Kennst du die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen?

In punkto Nahrungsergänzungen scheiden sich die Geister: Die einen sind der Meinung, dass man mit gesunder Ernährung dem Körper alles zuführt, was er braucht. Die anderen wiederum sind der Meinung, dass es nicht schaden kann, wenn man auf Nummer sicher geht und dem Körper gleich eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien zuführt.

Doch egal in welche dieser beiden Richtungen du tendierst: Es gibt zwei Nahrungsergänzungen, die ganz klar herausstechen.

Und das hat zwei Gründe:

1. Einerseits hat fast jeder von uns einen Mangel daran.
2. Andererseits wirken sich diese beiden Nahrungsergänzungen in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus.

Kannst du vielleicht schon erraten, welche beiden Nahrungsergänzungen ich meine?

Es sind maritime Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D. Und ich verrate dir gerne auch, warum gerade diese zwei so wichtig für unsere Gesundheit sind.

Fangen wir mal mit der wichtigsten Nahrungsergänzung überhaupt an, den Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl bzw. Algenöl …

Die wichtigste Nahrungsergänzung:
Omega-3-Fettsäuren

Ich habe hier im Vitamineblog sogar einen eigenen Bereich mit häufigen Fragen zu Omega-3-Fettsäuren ins Leben gerufen. Allein daran erkennst du bereits, für wie wichtig ich diesen Nährstoff halte.

Und das hat einen guten Grund: Maritime Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl und Algenöl sind die wichtigste Nahrungsergänzung, die es gibt. So gut wie jeder hat einen Mangel daran UND die gesundheitlichen Vorteile sind eigentlich fast unübertroffen.

1. Fast jeder hat einen Mangel an Omega-3

Es ist eigentlich unmöglich, dass wir tagtäglich genug Omega-3 über die Nahrung zu uns nehmen, damit wir optimal von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Oder lass es mich einmal kurz vorrechnen:

Ein gesunder Erwachsener mit einem Körpergewicht zwischen 60 und 80 Kilogramm braucht im Schnitt zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. (Siehe auch: Wie viel Omega-3 soll ich zu mir nehmen?)

Und da nur maritime Omega-3-Fettsäuren den maximalen gesundheitlichen Nutzen bieten, können wir den Bedarf theoretisch nur mit dem Konsum von Fischen und sonstigen Meerestieren decken.

Schauen wir uns daher mal an, wie viel Fisch am Tag wir konsumieren müssten, um auf die genannten zwei Gramm Omega-3 täglich zu kommen:

Einerseits haben wir die Möglichkeit, unseren Bedarf mit 100 Gramm Makrelen, Sardinen, Lachs oder Hering zu decken. Allerdings muss der Fisch hierzu unbedingt hoch aus dem Norden sein (denn nur dort ist der Omega-3-Gehalt dermaßen hoch) und aus Wildfang stammen (denn Zuchtfisch hat oft nicht mal die Hälfte an Omega-3).

Das wäre ja noch einigermaßen vertretbar. Allerdings müsstest du die 100 Gramm wohlgemerkt täglich (!) essen – oder zumindest 200 Gramm jeden zweiten Tag.

Doch schauen wir uns mal an, wie es mit der Forelle ist. Sofern diese ebenfalls hoch im Norden gefangen wurde, braucht es hier schon mindestens 200 Gramm am Tag. Das ist ja auch wenig verwunderlich, da Forellen ja keine besonders fetten Fische sind. Demnach finden sich darin auch weniger Omega-3-Fettsäuren.

Und zu guter Letzt nehmen wir noch den Dorsch als Beispiel. Den findet man häufig im Supermarkt, mitunter auch als Wildfang aus der Nordsee bzw. dem Nordatlantik. Die schlechte Nachricht ist allerdings, dass es da schon mindestens ein halbes Kilo (!) am Tag braucht, um auf die genannten zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren zu kommen.

Doch bevor du jetzt anfängst, kiloweise Fisch in dich reinzustopfen: Bedenke bitte, dass die Meere mit Quecksilber, Pestiziden und Plastik zu kämpfen haben. Ein täglicher Verzehr von Fisch scheint also wenig förderlich zu sein.

Ein bis zweimal die Woche kann das unser Körper gut verkraften – öfters sollte man ihn aber nicht verzehren. (Siehe auch: Wie oft sollte ich Fisch essen?)

Somit wird klar: Wenn wir genug Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen möchten, dann brauchen wir eine gute schadstoffgereinigte Nahrungsergänzung. Das trifft umso mehr auf Vegetarier und Veganer zu, die ja überhaupt keinen Fisch essen.

Bitte beachte: Die Rede ist hier von zwei Gramm Omega-3, nicht von zwei Gramm Fischöl! Denn Fischöl besteht nur zu etwa 30 Prozent aus Omega-3. Deshalb braucht man mehr als sechs Gramm Fischöl um den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

2. Der gesundheitliche Nutzen von Omega-3

Maritime Omega-3-Fettsäuren sind aber nicht nur deshalb die wichtigste Nahrungsergänzung, weil fast jeder von uns einen Mangel daran hat.

Mitnichten: Sie sind in erster Linie deshalb die wichtigste Nahrungsergänzung, weil sie bei fast jeder Krankheit einen positiven Nutzen haben.

Lass mich ein paar Beispiele nennen:

• Omega-3 hat einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit. Unter anderem senkst du damit deine Triglyceride (Blutfette) und deinen Blutdruck. Außerdem sorgst du dafür, dass deine Blutgefäße flexibel bleiben und es zu weniger Ablagerungen kommt. Und du reduzierst die Wahrscheinlichkeit für gefährliches Kammerflimmern.
• Omega-3 hat aber auch einen positiven Effekt auf unser Gehirn. Es nimmt Einfluss auf die Bildung und Aktivität von Serotonin. Es hilft unsere Stimmung aufzuhellen und trägt dazu bei, Depressionen zu vermeiden. Auch können wir mit Omega-3 die Wahrscheinlichkeit verringern, im Alter an Demenz zu erkranken.
• Und was Entzündungen betrifft, ist Omega-3 sowieso die wichtigste Nahrungsergänzung: Unter anderem wirkt sich eine hohe Dosis von drei Gramm am Tag positiv auf rheumatische Beschwerden aus. Wird es über einen längeren Zeitraum eingenommen, so reduzieren sich dabei Gelenkschmerzen und Morgensteifigkeit.
• Doch Omega-3 ist nicht nur für uns selbst positiv: Auch unsere Nachkommen können davon profitieren, dass wir Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Unter anderem reduziert sich beim Nachwuchs die Wahrscheinlichkeit an Allergien und Asthma zu erkranken, wenn die Mutter bereits währnd der Schwangerschaft Fischöl bzw. Algenöl zu sich nimmt.
• Zu guter Letzt sei als Beispiel noch der Freizeitsportler genannnt, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht und dort seine Muskeln stählt: Es ist erwiesen, dass Omega-3 den Muskelkater reduziert und sich die Muskeln etwas schneller vom Training erholen.

Und wenn du jetzt glaubst, das war eine erschöpfende Aufzählung, dann irrst du dich gewaltig: Omega-3 ist nämlich auch gesund für unseren Darm, indem es die Anzahl und Vielfalt der guten Darmbakterien erhöht. Und es reduziert stille Entzündungen. Laut Studien hat es sogar einen positiven Effekt auf unser Homocystein. Und die Liste geht noch weiter …

Einziges Manko von maritimen Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Medikamenten: Es kostet was und die Wirkung braucht meist deutlich länger, bis sie einsetzt. Im obigen Beispiel mit Rheuma setzt die Wirkung meist erst nach drei bis sechs Monaten ein. (Siehe auch: Wie lange dauert es, bis Omega-3 Wirkung zeigt?)

Die zweitwichtigste Nahrungsergänzung:
Vitamin D

Es gibt eigentlich nur einen Grund, warum Vitamin D nicht die wichtigste Nahrungsergänzung ist, sondern bloß die zweitwichtigste: Wir können Vitamin D selbst produzieren, wenn wir genug in die Sonne gehen. Denn bei ausreichender Sonneneinstrahlung wird unser Körper dazu angereget, Vitamin D herzustellen.

Allerdings ist das oft nur reine Theorie …

1. Im Winter hat fast jeder einen Mangel an Vitamin D

Um ausreichend Vitamin D produzieren zu können, müssten wir uns zur richtigen Zeit in der Sonne aufhalten. Denn wir liegen im deutschsprachigen Raum schon ziemlich weit im Norden. Dies bedeutet leider, dass wir nur zwischen 11 und 16 Uhr Vitamin D produzieren können.

Falls du also erst um 17 Uhr in den Feierabend gehst, dann bringt es in punkto Vitamin D reichlich wenig, wenn du dich noch in die Sonne legst …

Und es gibt noch eine zweite schlechte Nachricht: Unser Körper kann Vitamin D nur in den Monaten von April bis September selbst herstellen – von Oktober bis März steht die Sonne nämlich nicht hoch genug. Zumindest ist das in Deutschland und Österreich so – in südlicher gelegenen Ländern schaut es etwas besser aus.

Und was ist mit Vitamin D aus der Nahrung?

Laut den Ernährungsgesellschaften deckt unsere Nahrung etwa 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs. Und dabei wird der Bedarf an Vitamin D durch diese Ernährungsgesellschaften sogar sehr niedrig angesetzt! Das bedeutet, dass der Anteil an Vitamin D durch unsere Ernährung in Wahrheit sogar noch geringer ist.

Oder lass mich wieder ein Beispiel nennen:

In der renommierten Fachzeitschrift namens American Journal of Clinical Nutrition wurde im Jahr 2016 die ODIN-Studie veröffentlicht. Dabei wurde der Vitamin-D-Spiegel von über 50 Tausend Europäern gemessen. Und die Ergebnisse waren sogar noch schlechter als befürchtet …

Laut Studie hatten in den Wintermonaten 13 Prozent der Untersuchten einen Vitamin-D-Spiegel von unter 12 ng/ml, was als sehr starker Mangel gilt und über einen längeren Zeitraum sogar als lebensgefährlich eingestuft werden kann.

Doch nicht nur das: Insgesamt hatten 84 Prozent der untersuchten Personen einen Vitamin-D-Spiegel von unter 30 ng/ml.

Wenn man bedenkt, dass ebendiese 30 ng/ml notwendig sind, damit auf lange Sicht unsere Knochen nicht brüchtig werden, hat das schon einen klaren Aussagegehalt …

Dabei ist hier noch anzumerken, dass 30 ng/ml das absolute Mindestlevel sein sollte. Dieses Level sollten wir eigentlich das ganze Jahr über erreichen – also auch in den Monaten Oktober bis März. Als optimal für die Gesundheit hat sich allerdings ein Vitamin D-Spiegel irgendwo zwischen 40 und 80 ng/ml erwiesen. Ich selbst versuche daher, in etwa 60 ng/ml mit Hilfe von Nahrungsergänzungen zu erreichen.

Bitte beachte: Die Rede war hier von ng/ml. Manchmal wird der Vitamin-D-Status aber auch in nmol/l angegeben. Wenn du bei deiner Blutauswertung liest, dass du 50 nmol/l an Vitamin D hast, dann ist das kein Grund zu feiern. Denn dann musst du das Ganze durch 2,5 dividieren um auf ng/ml zu kommen. 50 nmol/l entsprechen somit lediglich 20 ng/ml – und das ist leider recht wenig.

2. Der gesundheitliche Nutzen von Vitamin D

Der gesundheitliche Nutzen von Vitamin D ist ähnlich stark wie jener von maritimen Omega-3-Fettsäuren. Hier wieder ein paar Beispiele:

• Vitamin D ist wichtig für die Herzgesundheit. Es stärkt die Herzmuskelkraft und schützt die Gefäßinnenwände. Unter anderem sorgt es dafür, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gefäßverstopfung durch einen Thrombus abnimmt. Außerdem hat Vitamin D eine leicht blutdrucksenkende Wirkung falls Bluthochdruck vorliegt.
• Wie bereits vorhin kurz erwähnt, ist Vitamin D überaus wichtig für unsere Knochen und Zähne. Unter anderem hilft es Calcium dabei sich in den Knochen einzulagern. Somit trägt Vitamin D zu einer Härtung unserer Knochen bei. Oder anders ausgedrückt: Mit Vitamin D sorgen wir dafür, dass unsere Knochen im Alter nicht brüchtig werden (gemeinsam mit Calcium, Vitamin K, Omega-3-Fettsäuren und ausreichend Bewegung).
• Ähnlich wie Omega-3-Fettsäuren wirkt auch Vitamin D antientzündlich. Unter anderem hemmt es schädliche Autoimmunreaktionen. Deshalb verlangsamt Vitamin D auch ein Fortschreiten von Multipler Sklerose.
• Außerdem senkt Vitamin D die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns im Winter erkälten. Unter anderem steigert Vitamin D nämlich die Produktion körpereigener Antibiotika, was zu deutlich weniger Atemwegsinfektionen führt.
• Und zu guter Letzt sei hier wieder das Beispiel des Fitnessenthusiasten angeführt: Zahlreiche Studien weisen nämlich darauf hin, dass Vitamin D wichtig ist für unsere Muskeln und Nerven. Bei einem ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel erhöhen wir somit unsere sportliche Leistungsfähigkeit und nehmen dadurch Einfluss auf unseren Muskelaufbau.

Und auch hier ist die Aufzählung keineswegs erschöpfend. Vitamin D hat außerdem positive Wirkungen auf unsere Stimmung, bezüglich Diabetes, entzündliche Darmerkrankungen und auf Schwangerschaft und Stillzeit.

Unsere Empfehlung:

Es ist nicht nötig, dass du nach dem Gießkannenprinzip zahlreiche Vitamine, Mineralien und sonstige Nahrungsergänzungen zu dir nimmst. Doch was Omega-3 und Vitamin D betrifft, würde ich dir wirklich raten, es dir zu überlegen. Denn es bringt wie gesagt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Speziell bei Omega-3 solltest du aber auf Qualität achten. Denn nur dann stellst du sicher, dass das Öl von guter Qualität und somit von Schadstoffen befreit ist …

Unsere Empfehlung in Sachen Omega-3:

Ganz besonders können wir Fischöl bzw. Algenöl von Norsan empfehlen. (>Hier klicken<)

Das Fischöl „Omega-3 Total Plus“ beispielsweise nehmen wir selbst täglich zu uns. Ein Esslöffel entspricht hier der empfohlenen Tagesdosis von zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Als Alternative vor allem für Vegetarier hat sich das Algenöl „Omega-3 Vegan Plus“ bewährt. Hier entspricht bereits ein Teelöffel der empfohlenen Tagesdosis von zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Und das Schöne daran: Beide Öle enthalten auch noch eine Grundversorgung an Vitamin D, welche man mit gutem Gewissen das ganze Jahr über nehmen kann.

Wenn du dich für eines der beiden Produkte entscheidest, dann stell bitte sicher, dass du den Bestellcode AM232 eingibst. Denn dann erhältst du 10 % Rabatt (der Code ist auch für Folgekäufe gültig). Und übrigens sparst du noch zusätzlich bei Wahl des Dreierpacks. Denn hierbei fallen keine Versandkosten an und du hast einen Mengenvorteilsrabatt.

Unsere Empfehlung in Sachen Vitamin D:

Was Vitamin D betrifft, ist es speziell im Winter ratsam, noch zusätzlich den einen oder anderen Tropfen zu ergänzen. Hier empfehlen wir dir, eine Blutuntersuchung machen zu lassen und einen Vitamin-D-Spiegel von etwa 60 ng/ml anzustreben.

Bitte beachte: In der Regel lassen sich diese 60 ng/ml mit zwei Tropfen á 1.000 IE zusätzlich zum oben genannten Fischöl bzw. Algenöl gut erreichen. Sollte das bei dir nicht annähernd genug sein, dann heißt das nicht unbedingt, dass du deine Vitamin-D-Dosis deutlich erhöhen solltest. Vielmehr kann es bedeuten, dass es dir am Mineralstoff Magnesium fehlt. Denn Magnesium ist an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt.

Vitamin D bekommst du unter anderem in der Apotheke, oder aber bei diesen qualitativ hochwertigen Anbietern:

Vitamin D3 liquid von ViaBiona Bei Eingabe des Codes 1019PAEB-2 auf der letzten Seite des Bestellformulars erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf. (Ganz am ende des Bestellvorganges ploppt dann noch ein Feld auf, das nach einer Berater-ID fragt. In diesem Feld bitte den Code P-52715 eingeben.)

Ebenfalls bei ViaBiona erhältlich ist Magnesium. Als Ergänzung reicht hier wahrscheinlich bereits eine Kapsel, statt der empfohlenen zwei. Eine Ausnahme sind vor allem Sportler, die deutlich mehr Magnesium brauchen.

D3 + K2 flüssig vegan von Sanuvit (Für eine optimale Einlagerung von Kalzium in die Knochen wurde hier noch extra Vitamin K2 beigegeben (falls du Blutverdünner nehmen musst, bitte nicht mehr als einen Tropfen pro Tag einnehmen). Um in den Genuss einer Gutschrift in Höhe von 10 Euro für die Folgebestellung zu kommen, bitte im Feld „Ihre Nachricht“ der Bestellung „ID-Nr 214“ eingeben. Du erhältst die Gutschrift gemeinsam mit der Rechnung.

Auch bei Sanuvit kannst du Magnesium-Kapseln kaufen. Auch hier reicht wahrscheinlich bereits eine Kapsel als Ergänzung zu Vitamin D.

PS:

Es gibt noch einen Mikronährstoff, an dem sehr oft ein Mangel herrscht. Vor allem Frauen zwischen 14 und 50 Jahren sind häufig davon betroffen:

Die Rede ist von einem Eisenmangel. Die genauen Infos gibt es hier: Wie gefährlich ist ein Eisenmangel?