Vor allem Vegetarier und Veganer suchen oft eine Alternative zum Fischöl. Und im Leinöl haben sie diese offenbar gefunden – zumindest wird es auf vielen Seiten im Internet so dargestellt.
Doch ist Leinöl wirklich eine gleichwertige Alternative zu Fischöl? Oder gibt es sogar eine bessere Alternative?
Kurz gesagt:
- Nein, Leinöl ist keine gleichwertige Alternative zum Fischöl.
- Und ja, es gibt eine bessere Alternative, die auch für Vegetarier und Veganer geeignet ist …
Warum ich Leinöl nicht als eine Alternative zu Fischöl sehe:
Es stimmt, Leinöl enthält genauso wie Fischöl mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Und Leinöl enthält prozentuell sogar deutlich mehr dieser Omega-3-Fettsäuren. Genauer gesagt sind es beim Leinöl etwa 60 Prozent und beim Fischöl „nur“ etwa 30 Prozent.
Das Problem an der Sache ist nur, dass es verschiedene Omega-3-Fettsäuren gibt. Und Leinöl enthält vor allem Alpha-Linolensäure, wohingegen Fischöl reich ist an Docosahexaensäure (DHA) und ganz besonders an Eicosapentaensäure (EPA).
(Für Details siehe mein Beitrag „Was sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren?„)
Die Wirkweise von Alpha-Linolensäure ist zwar ähnlich der von DHA und EPA, indem sie entzündungshemmend und blutdrucksenkend wirkt. Außerdem ist sie gut für’s Herz, weil sie das Verkleben von Blutplättchen verhindert.
Allerdings ist diese Wirkweise von Alpha-Linolensäure nur in qualitativer Hinsicht gleichwertig zu DHA und EPA. In quantitativer Hinsicht ist dies aber leider nicht der Fall.
So stimmt es zwar, dass die im Leinöl reichlich enthaltene Alpha-Linolensäure entzündungshemmend wirkt. Doch leider entfaltet sie diese Wirkung in einem viel geringerem Ausmaß als es die Eicosapentaensäure tut, die besonders reichlich im Fischöl vorkommt.
Und das Argument, das man häufig auf veganen Webseiten liest, dass sich die Alpha-Linolensäure sowieso in Eicosapentaensäure umwandelt, kann ich so nicht stehen lassen:
Studien zufolge geschieht diese Umwandlung nämlich nur zu 5 bis maximal 10 Prozent. Geht man also optimistisch von 10 Prozent aus, dann müsste man etwa die fünffache Menge an Leinöl trinken, um auf dieselbe entzündungshemmende Wirkung zu kommen.
Und leider betrifft diese Milchmädchenrechnung auch nur die Eicosapentaensäure. Diese verwandelt sich im Körper zwar ebenfalls automatisch in Docosahexaensäure. Dies geschieht aber ebenfalls nur zu etwa 5 bis 10 Prozent, wodurch nur etwa 0,5 Prozent der Alpha-Linolensäure in DHA umgewandelt werden. Ein Ding der Unmöglichkeit also, Fischöl durch Leinöl zu ersetzen.
Zudem wirkt die Eicosapentaensäure triglyceridsenkend (= Blutfette senkend) und antiarrhythmisch (= Herzrhythmusstörungen ausgleichend). Und die Docosahexaensäure wirkt positiv auf unsere Denkprozesse und schützt uns vor der Entwicklung von Demenz.
(Für genaue Details zu den Wirkungen siehe mein Beitrag „Wie genau wirkt Omega-3?„)
Das sind alles Vorteile, die wir mit Alpha-Linolensäure aus Leinöl nicht haben. Und somit ist Leinöl auch keine Alternative zum Fischöl. (Leinöl ist aber eine gute Ergänzung zum Fischöl. Das trifft vor allem für Personen mit Herzproblemen zu.)
Die gute Nachricht: Es gibt eine bessere Alternative als Leinöl!
Zum Glück müssen aber auch Vegetarier und Veganer nicht auf die vielen gesundheitlichen Vorteile von EPA und DHA verzichten.
Denn vor einigen Jahren hat man eine Mikroalge entdeckt, die zu etwa 60 (!) Prozent aus EPA und DHA besteht. Es handelt sich dabei um die Mikroalge namens Schizochytrium, die in eigens angelegten Meerwasserbecken gezüchtet wird.
Somit wird beim Konsum des aus Schizochytrium produzierten Algenöls auch nicht in das Ökosystem der Fische eingegriffen und es handelt sich daher um eine besonders nachhaltige Form seinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Anders als beim Fischöl ist das Verhältnis von EPA zu DHA aber eher umgekehrt. Im Fischöl befindet sich nämlich mehr EPA, wohingegen im Algenöl mehr DHA enthalten ist. Und das Algenöl ist auch etwas teurer als das Fischöl. Doch zu diesem Thema veröffentliche ich noch einen extra Beitrag 😉