Sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung werden immer beliebter. Dabei werden neben moralischen und ökologischen Überlegungen auch vielfach gesundheitliche Gründe genannt.
Doch was genau ist vegane Ernährung? Und ist sie wirklich gesünder als traditionelle Hausmannskost? Versorgt dich vegane Ernährung wirklich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen?
Auf diese Fragen gehe ich heute im Detail ein. Und ich gebe dir Tipps an die Hand, wie du mögliche Nährstoffmängel ausgleichen kannst.
Inhalte: 1. Was ist überhaupt eine gesunde Ernährung? 2. Was ist vegane Ernährung? 3. Die Vorteile einer rein veganen Ernährung 4. Die Nachteile einer rein veganen Ernährung 5. Nahrungsergänzungen für eine vegane Ernährung 6. Fazit: Wie gesund sind Veganer?
1. Was ist überhaupt eine gesunde Ernährung?
Was eine gesunde Ernährung ausmacht, habe ich bereits in einem eigenen Blogartikel geklärt: Gesunde Ernährung – 15 Regeln für eine optimale Gesundheit
Dort haben ich festgestellt, dass es heutzutage nicht mehr darum geht, einen Nahrungsmangel auszugleichen. Ganz im Gegenteil: Zucker und ungesunde Fette werden heutzutage eher zu viel als zu wenig konsumiert.
Stattdessen geht es bei gesunder Ernährung eher darum, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.
Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich generelle Ernährungsregeln vorgestellt. Diese Regeln gelten unabhängig davon, ob du dich vegan ernährst oder eine normale Mischkost verfolgst.
15 Regeln für eine gesunde Ernährung:
Genauer gesagt kam ich auf insgesamt 15 Regeln für gesunde Ernährung (im genannten Artikel werden diese im Detail erläutert):
- Abwechslungsreich essen
- Auf natürliche Lebensmittel setzen
- Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
- Vollkorn statt Weißbrot
- Den Fleisch- und Wurstkonsum reduzieren (den hast du als Veganer ohnehin schon auf Null reduziert 😉 )
- Die richtigen Öle nutzen beim Kochen
- Mit Zucker und Salz möglichst sparsam umgehen
- Wasser und ungesüßten Tee trinken statt Softdrinks und Alkohol
- Lebensmittel richtig einlagern und schonend zubereiten
- Auf die Herkunft der Lebensmittel achten und möglichst regional einkaufen
- Achtsam essen und richtig kauen
- Regelmäßig Omega-3-Öl zu sich nehmen
- Ganz bewusst Ausnahmen machen (damit du die Motivation nicht verlierst)
- Bewegung und Sport gehören ebenso zu einem gesunden Lebensstil
- Hör auf deinen Körper! Er sendet oftmals Signale aus, die du nicht ignorieren solltest.
Dies sind allgemeingültige Regeln, die du auch als Veganer verinnerlichen solltest. Denn nur dann hat deine Ernährungsweise überhaupt eine Chance als gesund zu gelten.
Darüber hinaus solltest du bei veganer Ernährung noch einiges mehr beachten, denn schließlich verzichtest du auf mehrere Lebensmittelgruppen, die potenziell wichtige Nährstoffe liefern.
Doch schauen wir uns erstmal an, was vegane Ernährung überhaupt ist, und was sie von anderen Ernährungsformen unterscheidet …
2. Was ist vegane Ernährung?
Es gibt viele Möglichkeiten seine Ernährung zu gestalten. Das reicht von täglich Fleisch zu essen bis hin zu gar keine tierischen Produkte zu essen und sich vegan zu ernähren. Und natürlich umfasst es auch alles dazwischen.
Doch schauen wir uns kurz die verschiedenen Ernährungsweisen genauer an:
2.1. Mischkost / alles ist erlaubt
Die Mischkost ist im deutschsprachigen Raum noch immer die am weitesten verbreitete Ernährungsweise.
Als Mischkost bezeichnet man eine Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel umfasst. Es ist also alles erlaubt, von Obst, Gemüse, Soja und Brot bis hin zu Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Eier und Milch.
Im Idealfall ernährt man sich bei einer Mischkost abwechslungsreich und ausgewogen. Doch der Regelfall im deutschsprachigen Raum ist eher der, dass man zu viel Fleisch und Weißmehl konsumiert und zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Mischkost kann also durchaus gesund sein – sehr oft ist sie das aber nicht. (siehe zum Beispiel den österreichischen Ernährungsbericht 2017)
2.2. Flexitarier / semi-vegetarische Ernährung
Flexitarier ernähren sich meist bewusster als jene, die auf Mischkost setzen. Als Flexitarier gilt man laut Definition nämlich nur dann, wenn man nur selten Fleisch und Wurstwaren konsumiert. Und wenn man diese Dinge konsumiert, dann achtet man eher auf Weidetierhaltung und Nachhaltigkeit und greift viel eher auf Bioprodukte zurück.
Laut Duden ist ein Flexitarier „eine Person, die sich überwiegend vegetarisch ernährt, aber auch gelegentlich hochwertiges, biologisch produziertes Fleisch zu sich nimmt.“
2.3. Pescetarier / Fisch, aber kein Fleisch
Pescetarier verzichten komplett auf Fleisch und Wurstwaren. Die einzigen Tiere, die sie essen, sind Fische und manchmal auch andere Meerestiere wie Krebse. Außerdem konsumieren sie im Normalfall tierische Produkte wie Eier und Milch.
Somit handelt es sich beim Pescetarier um eine Vorstufe zum Vegetarier: Der Fokus liegt ganz klar auf pflanzlichen Lebensmitteln, daneben sind aber auch Eier, Milchprodukte und Fische erlaubt.
2.4. Vegetarier / weder Fleisch noch Fisch
Vegetarier verzichten komplett darauf, Tiere zu essen. Somit werden hier auch keine Fische und andere Meeresfrüchte mehr konsumiert.
Anders als bei veganer Ernährung dürfen Vegetarier allerdings noch Eier, Milchprodukte und Honig verzehren, wobei es hier drei Untergruppen gibt:
- Ovo-Vegetarier konsumieren neben pflanzlicher Nahrung auch Eier.
- Lakto-Vegetarier konsumieren neben pflanzlicher Nahrung auch Milch und Milchprodukte.
- Ovo-Lakto-Vegetarier ernähren sich von pflanzlichen Nahrungsmitteln sowie von Eiern, Milch und Milchprodukten.
2.5. Veganer / eine rein pflanzliche Ernährung
Die strengste Form von Vegetariern sind die Veganer. Diese lehnen tierische Produkte komplett ab und konsumieren weder Eier noch Milchprodukte – und in vielen Fällen noch nicht einmal Honig.
Die Motive hierfür sind in den meisten Fällen der Umweltschutz, da pflanzliche Nahrung weit weniger schädliches CO² verursacht als dies die Tierzucht tut. Außerdem liegt Veganern in der Regel der Tierschutz am Herzen und sie möchten Tierleid und Massentierhaltung vermeiden.
Die Frage, die uns allerdings im Rahmen dieses Artikels beschäftigt ist, ob vegane Ernährung auch gesund sein kann. Denn es ist schon ein gewisses Problem, dass man als Veganer komplett auf tierische Produkte verzichtet. Dadurch grenzt man wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten von vornherein aus.
Doch soviel sei schon jetzt verraten: Wenn man es richtig macht, dann kann auch eine vegane Ernährung gesund sein. Man sollte nur kein „Pudding-Veganer“ sein, denn diese leben ganz sicher nicht gesund …
2.6. Die Sonderform der „Pudding-Veganer“
Pudding-Veganismus ist eine Sonderform des Veganismus, die nicht als gesund bezeichnet werden kann. Denn Pudding-Veganer meiden zwar Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte. Dafür konsumieren sie übermäßig viele Fertigprodukte und Süßigkeiten.
Es handelt sich bei dieser Personengruppe also vor allem um Menschen, denen das Tierwohl und die Umwelt am Herzen liegen und die deshalb auf tierische Produkte verzichten. Gleichzeitig achten sie aber leider nicht auf ihre Gesundheit und ernähren sich einseitig und nährstoffarm.
Wenn du dich auf diese Weise ernährst, dann ist die Eingangsfrage schnell beantwortet, ob Veganer gesund sind. Die Antwort lautet dann nämlich NEIN.
Wenn ich also gleich im Folgenden von den Vorteilen einer rein veganen Ernährung spreche, dann meine ich einen Veganer, der sich abwechslungsreich und möglichst wenig von Fertigprodukten und Süßigkeiten ernährt …
3. Die Vorteile einer rein veganen Ernährung
Zahlreiche Studien haben bereits gezeigt, dass eine vegane Ernährung gesund sein kann. Genauer gesagt hat sich gezeigt, dass eine rein pflanzliche Ernährungsweise einige Volkskrankheiten wie Diabetes-Typ-2 und Bluthochdruck vermeiden hilft:
3.1. Reduktion des Diabetes-Risikos
Studien weisen darauf hin, dass ein starker Konsum von Fleisch – speziell von rotem Fleisch – und von Milchprodukten zu einer Insulinresistenz führen kann. Dies kann in weiterer Folge zu Diabetes führen.
Da man bei einer veganen Ernährung ja komplett auf Fleisch- und Milchprodukte verzichtet, beugt man somit zu einem gewissen Grad auch Diabetes vor. (siehe vegan.at)
Natürlich bedeutet das nicht, dass eine vegane Ernährung das Risiko auf Null reduziert. Und es kommt ja auch darauf an, wie die Ernährung im Detail aussieht. Doch eine ausgewogene vegane Ernährung scheint schon mal aus diesem Aspekt heraus gesund zu sein.
3.2. Reduktion von Bluthochdruck
Es gibt mittlerweile einige Studien, die zeigen, dass eine vegane Ernährung den Blutdruck senken kann.
Die bekannteste Studie hierzu ist wohl die EPIC-Oxford-Studie aus dem Jahr 2002. Dabei wurden die Versuchsteilnehmer in vier Gruppen eingeteilt:
- Fleischesser
- Pescetarier
- Vegetarier
- Veganer
Der Unterschied zwischen Fleischessern und Veganern war dabei am deutlichsten – allen voran bei Männern. Bluthochdruck kam demnach bei männlichen Fleischessern in 15 % der Fälle vor. Bei männlichen Veganern hatten hingegen nur 5.8 % mit einem zu hohen Blutdruck Probleme. Die Gruppen der Pescetarier und Vegetarier lagen irgendwo in der Mitte dieser beiden Extremwerte.
Dadurch zeigte sich, dass die vegane Ernährung hinsichtlich der Bekämpfung von Bluthochdruck wohl am besten geeignet ist.
3.3. Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
Vegane oder vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist auch gut für unser Herz. Der Verzicht auf Fleisch kann nämlich das Risiko für Herzkrankheiten senken.
Laut einer Studie sinkt durch eine überwiegende pflanzliche Ernährung das Risiko an Herzkrankheiten zu sterben nämlich um 40%. Als Ursache für diese schützende Wirkung werden drei Gründe genannt:
- Das Risiko für Bluthochdruck sinkt.
- Die Blutfettwerte und das Cholesterin sinken.
- Vegane Ernährung führt häufig zu einer Gewichtsabnahme.
Laut dieser genannten Studie ist es sogar möglich, dass eine pflanzenbasierte Ernährung dazu beiträgt, dass sich manche Herzkrankheiten wieder zurückbilden.
Dabei ist die abwechslungsreiche vegane oder vegetarische Ernährung deshalb so positiv zu sehen, weil sie reich an Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzeninhaltsstoffen ist.
4. Die Nachteile einer rein veganen Ernährung
Wenn du dich vegan ernährst und zusätzlich auf die eingangs erwähnten 15 Regeln für eine gesunde Ernährung achtest, dann genießt du viele gesundheitliche Vorteile.
Allerdings ergeben sich ein paar kleine Problembereiche. Beim vollkommenen Verzicht von tierischen Produkten könnte es nämlich zu Mangelerscheinungen bei einzelnen Nährstoffen kommen.
Und bei zwei dieser Nährstoffe kommt es mit der Zeit sogar ganz sicher zu einem Mangel (weshalb diese dem Körper durch entsprechende Nahrungsergänzungen zugeführt werden sollten): Es sind dies das Vitamin B12 und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Doch der Reihe nach …
4.1. Mögliche Mikronährstoffmängel bei veganer Ernährung …
Werfen wir zuerst einen Blick auf die Mikronährstoffe:
Mikronährstoffe besitzen im Gegensatz zu den Makronährstoffen keinen Brennwert und damit keine Kalorien. Trotzdem sind sie überlebensnotwendig, da sie unter anderem eine entscheidende Rolle in unserem Stoffwechsel spielen. Es handelt sich bei den Mikronährstoffen vor allem um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Bei einigen dieser Mikronährstoffe kann es bei veganer Ernährung zu einem Mangel kommen. Es sind dies:
Vitamin B12
Vitamin B12 ist eigentlich nur in tierischen Produkten enthalten, insbesondere in Kalbsleber, Fischen, Eiern und Fleisch.
Das macht es zu einem besonderen Problem für Veganer, denn sie haben keine wirkliche Möglichkeit dieses Vitamin über die tägliche Nahrung aufzunehmen.
Dadurch ist Vitamin B12 das einzige Vitamin, das JEDER Veganer über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel konsumieren sollte.
Eisen
Eisen zählt zu den Spurenelementen. Doch auch wenn wir es nur in geringen Mengen benötigen, erfüllt es eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper.
Vegane Ernährung führt aus dem Grund manchmal zu einem Eisenmangel, weil es der Körper aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen.
Frauen vor der Menopause sind noch einmal stärker von einem möglichen Eisenmangel betroffen, da es über Blutungen zu einem verstärkten Verlust dieses Spurenelements kommt. Dadurch steigt automatisch der Bedarf an.
Anders als bei Vitamin B12 ist aber nicht von Haus aus von einem Mangel an Eisen auszugehen. Besonders wenn du eisenreiche pflanzliche Lebensmittel konsumierst, kannst du deinen Bedarf über die Nahrung decken. Empfehlenswert ist vor allem der Konsum von Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Linsen sowie von Vollkornprodukten und Haferflocken.
Jod
Jod ist ein Spurenelement, das man in nennenswerten Mengen eigentlich nur in Fischen und Meeresfrüchten findet. Selbst mit pflanzlichen Lebensmitteln, die vergleichsweise viel Jod enthalten wie Champignons und Brokkoli, wirst du die tägliche Zufuhrempfehlung wahrscheinlich nicht erreichen.
Allerdings gibt es hier die Möglichkeit, mit Jod angereichertes Speisesalz zu verwenden. Dies sollte einen Mangel in den meisten Fällen ausgleichen.
Eine Ausnahme bilden hier Schwangere, die einen etwas erhöhten Bedarf an Jod haben. Hier könnte eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – insbesondere bei gleichzeitiger veganer Ernährung.
Vitamin D
Vitamin D ist allgemein bekannt als das „Sonnenvitamin“. Und es stimmt: 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs wird laut Ernährungsgesellschaften über das Sonnenlicht gedeckt.
Einzige Voraussetzung: Man geht auch wirklich raus ins Freie bei Schönwetter und lässt sich von der Sonne küssen.
Doch wenn man sich so die durchschnittlichen Vitamin-D-Spiegel in Europa anschaut, dann muss man feststellen, dass dies nicht so ganz hinhaut.
Etwa 40% an Studienteilnehmern einer europaweiten Studie hatten im Winter nicht einmal den Referenzwert erreicht, den die Ernährungsgesellschaften vorgeben. Und dieser Referenzwert von 20 ng/ml ist unseres Erachtens sowieso schon viel zu niedrig.
Denn: Vitamin D sorgt (gemeinsam mit Vitamin K2) dafür, dass Calzium in den Knochen eingebaut wird. Diese Funktion kann Vitamin D aber nur dann in vollem Umfang erfüllen, wenn der Vitamin-D-Spiegel bei mindestens 32 ng / ml liegt.
Veganer sind von einem Mangel an Vitamin D noch einmal zusätzlich betroffen, da sie keinen Fisch essen. Denn insbesondere Seefisch ist die einzige Nahrungsquelle mit nennenswertem Vitamin-D-Gehalt.
Zink
Das Spurenelement Zink kommt sowohl in tierischen Produkten wie Fleisch, Kalbsleber und Austern als auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Nüssen vor.
Das Problem ist hier allerdings, dass Zink aus tierischen Produkten besser von unserem Körper aufgenommen wird als Zink aus pflanzlichen Quellen. Der Grund ist hier der hohe Phytatgehalt von zum Beispiel Vollkornbrot, der die Zinkaufnahme erschwert.
Daher müssen Veganer etwas mehr an Zink aufnehmen als dies Personen mit einer Mischkost tun müssen. Wenn man allerdings die Regeln für eine gesunde Ernährung beachtet, dann sollte dies dennoch möglich sein.
Calcium
Wie jeder weiß, sind Milch und Milchprodukte speziell von Kühen reich an Calcium. Und da stehen Veganer vor einem Problem: Sojamilch beispielsweise enthält nicht einmal annähernd soviel Calcium wie Kuhmilch.
Ähnlich wie bei Jod kann man hier aber auf angereicherte Lebensmittel setzen. Wir selbst nutzen zum Beispiel eine mit Calcium angereicherte Sojamilch, die je 100 ml genau 120 mg Calcium enthält. Das ist in etwa genauso viel wie bei einer normalen Milch.
Zusätzlich kann man dafür sorgen, dass pflanzliche Calciumquellen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Es sind dies vor allem Brokkoli, Grünkohl und Haselnüsse. Außerdem könnte man zusätzlich zu einem calciumreichen Mineralwasser greifen.
Vitamin B2
Bei Vitamin B2, das auch sehr oft als Riboflavin bezeichnet wird, ist das Risiko eines Mangels nicht so stark ausgeprägt wie bei anderen Vitaminen und Mineralien. Allerdings enthalten pflanzliche Quellen etwas geringere Mengen an Vitamin B2, weshalb Veganer vereinzelt doch von einem Mangel betroffen sind.
Greift man allerdings regelmäßig zu pflanzlichen Lebensmittel, die viel an Vitamin B2 enthalten, dann sollte auch das kein Problem sein.
Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die viel Vitamin B2 enthalten, sind Pilze, Vollkorngetreide, Nüsse und Hefe.
Selen
Ähnlich wie bei Vitamin B2 ist es auch bei Selen. Wenn man sich abwechslungsreich ernährt, dann sollte man als Veganer keinen Mangel daran haben.
Der Nachteil gegenüber Menschen, die sich mittels einer Mischkost ernähren ist aber der, dass in Seefischen und Fleisch besonders viel Selen enthalten ist. Zudem liegen vielerorts selenarme Böden vor, was eine ausreichende Aufnahme noch zusätzlich erschwert.
Doch das stellt dennoch kein großes Problem dar, sofern man weiß, in welchen pflanzlichen Produkten besonders viel Selen enthalten ist.
Beispielsweise sind Paranüsse wahre Selenbomben. Aber auch Hülsenfrüchte, Pilze und Vollkorngetreide sind gute Selenlieferanten.
4.2. Mögliche Makronährstoffmängel bei veganer Ernährung …
Makronährstoffe liefern dem Körper Energie und somit auch Kalorien. Es handelt sich bei den Makronährstoffen um Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Bei veganer Ernährung kommt es vor allem bei Omega-3-Fettsäuren zu einem Mangel, der unbedingt ausgeglichen werden sollte. Ein Proteinmangel hingegen entsteht nur, wenn bestimmte pflanzliche Lebensmittel nicht oder zu wenig konsumiert werden.
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig und gesund, besonders trifft dies auf EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu. (siehe auch unser Artikel: „5 gute Gründe für Omega-3-Fettsäuren„)
Das Problem bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist, dass diese beiden Fettsäuren vor allem in Seefischen vorkommen. Zusätzlich findet man sie zwar auch in Algen, doch diese stehen ja für gewöhnlich nicht auf einem typischen Speiseplan.
Die Lösung kann eigentlich nur sein, dass wir EPA und DHA mittels Nahrungsergänzungen unserem Körper zuführen. Für Veganer empfiehlt sich vor allem ein hoch qualitatives Algenöl. (eine konkrete Empfehlung geben wir weiter unten ab)
Protein
Dass man mit einer rein veganen Ernährung unausweichlich einen Proteinmangel hat, ist ein Irrglaube. Denn sehr viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine.
Natürlich kommt es jetzt darauf an, dass du als Veganer diese Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan hast.
Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sowie Nüsse und Tofu.
Und dann gibt es da noch Seitan. Dabei handelt es sich um eine Alternative zu Tofu, die aus Weizenproteinen besteht und sehr glutenhaltig ist. Das besondere an Seitan ist, dass es sogar noch deutlich mehr Proteine enthält als Fleisch und Fisch.
4.3. Ein paar Worte zur Mangelernährung bei Mischkost und vegetarischer Ernährung …
Wir haben jetzt nur von möglichen Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung gesprochen. Doch es muss einem bewusst sein, dass man auch bei einer Mischkost sowie bei vegetarischer Ernährung anfällig ist für bestimmte Nährstoffmängel. Diese sind bloß anders gelagert …
Beispielsweise ist Folsäure fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse und Salaten enthalten. Daher haben Veganer so gut wie nie einen Mangel daran (es sei denn es handelt sich um Pudding-Veganer). Bei einer Mischkost mit viel Fleisch und Wurstwaren allerdings ist ein Folsäuremangel sehr weit verbreitet. Und ein solcher Mangel kann vor allem in der Schwangerschaft fatale Folgen haben.
Außerdem fehlt es Mischköstlern laut einer Studie sehr häufig an Magnesium, Vitamin C, Beta-Carotin und Ballaststoffen. Das sind alles Dinge, die du als Veganer in ausreichendem Maße mit der Ernährung aufnimmst.
Schlussendlich konnte man auch bei Vegetariern Nährstoffmängel beobachten, die Veganer nicht in diesem Ausmaß hatten. Als Beispiel ist hier Vitamin B6 zu nennen, das vor allem in tierischen Lebensmitteln sowie in Hülsenfrüchten vorkommt. Letztere dürften von vielen Vegetariern wohl nur unzureichend konsumiert werden.
Doch kommen wir jetzt zu konkreten Ergänzungsempfehlungen, die speziell für Veganer Sinn machen …
5. Nahrungs-Ergänzungen für eine vegane Ernährung
Nachdem wir nun mögliche Nährstoffmängel aufgezeigt haben, möchten wir dir nun Tipps zur Nahrungsergänzung geben.
Zwei Dinge legen wir dir hier besonders ans Herz, nämlich Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Und auch bei Jod und Calcium ist es ratsam, angereicherte Lebensmittel zu kaufen.
Weitere Ergänzungen sind bei ausgewogener Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pilzen und dergleichen nicht unbedingt notwendig. Einzig die Supplementierung mit Vitamin D scheint vor allem in den Wintermonaten auch noch empfehlenswert zu sein.
5.1. Unbedingt empfehlenswerte Nahrungsergänzungen:
Vitamin B12:
Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das du als Veganer unbedingt mittels Nahrungsergänzungen aufnehmen solltest. Wir selbst bevorzugen dabei die Tropfenform, da man hier noch etwas dosieren kann.
Man kann zwar Vitamin B12 kaum überdosieren, da ein Überschuss einfach über den Urin ausgeschieden wird. Dennoch glauben wir, dass die Dosierung in fast allen Tabletten übertrieben ist. Wir empfehlen dir deshalb Vitamin B12 von Biogena in Tropfenform.
Details zu diesem Produkt kannst du hier nachlesen.
Die Dosierung von einer halben Pipette kannst du getrost noch deutlich reduzieren und kommst somit länger aus mit einer Flasche als die angegebenen 50 Tage. Alternativ dazu kannst du es beispielsweise nur jeden zweiten oder gar dritten Tag einnehmen. Das reicht immer noch aus.
Der Grund: 500 µg ist für eine passive Aufnahme über die Dünndarmschleimhaut gedacht, falls eine aktive Aufnahme nicht mehr funktioniert. Wenn du allerdings gesund bist (und davon gehen wir im Rahmen dieses Artikels aus), dann funktioniert die aktive Aufnahme.
Probleme kann es vor allem bei Krankheiten des Magens geben, weil dann womöglich das Transportprotein – genannt Intrinsic Factor – nicht mehr produziert wird. Dann stellst du mit einer hohen Dosierung immer noch sicher, dass du genug Vitamin B12 aufnimmst.
Eine zweite Alternative in Form einer Lutschtablette ist Vitamin B12 von ViaBiona. Dort kannst du die Tablette teilen und kommst so auf eine Dosierung von 250 statt 500 µg, was bei einem Gesunden ebenfalls mehr als ausreichend ist. Bei Eingabe des Codes 1019PAEB-2 auf der letzten Seite des Bestellformulars erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf. (Ganz am Ende des Bestellvorganges ploppt dann noch ein Feld auf, das nach einer Berater-ID fragt. In diesem Feld bitte den Code P-52715 eingeben.)
Omega-3-Fettsäuren:
Ich empfehle die Öle von Norsan, die nicht nur besonders reich sind an EPA und DHA, sondern auch von Schadstoffen befreit wurden, sowie mit Antioxidantien und Vitamin D angereichert sind.
Für Veganer eignet sich hier vor allem das Algenöl OMEGA-3 VEGAN PLUS. Dieses enthält auf natürliche Weise mehr DHA als EPA, was vor allem für das Gehirn, die Knochengesundheit und in der Schwangerschaft vorteilhaft ist. Doch es ist noch immer genügend EPA enthalten, das für die Herzgesundheit und die Regulation der Entzündungsprozesse im Körper wichtig ist.
Im Vergleich dazu enthält das Fischöl OMEGA-3-TOTAL Plus mehr EPA als DHA. Aber auch hier gilt, dass der Anteil an DHA groß genug ist, um bei gesunden Menschen eine vorteilhafte Wirkung zu erzielen. (Eine gezielte Auswahl an EPA vs. DHA- reichen Ölen ist eigentlich nur bei einer bereits bestehenden Krankheit wichtig.)
Sowohl das Algenöl als auch das Fischöl werden mit Olivenöl und weiteren Antioxidantien angereichert, welche für eine gesteigerte Haltbarkeit des Öls sorgen und noch zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Außerdem sind beide Öle mit etwas Vitamin D angereichert (800 I.E. je Esslöffel Fischöl bzw. je Teelöffel Algenöl), was bereits eine gewisse Grundversorgung mit dem Sonnenvitamin sicherstellt.
Beide Öle erhältst du über diesen Link. Bei Eingabe des Bestellcodes AM232 erhältst du außerdem noch 10 % Rabatt (das gilt auch für Folgeeinkäufe). Bei Wahl des Dreierpacks fallen darüber hinaus keine Versandkosten an und du hast einen Mengenvorteilsrabatt.
Angereicherte Lebensmittel:
Zwei Mineralstoffe und Spurenelemente, die bei veganer Ernährung oft zu kurz kommen, sind Calcium und Jod.
Doch hier musst du nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungen in Tabletten- oder Tropfenform greifen. Es reicht in der Regel, wenn du angereicherte Lebensmittel kaufst.
Was Calcium betrifft, gibt es beispielsweise angereicherte Sojamilch zu kaufen. Wir verwenden eine, bei der je 100 ml Sojamilch 120 mg Calcium enthalten sind. Das sind pro 100 ml bereits 12% der täglichen Zufuhrempfehlung an Calcium gemäß der DGE.
Zusätzlich kannst du noch zu calciumreichem Mineralwasser greifen. Als calciumreich gilt ein Mineralwasser dann, wenn es mindestens 150 mg pro Liter aufweist. Manche Mineralwässer haben sogar noch deutlich mehr. Allerdings würde ich dann zu einem Mineralwasser greifen, das gleichzeitig viel Magnesium enthält (etwa halb so viel Magnesium wie Calcium).
Was Jod betrifft, kannst du zu jodiertem Speisesalz greifen. Isst du allerdings sehr salzarm (was ja an sich gesund ist), dann kann es dennoch zu einem leichten Mangel an Jod kommen. In Kombination mit einer zumindest gelegentlichen Einnahme eines Multivitamin-/Mineralstoffpräparates, das auch Jod enthält, sollte es allerdings zu keinen Problemen kommen. (eine Empfehlung hierzu gibt es weiter unten)
5.2. Ebenfalls überlegenswerte Nahrungsergänzungen:
Vitamin D:
Wenn du täglich das von uns empfohlene Algenöl (bzw. Fischöl) von Norsan zu dir nimmst, dann hast du bereits eine gewisse Grundversorgung mit Vitamin D.
Doch für einen optimalen Wirkungsgrad wird in der Literatur meist eine gewünschte Bandbreite von 40 bis 70 ng/ml im Blutserum angegeben. Dies erreichst du mit einer in der Regel bescheidenen Sonneneinstrahlung und lediglich 800 I.E. am Tag sicher nicht.
Vor allem im Winter empfiehlt es sich daher, noch zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Laut zahlreicher Studien hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung bis 4.000 I.E. am Tag keine unerwünschten Nebenwirkungen zeigt.
Ich selbst nehme je nach Jahreszeit und Aufenthalt im Freien täglich zwischen 1.000 und 3.000 I.E. Vitamin D über Nahrungsergänzungen zu mir.
Empfehlen kann ich hier beispielsweise Vitamin-D-Tropfen von ViaBiona. Ein Tropfen enthält hier 1.000 I.E. Je nach Bedarf und Jahreszeit kannst du also entsprechend dosieren. Bei Eingabe des Codes 1019PAEB-2 auf der letzten Seite des Bestellformulars erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf. (Ganz am Ende des Bestellvorganges ploppt dann noch ein Feld auf, das nach einer Berater-ID fragt. In diesem Feld bitte den Code P-52715 eingeben.)
Manche Experten schwören zusätzlich darauf, Vitamin D immer gemeinsam mit Vitamin K einzunehmen, da dies die Verwertbarkeit erhöhen soll. Dies ist zwar immer noch etwas umstritten, doch zusätzlich sorgt ja Vitamin K dafür (in Form von K2), dass Calcium aus dem Blut in die Knochen geht. Daher nehme ich es ebenfalls als Ergänzung zum Vitamin D zu mir.
Aber Achtung: Bei gleichzeitiger Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten muss mit Vitamin K aufgepasst werden. Entweder du nimmst höchstens 40 µg in Form von Vitamin K2 zu dir (was als unbedenklich gilt) oder du lässt deine Gerinnungswerte beim Arzt kontrollieren.
Hier kann ich zum Beispiel das Kombiprodukt von Sanuvit empfehlen: D3 + K2 flüssig vegan. Ein Tropfen enthält auch hier 1.000 I.E. Vitamin D. Um in den Genuss einer Gutschrift in Höhe von 10 Euro für die Folgebestellung zu kommen, bitte im Feld „Ihre Nachricht“ der Bestellung „ID-Nr 214“ eingeben. Du erhältst die Gutschrift gemeinsam mit der Rechnung.
Multivitamin-/Mineralstoffpräparate:
Auch wenn wir uns die meiste Zeit ausgewogen und gut ernähren, so klappt es bei den meisten von uns nicht immer. Da kann es vorteilhaft sein, wenn man seine Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen ergänzt.
Ich kann dir hier vor allem das hochwertige Produkt Multispektrum 24/7 vegan von Biogena empfehlen. Dieses enthält alle wichtigen Vitamine, sowie für Veganer wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich ist hier das Vitamin B12 höher dosiert als in anderen Multivitaminpräparaten. Wenn du es also regelmäßig einnimmst, dann musst du B12-Supplemente nicht gesondert zu dir nehmen. (oder zumindest weniger häufig)
Wenn du deine Ernährung hingegen nur leicht ergänzen willst, dann kannst du eine Kapsel auch beispielsweise nur jeden zweiten Tag einnehmen. Somit kannst du es je nach deinen Bedürfnissen selbst dosieren.
Detailinformationen zu diesem Produkt kannst du hier nachlesen.
5.3. Achtung: Es gibt Personengruppen mit erhöhtem Nährstoffbedarf!
Bei all unseren Überlegungen bin ich davon ausgegangen, dass du gesund, erwachsen, sowie nicht schwanger bist und keine Nahrungsunverträglichkeiten hast. Besonders für Schwangere und auch für Kinder wird eine vegane Ernährung vielerorts nämlich nicht empfohlen.
Beispiel: Schwangerschaft und Stillzeit
Im Falle einer Schwangerschaft ist der Bedarf an fast allen Nährstoffen erhöht. Hier kann generell die Einnahme eines Vitamin- und Mineralstoffpräparats zusätzlich zur Nahrungsaufnahme Sinn machen.
Zusätzlich sollten laut den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften auch Schwangere, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Jod und insbesondere Folsäure zu sich nehmen. Der Bedarf ist hier nämlich während dieser Zeit deutlich erhöht.
Zu beachten ist außerdem, dass beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Schwangere und Stillende eine vegane Ernährung NICHT empfiehlt. (ob sie mit ihrer Einschätzung recht hat, sei dahingestellt)
6. Fazit: Wie gesund sind Veganer?
Wie gesund Veganer sind, hängt von den genauen Ernährungsgewohnheiten sowie von der Supplementierung ab.
Falls du die 15 Regeln für eine gesunde Ernährung einhältst, sowie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und eventuell weitere Nahrungsergänzungen einnimmst, dann kann deine Ernährung als gesund gelten.
Das Argument, dass vegane Ernährung automatisch zu Mangelerscheinungen führt und eine Mischkost gesünder ist, stimmt jedenfalls nicht. Im Gegenteil: Studien haben ja gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung vor diversen Krankheiten schützt.
Aufpassen muss man nur, wenn man in eine Personengruppe fällt, die einen erhöhten Nährstoffbedarf hat. Aber das gilt genauso für Mischköstler und für Vegetarier.
Wenn du dich also aus ökologischen und moralischen Gründen für eine vegane Ernährung entscheidest, dann berücksichtige die Tipps aus diesem Artikel (und aus dem Artikel „Gesunde Ernährung: 15 Regeln für eine optimale Gesundheit„). Denn dann tust du zusätzlich noch etwas Gutes für deine Gesundheit.
Wenn du dich bewusst ernährst, dann spricht somit nichts gegen eine vegane Ernährung 😉