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Gesundheit

Was kann ich alles tun um gesund zu bleiben?

Gesund bleiben ist mehr als nur „nicht krank werden“. Es bedeutet, dass du dich rundum wohlfühlst – sowohl was deine körperliche Fitness als auch deine Psyche betrifft.

Wir haben hier sieben Gewohnheiten für dich zusammengefasst, auf die es am meisten ankommt, wenn du gesund bleiben willst. Es geht dabei um deine Ernährung und um Bewegung, aber auch um Dinge wie ausreichend Schlaf und das Pflegen sozialer Beziehungen.

Inhalte:

1. Bleib gesund mit der richtigen Ernährung
2. Bleib gesund mit Bewegung und Sport
3. Vermeide Über- und Untergewicht
4. Vermeide Nikotin und Alkohol
5. Bleib gesund durch Schlaf und Entspannung
6. Bleib gesund durch soziale Beziehungen
7. Vermeide Nährstoffmängel
8. Unser Fazit

7 Gewohnheiten um gesund zu bleiben

Natürlich ist diese Liste nicht vollständig und es sind mehr als sieben Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst.

Doch aus unserer Sicht kommt es am meisten auf diese sieben Gewohnheiten an. Wenn du also die nachfolgenden Tipps befolgst, dann hast du bereits mindestens 80 Prozent richtig gemacht:

1. Bleib gesund mit der richtigen Ernährung!

Keine Liste über Gesundheit wäre komplett ohne den Hinweis auf die Ernährung. Denn nichts fördert Gesundheit so stark wie eine gute und ausgewogene Ernährungsweise.

Doch wann ist deine Ernährung gesund und ausgewogen? Kurz gesagt kommt es vor allem auf diese Dinge an:

  • Trinke ausreichend Wasser beziehungsweise ungesüßte Tees. Und meide gleichzeitig Softdrinks und Limonaden.
  • Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wobei der Fokus vor allem auf dem Gemüse liegen sollte.
  • Konsumiere vor allem natürliche Lebensmittel und meide Fertiggerichte beziehungsweise stark verarbeitete Produkte wie Kartoffelchips.
  • Iss mehr Vollkorn und weniger Weißbrot.
  • Reduziere den Fleisch- und Wurstkonsum. Vegetarier und Veganer leben meist gesünder als starke Fleischesser!
  • Nutze die richtigen Öle beim Kochen. Vor allem pflanzliche Öle sollten nicht zu stark erhitzt werden!
  • Geh mit Zucker und Salz sparsam um.
  • Achte auf eine schonende Zubereitung der Speisen und auf möglichst regionale Produkte.
  • Schling dein Essen nicht einfach hinunter, sondern iss ganz bewusst. Die Verdauung beginnt bereits im Mund mit dem richtigen Kauen.
  • Natürlich sind auch mal Ausnahmen gestattet, sofern man sich die meiste Zeit an diese Regeln hält 😉

Weitere Details zu ausgewogener und gesunder Ernährung kannst du hier nachlesen.

2. Bleib gesund mit Bewegung und Sport!

Eine weitere wichtige Gewohnheit um gesund zu bleiben ist, Sport zu treiben oder sich zumindest regelmäßig zu bewegen. Denn wir sind nicht geschaffen für faules Herumsitzen.

Unsere Vorfahren waren nämlich jeden Tag unterwegs um zu jagen oder um Essbares einzusammeln. Erst in der heutigen Zeit mit dem Aufkommen von Computern und des Fernsehers ist es gang und gäbe, dass wir ständig Herumsitzen und nichts tun.

Da der menschliche Körper aber evolutionär bedingt für regelmäßige Bewegung gebaut ist, ist ein solches Verhalten ganz sicher nicht gesund. Die Lösung: Wir müssen zumindest für einen Ausgleich sorgen und regelmäßig Sport treiben.

Das gilt umso mehr, wenn du in einem Büro arbeitest und du den lieben langen Arbeitstag vor dem Computer sitzt. Dann solltest du nicht auch noch deine Abende vor dem Fernseher verbringen!

Bewegung und Sport bringen nämlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich:

  • Einerseits bewegst du deine Muskeln und Gelenke, die womöglich vom vielen Rumsitzen schwach und unbeweglich geworden sind.
  • Du tust aber auch etwas für deinen Fettstoffwechsel und reduzierst überschüssiges Gewicht.
  • Schlussendlich wirkt sich Sport auch positiv auf deinen Blutdruck, Cholesterin, Homocystein und deinen Blutzucker aus. Du beugst also Herz-Kreislauferkrankungen und zu einem gewissen Grad Diabetes vor.

Die meisten Experten und Gesundheitsorganisationen wie zum Beispiel die Schweizer Herzstiftung empfehlen 30 Minuten Sport am Tag mit mittlerer Intensität. Das solltest du deiner Gesundheit zuliebe zumindest an fünf Tagen die Woche so handhaben.

Und noch ein Tipp: Geh auch mal nach draußen an die frische Luft! Der frische Sauerstoff sorgt dafür, dass du nicht nur körperlich sondern auch mental gesund bleibst. Das ist besonders in den Wintermonaten wichtig, wo man ja dazu neigt, die eigenen vier Wände möglichst nicht zu verlassen.

3. Vermeide Über- und Untergewicht!

Dass man hohes Übergewicht vermeiden sollte um gesund zu bleiben, ist ja allgemein bekannt. Vor allem Adipositas – also starkes Übergewicht – sollte man vermeiden.

Genauer gesagt spricht man von Adipositas dann, wenn der BMI (=Body Mass Index) über einem Wert von 30 liegt. Dieser BMI errechnet sich mit der Formel: Körpergewicht / Körpergröße in Metern zum Quadrat

Beispielsweise erreichst du bei einer Körpergröße von 1,75 Metern einen BMI von 30 und mehr ab einem Körpergewicht von 92 Kilogramm. Ab diesem Gewicht wird es wirklich ungesund und du solltest auf jeden Fall abnehmen.

Doch das Gegenteil ist ebenfalls ungesund: Auch extrem Dünne leben gefährlich!

Als untergewichtig gilt man ab einem BMI von unter 18,5. Um zu unserem Beispiel einer 1,75 Meter großen Person zurückzukommen, musst du unter 57 Kilogramm haben um als untergewichtig zu gelten.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Untergewichtige ein um fast 20 Prozent höheres Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Koronare Herzerkrankungen haben.

Als mögliche Ursachen gaben die Forscher vor allem eine geringere Muskelmasse sowie eine mögliche Mangelernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen an.

4. Vermeide Nikotin und Alkohol!

Gesundheitsrisiko rauchen:

Dass Rauchen ungesund ist, weiß mittlerweile wohl jeder. Und nicht nur das: Der Zigarettenkonsum ist so ziemlich das einzige, was sogar in geringen Mengen gesundheitsschädlich ist.

Allerdings macht es schon einen Unterschied, ob man zwei Packungen am Tag raucht oder nur hin und wieder eine Zigarette zum Kaffee. Wenn du also nicht ganz damit aufhören kannst, dann reduziere zumindest die Anzahl der gerauchten Zigaretten. Damit leistest du bereits einen großen Beitrag um gesund zu bleiben.

Die Liste der Krankheiten, die durch regelmäßiges Rauchen entstehen können ist lang:

  • Zigarettenrauch enthält mehr als 90 krebserregende Stoffe und führt häufig zu Lungen-, Kehlkopf-, Speiseröhrenkrebs und noch viele mehr. (siehe gesundheit.gv.at)
  • Rauchen verursacht Arteriosklerose. Damit sind Verengungen von Blutgefäßen gemeint, die zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.
  • Natürlich wirkt sich starkes Rauchen auch auf die Atemwege aus. Dies kann beispielsweise zu Atembeschwerden und chronischem Husten führen.
  • Besonders schädlich ist Rauchen in der Schwangerschaft. Hier kommt es zum Beispiel häufiger zu Fehlgeburten.
  • Und nicht nur das: Rauchen lässt außerdem die Haut schneller altern und kann zu erektilen Dysfunktionen beim Mann führen.
Gesundheitsrisiko Alkoholkonsum:

Doch werfen wir nun einen Blick auf den Alkoholkonsum. Anders als beim Rauchen ist es allgemein anerkannt, dass ein Gläschen Rotwein sogar gesund ist.

Doch das stimmt nur zu einem geringen Teil (siehe gesundheitswissen.de): In Maßen genossen scheint zumindest der Rotwein aufgrund der darin enthaltenen Polyphenole noch am gesündesten zu sein. Man muss nur aufpassen, dass man nicht zu viel davon trinkt, denn dann kippt es schnell ins Gegenteil.

Als gesundheitlich unbedenklich gelten für Männer 20 bis maximal 30 Gramm Alkohol am Tag (was etwa einem Viertelliter Wein entspricht), für Frauen 10 bis maximal 20 Gramm Alkohol am Tag (was etwa einem Achtelliter Wein oder leicht darüber entspricht).

Trinkt man mehr als das, dann schädigt man auf Dauer sogar seine Gesundheit:

  • Alkohol ist nämlich ein Nervengift und schädigt Nervenzellen unmittelbar.
  • Außerdem hemmt Alkohol mitunter die Aufnahme von wichtigen Vitaminen, vor allem des B-Komplexes.
  • Und nicht nur das: Insbesondere der Konsum von Bier steigert den Harndrang und begünstigt so die Ausscheidung wichtiger Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium.
  • Aus zahlreichen Studien ist außerdem bekannt, dass übermäßiger Alkoholkonsum Krankheiten verursacht oder zumindest begünstigt.
  • Und schlussendlich hat Alkohol eine Menge Kalorien. Pro Gramm Alkohol nimmt man etwa 7 Kilokalorien an Energie zu sich, die keinerlei Nährwerte in Form von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

5. Bleib gesund durch genug Schlaf und Entspannung!

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper. Wenn wir also über einen längeren Zeitraum nicht oder nur unzureichend schlafen, dann macht sich dies schnell bemerkbar. Wir sind weniger leistungsfähig, unser körperliches sowie psychisches Wohlbefinden sinkt und wir sind anfälliger dafür krank zu werden.

Die benötigte Menge an Schlaf ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich. Es gilt auf seinen Körper zu hören und sich selbst zu beobachten: Wann bin ich am fittesten? Wann kann ich die meiste Leistung bringen und bin den Tag über voller Energie? Du solltest das genau beobachten und auch wirklich einhalten. Denn nur so kannst du langfristig gesund bleiben.

Doch natürlich kommt es nicht nur auf die Menge an Schlaf an, sondern auch auf die Qualität. Unterschiedliche Faktoren können dazu führen, dass du Schafstörungen entwickelst.

Wenn du allerdings die anderen sechs Gewohnheiten, die wir hier auflisten, konsequent verfolgst, dann wird sich dies auch positiv auf deine Schlafqualität auswirken. All diese Dinge verstärken sich nämlich gegenseitig in ihrer Wirkung.

Zusätzlich gilt es, hin und wieder Zeit für sich selbst freizuschaufeln und mal die Seele baumeln zu lassen und vollkommen zu entspannen.

Das ist insbesondere dann wichtig, wenn du viel Stress in der Arbeit oder auch privat hast. Jeder Mensch braucht regelmäßige Auszeiten, wo man nur auf sich selbst achtet und nicht ständig die Verantwortung für andere tragen muss.

6. Bleib gesund durch soziale Beziehungen!

Gerade in Zeiten von Corona sind soziale Beziehungen leider etwas in den Hintergrund gerückt. Das ist allerdings bedenklich, denn auch soziale Kontakte tragen dazu bei, gesund zu bleiben.

Dies gilt natürlich insbesondere für das psychische Wohlbefinden. Aber auch die körperliche Gesundheit profitiert von sozialen Kontakten:

  • Menschliche Kontakte stillen ein wichtiges Grundbedürfnis, nämlich danach, sich zugehörig zu fühlen. Wir sind sozusagen ein „Herdentier“.
  • Soziale Isolation kann sogar krank machen: Es wirkt sich auf unser Immunsystem aus und führt beispielsweise zu häufigeren Infekten. Auch die Genesung ist bei sozialer Isolation erschwert und führt mitunter zu schwereren Krankheitsverläufen.
  • Die Isolation führt aber auch zu Depressionen und Angststörungen, weil sie im Körper wichtige Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Oxytocin reduziert. (siehe wienerzeitung.at)
  • Und nicht nur das: Soziale Isolation kann zu Schlafstörungen führen. Und wir haben unter Punkt 5 ja bereits festgestellt, dass ausreichender und guter Schlaf wichtig ist um gesund zu bleiben.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass man sich mit den richtigen Menschen trifft. Studien zufolge müssen es auch nicht unzählige flüchtige Bekanntschaften sein. Es reicht schon ein guter Freund bzw. eine gute Freundin aus, um von den gesundheitlichen Effekten zu profitieren.

Und genauso wichtig ist es, den Kontakt mit Menschen zu vermeiden, die überall nur Probleme sehen und die ständig negative Emotionen in dir hervorrufen. In diesem Fall ist es besser sich neue Freunde zu suchen.

7. Vermeide Nährstoffmängel!

Wenn dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen, dann wirkt sich dies langfristig auf deine Gesundheit aus. Um diesen Mangel zu vermeiden, ist es natürlich erstmal wichtig, dass du dich richtig ernährst (siehe Punkt 1).

Doch hin und wieder ist es gar nicht möglich, dem Körper alle Nährstoffe durch die Ernährung zuzuführen.

Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von einem erhöhten Bedarf durch Schwangerschaft und Stillzeit über bestimmte Medikamente, die dem Körper Nährstoffe entziehen, bis hin zu einer schlechten Bodenbeschaffenheit der Äcker – und damit einhergehend einem niedrigen Nährstoffgehalt der Lebensmittel. (siehe auch unser Artikel „Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungen?„)

Und auch im fortgeschrittenen Alter treten zunehmend Nährstoffmängel auf. Hier ist der Grund häufig der, dass die Nährstoffe beispielsweise durch den Dünndarm nicht mehr so gut aufgenommen werden als noch in jüngeren Jahren.

Nachfolgend möchten wir deshalb ein paar Beispiele für sinnvolle Nahrungsergänzungen nennen:

> Unsere generelle Empfehlung:

Selbst wenn du gesund bist und auf eine gute Ernährung achtest, hast du wahrscheinlich einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und vor allem im Winter an Vitamin D.

Wir empfehlen hier die tägliche Einnahme von Fischöl beziehungsweise Algenöl um einem entsprechenden Mangel an Omega-3 vorzubeugen. Unser Lieblingsöl von Norsan (Bestellcode AM232 für 10 % Rabatt) ist sogar mit etwas Vitamin D angereichert, wodurch du eine grundlegende Basisversorgung mit dem Sonnenvitamin sicherstellst.

Details zu Omega-3-Fettsäuren und zu Fisch- bzw. Algenölen kannst du hier nachlesen.

> Bei nicht ganz optimaler Ernährung:

Wenn du viel unterwegs bist oder auch dein Essen zu Hause nicht immer ganz optimal ist, dann empfiehlt es sich zusätzlich ein gutes Vitamin- und Mineralstoffpräparat einzunehmen. (Genauso wichtig ist dies bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten, da diese dem Körper sehr oft Nährstoffe entziehen.)

Für geeignet erachten wir hier vor allem das Produkt Multispektrum 24/7 von Biogena.

Dieses Produkt enthält neben 12 Vitaminen auch noch wichtige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Heidelbeerextrakt und Coenzym Q10. Wenn du deine Ernährung nur leicht ergänzen willst, dann genügt auch eine Kapsel am Tag statt der empfohlenen zwei.

> Bei veganer Ernährung:

Neben Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ist es für Veganer (und auch Vegetarier) wichtig, Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungen zu konsumieren. Denn dieses Vitamin findet sich nur in tierischen Lebensmitteln.

Wir empfehlen vor allem Vitamin B12 von Biogena in Tropfenform. Die Dosierung kannst du getrost etwas reduzieren, da es hoch dosiert ist. Es genügt eigentlich auch eine Einnahme nur alle zwei oder drei Tage (sofern die B12-Aufnahme nicht durch Magen- oder Darmprobleme gestört ist).

Und wenn du dich als Veganer nicht immer optimal ernährst, dann ist ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat sinnvoll. Auch hier gibt es extra für Veganer abgestimmte Präparate wie zum Beispiel Multispektrum 24/7 vegan von Biogena.

Details zu Nahrungsergänzungen bei veganer Ernährung kannst du hier nachlesen.

Dies sind nur einige Beispielempfehlungen. Daneben gibt es natürlich auch sinnvolle Ergänzungen bei Schwangerschaft, hohem Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck etc. Doch zu diesen Themen werden wir eigene Artikel veröffentlichen. Bleib also dran 😉

Unser Fazit:

Dies waren 7 Gewohnheiten um gesund zu bleiben. Uns ist klar, dass es noch mehr Maßnahmen gäbe, um seine Gesundheit zu erhalten und nicht krank zu werden.

Doch dem Pareto-Prinzip entsprechend, haben wir uns auf die wichtigsten Gewohnheiten konzentriert. So nach dem Motto: 20 Prozent des Aufwands bewirken 80 Prozent der Wirkung.

Doch eine achte Gewohnheit legen wir dir in diesem Zusammenhang noch ans Herz:

Lies regelmäßig unseren Blog! Denn hier erhältst du unzählige Tipps zu Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn du diese Tipps dann auch noch beherzigst, steigen deine Chancen gesund zu bleiben beträchtlich 🙂


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