtlichsten, dass die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften recht konservativ angesetzt sind. Dafür kann ich zwei wichtige Gründe nennen:
- Vor allem Menschen ab 65 Jahren entwickeln häufig eine Zellschwäche an der Magenwand, die dazu führt, dass Cobalamin aus der Nahrung nicht mehr richtig aufgenommen wird. Und das gleiche gilt auch für jüngere Menschen, die mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben. Wenn man all diese Menschen zusammenrechnet, dann dürfte das auf mindestens ein Drittel der Bevölkerung zutreffen.
- Vitamin B12 kann man schwer überdosieren. Daher sollte man speziell wenn man zu einer der unter Punkt 1 angeführten Personen gehört, ruhig auf Nummer sicher gehen und dafür sorgen, dass die Schleimhäute das Cobalamin mittels sogenannter passiver Diffusion aufnehmen (was nur bei hohen Dosierungen ab 100 µg in ausreichendem Maße möglich ist).
Bitte beachte: Da hohe Dosierungen an Vitamin B12 auch gleichzeitig Folsäure verbrauchen, sollte gleichzeitig etwas Folsäure eingenommen werden.
Und wie bei allen anderen B-Vitaminen gilt auch für Cobalamin: Durch Alkohol, Medikamente und bestimmte Erkrankungen ist die Aufnahme gestört. Zudem wird auch bei hohen Homocysteinwerten zusätzlich Vitamin B12 benötigt um dieses wieder abzubauen.
Hinzu kommt, dass Cobalamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vegetarier und Veganer sollten meiner Meinung nach Vitamin B12 daher immer mittels Nahrungsergänzungen zuführen.
Überdosierung: Bei oraler Aufnahme von Vitamin B12 sind bisher selbst bei Megadosen von 10 mg am Tag keine Nebenwirkungen bekannt (sofern man auch auf die Supplementierung von Folsäure denkt). Einzig bei intravenöser Gabe kann es in seltenen Fällen zu allergischen Reaktionen kommen.
Allerdings zeigen aktuelle Studien, dass hohe Dosierungen von Vitamin B12 bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen können (ähnlich wie bei Beta-Carotin weiter unten).
Kontraindikationen: Es sind keine Kontraindikationen bekannt.
2.2 Fettlösliche Vitamine
Bei fettlöslichen Vitaminen ist schon etwas mehr Vorsicht geboten. Diese haben zwar den Vorteil, dass sie der Körper besser speichern kann, dafür kann man aber fettlösliche Vitamine leichter überdosieren.
Allerdings muss man sich jetzt auch nicht davor fürchten. Im Gegenteil: Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen ist viel wahrscheinlicher und laut Studien viel häufiger anzutreffen als eine Überdosierung.
Vitamin A (Retinol):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 700 µg für Frauen und 850 µg für Männer; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (800 µg) sowie ein deutlich erhöhter Bedarf für Stillende (1300 µg, also 1,3 mg)
Bitte beachte: Oftmals wird Vitamin A nicht in Mikrogramm bzw. in Milligramm angegeben, sondern in Internationalen Einheiten. (abgekürzt mit I.E.) Hierbei gilt: 1.000 µg = 1 mg = 3.333 I.E. Somit entsprechen zum Beispiel 10.000 I.E. genau 3 mg Vitamin A.
Vitamin A hat die Besonderheit, dass man es einerseits dem Körper direkt mittels Retinol zuführen kann. Dies funktioniert nur durch tierische Lebensmittel wie Leber, Eier, Käse und Fisch bzw. durch entsprechende Nahrungsergänzungen.
Andererseits kann man Vitamin A dem Körper auch indirekt zuführen mittels Vitamin-A-Vorstufen. Dabei handelt es sich um Carotinoide, wovon das Beta-Carotin am wichtigsten ist (siehe weiter unten).
Ein Problem ist hier oft, dass man sich auf der sicheren Seite wähnt, wenn man viel Beta-Carotin über die Nahrung zuführt und darauf vertraut, dass 6 mg davon 1 mg an Vitamin A entsprechen (wie man vielerorts annimmt). Denn oftmals ist das Umwandlungsverhältnis eben nicht 6 : 1 sondern viel geringer.
Wichtig zu wissen ist außerdem, dass es zu Vitamin-A-Mangelzuständen kommen kann, wenn man zu wenig Zink aufnimmt. Der Transport von Vitamin A im Blut ist nämlich auf ebendieses Zink angewiesen.
Zu einem Mangel an Vitamin A kann es außerdem bei Veganern kommen falls die Umwandlung von Carotinoiden in Retinol nicht richtig funktioniert. Weiters können Stress, Entzündungen, Rauchen, wiederholte Sonnenexposition, Medikamente, Alkohol und Lebererkrankungen zu einem Mangel führen.
Überdosierung: Besonders aufpassen müssen Schwangere. Einerseits ist deren Bedarf an Vitamin A zwar leicht erhöht. Andererseits können hohe Dosen von mehr als 10.000 I.E. bzw. 3 mg pro Tag Geburtsfehler auslösen. Dies betrifft wohlgemerkt die Summe aus Ernährung UND aus Nahrungsergänzungen.
Leider ist es nun so, dass zu geringe Aufnahmemengen ebenfalls Geburtsfehler auslösen können. Daher ist es empfehlenswert, dass Schwangere einerseits über die Ernährung bzw. durch den klugen Einsatz von Nahrungsergänzungen eine Basisversorgung anstreben sollten. Eine weitere Supplementierung sollten sie aber eher durch Beta-Carotin anstreben (z.B. durch 3 mg Beta-Carotin pro Tag). Denn dieses verwandelt sich nur dann in Vitamin A, falls der Körper einen Bedarf daran hat. Eine Überdosierung ist dann nicht möglich und man liegt im sicheren Bereich.
Alle anderen Personengruppen müssen hier nicht so genau aufpassen. Überdosierungen mit Vitamin A sind erst ab hohen täglichen Dosen von 50.000 bis 100.000 I.E. (= 15 bis 30 mg) möglich. Allerdings sind solche Dosierungen ohnehin nicht notwendig, es sei denn es besteht ein aktuer Mangel an Vitamin A und man möchte die leeren Speicher wieder auffüllen.
Kontraindikationen: Hohe Dosen sind insbesondere in der Schwangerschaft und bei Frauen im gebärfähigen Alter mit Kinderwunsch kontrainduziert. Sehr sensible Personen sollten ebenfalls vorsichtig sein und mit kleinen Dosierungen anfangen.
Carotinoide (Provitamin A):
Empfohlene Zufuhr: Für Carotinoide gibt es keine Mindestempfehlungen von den Ernährungsgesellschaften. Experten empfehlen meist zwischen 2 und 6 mg täglich.
Von den Ernährungsgesellschaften wird lediglich empfohlen, dass man als Erwachsener mindestens zwischen 700 und 850 µg Retinol (= Vitamin A) zu sich nimmt. Carotinoide wiederum verwandeln sich in Vitamin A und tragen somit zur Versorgung bei.
Wichtig ist zu wissen, dass Carotinoide nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und, dass der wichtigste Vertreter das Beta-Carotin ist. Denn Beta-Carotin verwandelt sich stärker in Vitamin A um als alle anderen Carotinoide.
Beta-Carotin ist besonders stark in roten sowie gelben und orangen Früchten und Gemüsen enthalten. Am bekanntesten sind hier sicherlich Karotten. Nennenswerte Mengen an Beta-Carotin finden sich aber auch in Marillen, Pfirsichen, Nektarinen und Mangos.
Was Nahrungsergänzungen betrifft, ist Beta-Carotin beliebter als das Vitamin A in seiner direkten Form – genannt Retinol. Der Grund ist der, dass sich Beta-Carotin nur so lange in Retinol umwandelt, bis die Bedürfnisse des Körpers gedeckt sind. Es kann somit zu keiner Überdosierung an Vitamin A kommen.
Das Problem dabei ist allerdings, dass man bisher angenommen hat, dass das Umwandlungsverhältnis 6 : 1 beträgt. Allerdings hat nicht jeder von uns die gleichen enzymatischen Voraussetzungen, weshalb die Umwandlung oft deutlich schlechter ist. Mittlerweile geht man daher eher von einem Verhältnis 12 : 1 oder sogar noch schlechter aus.
Überdosierung: Bei hohen Dosierungen von 30 mg und mehr Beta-Carotin pro Tag kann es zu einer Gelbfärbung der Haut kommen. Allerdings ist dies harmlos und nur aus ästhetischen Gründen relevant.
Kontraindikationen: Starke Raucher sollten kein hochdosiertes Beta-Carotin einnehmen. Unter Umständen steigert dies nämlich die Lungenkrebsrate (untersucht bei 20 mg pro Tag über einen langen Zeitraum). Allerdings wäre es für die Gesundheit besser, auf das Rauchen zu verzichten statt auf Beta-Carotin.
Vitamin D (Cholecalciferol):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 20 µg für Erwachsene
Bitte beachte: Oftmals wird die Zufuhrmenge an Vitamin D nicht in µg angegeben, sondern in Internationalen Einheiten (I.E.). Hierbei gilt, dass 1 µg 40 I.E. sind. Das bedeutet, dass die Ernährungsgesellschaften 800 I.E. an Vitamin D täglich (= 20 µg) empfehlen.
Diese Zufuhrmenge ist zwar ein Anfang, allerdings entspricht es in den meisten Fällen noch nicht dem Optimum. Und schlimmer noch: Meist nehmen wir noch nicht einmal diese 20 µg zu uns.
Denn es ist schwierig, nennenswerte Mengen an Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Vitamin D findet sich in größeren Mengen nur in Fisch. In allen anderen Lebensmitteln kommt es wenn überhaupt nur in Spuren vor.
Daneben können wir Vitamin D über die Haut produzieren, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind. Doch hierbei ergibt sich das nächste Problem: In unseren Breitengraden ist das nur um die Mittagszeit und maximal bis 16 Uhr möglich. Und das gilt auch nur für die Monate April bis September. Von Oktober bis März ist es noch nicht mal theoretisch möglich, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu produzieren, weil dann die Sonne nicht hoch genug am Himmel steht.
Daher hat im Winter fast jeder von uns einen starken Mangel an Vitamin D. Das zeigen auch Studien wie die ODIN Studie aus dem Jahr 2016.
Laut ebendieser Studie haben 13 Prozent der Europäer einen miserablen Vitamin-D-Blutspiegel von unter 12 ng/ml, was über einen längeren Zeitraum beibehalten extrem schlecht für unsere Gesundheit ist.
Doch auch der Großteil der übrigen Probanden war nicht viel besser gestellt: 84 Prozent hatten einen Spiegel von unter 30 ng/ml, was eigentlich notwenig wäre, damit unsere Knochen nicht brüchig werden im Alter. Vitamin D hilft nämlich dem Calcium, dass es in die Knochen eingebaut wird. Und nur 16 Prozent der untersuchten Europäer hatten überhaupt so viel Vitamin D in ihrem Blut!
Meine Empfehlung ist daher, dass du dir mal deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen lässt. Spiegel zwischen 40 und 80 ng/ml gelten als optimal. Dafür braucht man speziell im Winter aber wahrscheinlich mehr als die empfohlenen 20 µg bzw. 800 Einheiten Vitamin D. Vielleicht brauchst du eher die zwei- bis fünffache Menge (beim Vitamin D gibt es mitunter deutliche Unterschiede von Person zu Person).
Aber Achtung: Beim Vitamin-D-Blutspiegel ist die Rede von 40 bis 80 ng/ml. Oftmals steht am Laborbefund aber nmol/l. Diesen Wert musst du erst durch 2,5 dividieren. Somit entsprechen beispielsweise 100 nmol/l einem Vitamin-D-Spiegel von 40 ng/ml – was dem unteren optimalen Bereich entspricht.
Und noch ein Tipp: Wenn dein Vitamin-D-Spiegel trotz Supplementierung nicht wirklich ansteigt, dann könnte es auch an einem Magnesiummangel liegen. Es empfiehlt sich dann, Magnesium ebenfalls mittels Nahrungsergänzung zuzuführen. Denn Magnesium wird zur Aktivierung von Vitamin D benötigt.
Und bitte greif zu Vitamin D3 und nicht zu Vitamin D2. Denn nur Vitamin D3 (=Calcitriol) wird vom Körper gut aufgenommen und verwertet.
Überdosierung: Auch wenn die meisten Menschen eher einen Mangel an Vitamin D haben, kann man es mittels Nahrungsergänzungen natürlich auch überdosieren. Allerdings sind bei einer langfristigen täglichen Aufnahmemenge bis zu 100 µg am Tag (also 4.000 I.E.) keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sowieso eine Laboruntersuchung machen lassen.
Kontraindikationen: Kein Vitamin D sollte bei einer Hypercalzämie eingenommen werden. Damit ist gemeint, dass man zu viel Calzium im Blut hat. Ursachen dafür können beispielsweise ein Tumor bzw. eine Schilddrüsenüberfunktion sein.
Vitamin E (α-Tocopherol):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 12 mg für Frauen und 15 mg für Männer; leicht erhöhter Bedarf für Schwangere (13 mg) und ein etwas deutlicher erhöhter Bedarf für Stillende (17 mg)
Bitte beachte: Vitamin E ist ein Sammelbegriff für mehrere verwandte Verbindungen, die allesamt eine unterschiedlich hohe Vitamin-E-Aktivität besitzen. Die aktivste und auch am häufigsten vorkommende Verbindung ist das sogenannte α-Tocopherol (alpha-Tocopherol). Hierbei entspricht 1 mg Vitamin E auch 1 mg dieses α-Tocopherols.
Von den anderen drei Tocopherolen und den vier so genannten Tocotrienolen muss es dann schon deutlich mehr sein, um auf ein Milligramm Vitamin E zu kommen.
Hier die relative biologische Aktivität wichtiger Vitamin-E-Verbindungen im Vergleich zum α-Tocopherol:
- ß-Tocopherol (beta-Tocopherol) 50 %
- γ-Tocopherol (gamma-Tocopherol) 25 %
- δ-Tocopherol (delta-Tocopherol) 1 %
- α-Tocotrienol (alpha-Tocotrienol) 30 %
Doch auch wenn das α-Tocopherol die wichtigste Vitamin-E-Verbindung zu sein scheint, so zeigen Studien, dass alle Verbindungen wichtig sind und sich gegenseitig in ihrer positiven Wirkung ergänzen. Und mehr noch: Wenn in einer Nahrungsergänzung alle acht Verbindungen vorliegen, dann kommt es zu deutlich weniger Überdosierungen und möglichen negativen Konsequenzen als wenn man nur das α-Tocopherol zu sich nimmt.
Wichtig ist außerdem, dass man bei einer hohen Dosierung von α-Tocopherol auf die natürliche Verbindung setzt und nicht auf synthetisch hergestelltes Vitamin E. Nicht nur, dass das natürliche Vitamin E sicherer ist, es hat auch eine deutlich höhere biologische Aktivität als das künstlich hergestellte.
Natürlich hergestelltes α-Tocopherol wird auf Produkten mit d-α-Tocopherol abgekürzt, künstlich hergestelltes wird mit dl-α-Tocopherol abgekürzt.
Was Lebensmittel betrifft, so findet sich besonders viel Vitamin E in Pflanzenölen wie zum Beispiel in Rapsöl. Auch Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse sowie Vollkornbrot enthalten viel Vitamin E.
Ein Mangel an Vitamin E kann vor allem dann auftreten, wenn wir hohem oxidativen Stress durch Luftverschmutzung, Rauchen und Alkohol ausgesetzt sind. Außerdem brauchen wir mehr Vitamin E, wenn wir viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Das ist zwar zum Beispiel im Falle von Omega-3 sehr gesund, aber es verbraucht halt auch mehr Vitamin E (ein Grund, warum es dem Norsan-Öl sogar zugesetzt wurde).
Überdosierung: In Studien wurde festgestellt, dass bis zu einer täglichen Einnahmemenge von 800 mg (= ca. 1.200 I.E.) mit keinen schädigenden Auswirkungen zu rechnen ist. Somit ist es speziell bei der Einnahme gemischter Tocopherole und Tocotrienole in ihrer natürlichen Form sehr schwierig, in den gefährlichen Bereich zu kommen.
Bei Dosierungen über 800 mg täglich kann es vor allem zu Durchfall, Blähungen und Übelkeit kommen. Zudem wirkt Vitamin E in solch hohen Dosen als starker Blutverdünner und erhöht somit die Blutungsneigung und die Blutungsdauer.
Bei langfristig hoher Dosierung von 100 mg und mehr sollte Vitamin E auch immer gemeinsam mit Vitamin C eingenommen werden (denn dieses verhindert die Oxidation von Vitamin E). Außerdem sollte bei solch hohen Dosierungen immer auf gemischte Vitamin-E-Verbindungen gesetzt werden, bzw. sollte zumindest das α-Tocopherol mit γ-Tocopherol ergänzt werden.
Kontraindikationen: Es sind keine Kontraindikationen bekannt.
Vitamin K (Menachinon):
Empfohlene Zufuhr laut D-A-CH: 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer
Bitte beachte: Auch das Vitamin K kommt in verschiedenen Formen vor. Am wichtigsten sind hierbei Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Letzteres scheint die aktivere der beiden Formen zu sein. Daher wird insbesondere Vitamin K2 häufig gemeinsam mit Vitamin D eingesetzt, um sicherzugehen, dass Calcium in die Knochen und nicht in die Gefäßwände eingelagert wird.
Vitamin K findet sich vor allem in grünen Gemüsearten wie Brokkoli, Kopfsalat, Spinat, Rosenkohl und Grünkohl.
Einen Mangel an Vitamin K kann man vor allem bei Darmerkrankungen sowie Erkrankungen von Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse entwickeln. Und auch bestimmte Medikamente können den Vitamin-K-Bedarf erhöhen.
Da die aktivere Form K2 erst im Darm mittels Bakterien gebildet werden muss, können Neugeborene leicht einen Mangel daran haben. Daher wird in der Regel Vitamin K in Form von K1 unmittelbar nach der Geburt verabreicht. Der Sinn dahinter ist, dass Vitamin K die Blutgerinnung unterstützt und man so gefährliche Blutungen beim Neugeborenen verhindert.
Überdosierung: Im Unterschied zu Vitamin A und D ist es bei Vitamin K eher schwierig dieses überzudosieren. Allerdings kann man auch hier mittels Blutuntersuchung auf Nummer sicher gehen. Hierbei sollte man einen Blick auf den INR-Wert legen (= ein Labortest für die Blutgerinnung). Bei gesunden Personen sollte dieser um den Wert 1 herum liegen.
Bei Studien an gesunden Personen zeigte sich allerdings bis zu einer Dosis von 30 mg / 30.000 µg keine Gefahr der Überdosierung.
Kontraindikationen: Da Vitamin K die Blutgerinnung fördert, sollten jene Patienten aufpassen, die blutgerinnungshemmende Medikamente wie Marcumar und Warfarin zu sich nehmen. Denn Vitamin K könnte die Wirkung dieser Medikamente aufheben bzw. beeinträchtigen. Wird dennoch Vitmamin K über Nahrungsergänzungen eingenommen, dann sollte man auch hier den INR-Wert genau beobachten. (Patienten, die Medikamente wie Marcumar einnehmen, sind allerdings meist auf einen INR-Wert zwischen 2 und 3 eingestellt.)
PS:
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Und hier der Link zum nächsten Beitrag: Kann man Mineralstoffe überdosieren?