Wie wir bereits im letzten Beitrag festgestellt haben, ist Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln in Form der Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hingegen nur in maritimen Quellen enthalten.
Doch werfen wir jetzt einen genaueren Blick darauf. Die hier beschriebenen Lebensmittel und Öle haben ein besonders großes Vorkommen an Omega-3-Fettsäuren:
Wo ist die Alpha-Linolensäure enthalten?
Die wichtigste Quelle für Alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle. Ein besonders großes Vorkommen an dieser Omega-3-Fettsäure in Höhe von etwa 50 bis 70% findet sich in diesen Ölen:
- Leinöl
- Chiaöl
- Perillaöl
Ganz besonders empfehlenswert ist hier das Leinöl, da es im Unterschied zu Chiaöl und Perillaöl billiger ist und dennoch etwa den selben Anteil an Alpha-Linolensäure enthält.
Nach Anbruch der Flasche gehört diese aber auf jeden Fall in den Kühlschrank und innerhalb von 10 bis maximal 20 Tagen verbraucht. Denn anders als gutes Fischöl ist dieses nicht mit natürlichen Antioxidantien angereichert. Somit wird es schnell ranzig.
Außerdem würde ich Leinöl eher im Reformhaus kaufen, wo es bereits im Kühlschrank gelagert wird. In Supermärkten wird meist nicht so umsichtig damit umgegangen.
Ebenfalls noch nennenswert Alpha-Linolensäure enthält Leindotteröl mit einem Vorkommen von knapp 40%. Hanföl und Walnussöl haben bereits unter 20%. Alle anderen Öle liegen unter 10% oder sogar noch weit darunter.
Daneben ist Alpha-Linolensäure aber noch in bestimmten Lebensmitteln wie Nüssen und Samen enthalten. Einen wirklich hohen Anteil haben allerdings nur zwei Vertreter, nämlich …
- Walnüsse und
- Leinsamen.
In Walnüssen beträgt das Vorkommen an Omega-3-Fettsäuren etwa 8 % – also 2,5 Gramm an Alpha-Linolensäure pro einer Portion von 30 Gramm Nüssen. Das ist schon ganz beachtlich.
Und da Leinöl aus den Leinsamen gepresst wird, ist klar, dass auch diese viel Omega-3 enthalten.
Und der Leinsamen hat sogar noch einen weiteren Vorteil: Er hilft bei Verdauungsproblemen. Der Grund hierfür ist, dass der Leinsamen sehr reich an Ballaststoffen ist. (Allerdings sollte man parallel dazu viel trinken, ansonsten kann es dann erst recht zu Verstopfung kommen.)
Und man sollte es mit dem Konsum von Leinsamen auch nicht übertreiben. Denn aus den Wirkstoffen der Leinsamen kann Blausäure entstehen, welche allerdings in geringen Mengen gesundheitlich unbedenklich ist. Schwangeren und Kindern würde ich vom Konsum von Leinsamen aber eher abraten.
Und noch ein Tipp: Besser aufnehmen kann der Darm Omega-3-Fettsäuren aus dem Leinsamen dann, wenn die Körner geschrotet sind. Die ganzen Körner kann unser Körper nämlich nicht so gut aufspalten.
Das hat aber auch einen Nachteil: Da dadurch das Leinöl freigesetzt wird, tendiert es eher dazu ranzig zu werden. Somit gehören geschrotete Leinsamen genauso wie Leinöl unbedingt in den Kühlschrank.
Wo sind EPA und DHA enthalten?
Die beiden maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA (Abkürzung für Eicosapentaensäure, das A steht für den englischen Ausdruck „acid“) und DHA (Abkürzung für Docosahexaensäure) sind sogar noch wichtiger für unsere Gesundheit.
Beide Fettsäuren kommen nur im Meer vor. Deshalb haben speziell Veganer und Vegetarier oftmals einen Mangel daran. Die gute Nachricht ist allerdings, dass es mittlerweile auch pflanzliche Quellen dafür gibt. Doch der Reihe nach …
EPA und DHA in Fischen:
Einerseits haben Fische und Meeresfrüchte ein beträchtliches Vorkommen an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Hier gilt, dass …
- … fette Fische mehr Omega-3 enthalten und
- … weiter im Norden lebende Fische ebenfalls ein höheres Vorkommen an Omega-3 aufweisen.
Besonders viel Omega-3 enthalten Makrele, Sardelle, Hering und Lachs – sofern sie hoch im Norden eingefangen wurden. Die Forelle hat zwar schon etwas weniger, ist aber ebenfalls zu empfehlen.
Fische am Ende der Nahrungskette wie Aal, Hecht, Thunfisch und Hai sollten aber eher nicht konsumiert werden. Denn diese haben zwar auch relativ viel Omega-3, aber gleichzeitig eine hohe Schwermetallbelastung.
Generell wird man wohl nur einen Teil des Bedarfs mit Fischen decken können. Zusätzlich bieten sich Öle an um genügend Omega-3 zu konsumieren. Der Vorteil ist nämlich, dass gute Öle praktisch frei von Schwermetallen wie Quecksilber sind.
EPA und DHA in Ölen:
Am bekanntesten ist hier sicherlich das Fischöl. Man kann es einerseits als Öl aus der Flasche konsumieren oder andererseits in Kapselform. Ich persönlich empfehle eher das Öl. Dabei hat man zu jeder Zeit die Kontrolle, ob es wirklich frisch ist. Außerdem kommt man damit billiger als mit Kapseln.
Grundsätzlich gilt, dass Fischöl mehr EPA als DHA enthält. In der Regel beträgt das Verhältnis etwa 2 : 1.
Eine Ausnahme ist hier zum Beispiel Dorschöl, das aus der Leber des Fisches gewonnen wird. Hier ist der Anteil von DHA sogar größer als der von EPA. Bei kleinen Fischen wie Makrelen und Sardinen wird aber der ganze Fisch verarbeitet. In diesem Fall überwiegt klar das EPA.
Bei Algenöl ist das Verhältnis in etwa umgekehrt zum Fischöl. Hier spielt DHA die wichtigere Rolle. EPA ist meist nur halb so stark vertreten.
Nachfolgend die Zusammensetzung der von mir bevorzugten Öle von Norsan:
- Fischöl „Omega-3 Total Plus“:
- 1.267 mg EPA und 605 mg DHA je 8 ml
- Algenöl „Omega-3 Vegan Plus“:
- 794 mg EPA und 1.462 mg DHA je 5 ml
- Dorschöl „Omega-3 Arktis“:
- 700 mg EPA und 1.060 mg DHA je 10 ml
Wenn du ebenfalls an einem dieser Öle interessiert bist, dann kannst du dich hier näher darüber informieren. Benutze bei einer Bestellung aber unbedingt den Bestellcode AM232, denn damit erhältst du 10% Rabatt auf deinen Einkauf (auch für Folgeeinkäufe gültig). Ich selbst nehme übrigens das Fischöl „Omega-3 Total Plus“ täglich zu mir.