Entzündungen senken ohne Medikamente – so geht’s!

Im letzten Beitrag haben wir aufgezeigt, dass Entzündungen die eigentliche Ursache für viele Krankheiten sind. Und bei einigen anderen Krankheiten wie Corona sind Entzündungen zwar nicht die Ursache, doch sie verschlimmern den Krankheitsverlauf.

Da stellt sich natürlich die Frage, wie wir diese Entzündungen senken oder sogar gänzlich vermeiden können. Denn dann vermeiden wir auch viele dieser Krankheiten!

Und zum Glück geht das sogar ohne Medikamente. 🙂

Inhalte:

1. Entzündungen senken durch Verzicht
1.1. Lebensmittel, die Entzündungen fördern
1.2. Genussmittel, die Entzündungen fördern
1.3. Sonstige Belastungen

2. Entzündungen senken durch aktives Tun
2.1. Gewichtsreduktion
2.2. Sport und Bewegung
2.3. Antientzündliche Lebensmittel
2.4. Nahrungsergänzungsmittel

3. Zusammenfassung

Die Maßnahmen um Entzündungen zu senken sind vielfältig. Grob gesagt kann man sie in zwei Gruppen einteilen:

1. Dinge, die man in Zukunft eher meiden sollte (wie Stress, Zigaretten, Fleisch und Transfette)
2. Dinge, die man in Zukunft öfter tun oder konsumieren sollte (wie Gewichtsreduktion, regelmäßiger Sport, eine pflanzlich betonte Ernährung und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel)

Doch lass uns einen etwas genaueren Blick auf diese Maßnahmen werfen …

1.
Entzündungen senken durch Verzicht

Die wichtigsten Maßnahmen um Entzündungen zu senken betreffen alle den eigenen Lebensstil.

In unserer westlichen Gesellschaft überwiegt nämlich ein Lebensstil, der ganz klar Entzündungen fördert. Wenn wir also einige dieser schlechten Angewohnheiten und Konsumgewohnheiten reduzieren würden, dann wäre damit schon viel erreicht.

Vor allem geht es dabei um bestimmte Lebensmittel sowie Genussmittel und um sonstige Belastungen wie Stress und Umweltgifte, denen wir täglich ausgesetzt sind.

Doch beginnen wir mit dem Wichtigsten, den entzündungsfördernden Lebensmitteln …

1.1. Lebensmittel, die Entzündungen fördern

Die Ernährung steht wieder einmal ganz oben auf der Liste. Deine Ernährung kann dich nämlich nicht nur gesund und vital machen, sie kann dich genauso gut auch krank machen.

Natürlich geschieht das nicht von heute auf morgen. Der Körper kann vor allem in jungen Jahren vieles ausgleichen. Du merkst also lange Zeit gar nicht, dass die ungesunde Ernährung deinem Körper massiv schadet. Denn dieser antwortet zunächst nur mit stillen Entzündungen, die unbemerkt im Hintergrund schwelen.

Doch wie wir schon im letzten Beitrag über Entzündungen festgestellt haben, sind auch stille Entzündungen bereits brandgefährlich. Vor allem sollten wir verhindern, dass sich stille Entzündungen über Jahre hinweg im Körper ausbreiten und irgendwann akut werden. Denn dann ist es oft schon zu spät und die Krankheit hat sich manifestiert.

Besser ist es da, frühzeitig vorzubeugen und Entzündungen zu senken. Und eine der wirkungsvollsten Maßnahmen ist, Lebensmittel zu meiden, die als entzündungsfördernd gelten.

Es sind dies vor allem:

• Häufiger Verzehr von Fleisch und Wurstwaren.
• Verwendung von Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl zum Kochen.
• Häufiger Verzehr von Frittiertem.
• Mehrmalige Verwendung desselben Öles beim Kochen und Frittieren.
• Regelmäßiger Konsum von Chips, Backwaren und Süßigkeiten.
• Der Konsum von zuckerhalten Getränken wie Cola, Fanta und Sprite.

Doch lass uns hier kurz die Hintergründe erklären, warum du gerade diese Lebensmittel vermeiden solltest. Diese Lebensmittel enthalten nämlich eines (oder mehrere) der folgenden vier Dinge:

1. Arachidonsäure
2. Linolsäure
3. Transfettsäuren
4. Industriezucker

Schauen wir uns jetzt dieses schädliche Quartett genauer an …

1.1.1. Entzündungen senken durch Vermeidung von Arachidonsäure:

Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Genauer gesagt zählt sie zu den Omega-6-Fettsäuren.

In der öffentlichen Wahrnehmung sind ja eigentlich nur gesättigte Fettsäuren schädlich und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Guten. Doch das stimmt so nicht ganz.

Nimmt die Arachidonsäure nämlich überhand, dann werden im Körper massiv Entzündungen gefördert. Und bei unserer westlichen Ernährung mit täglichem Fleisch- und Wurstkonsum ist leider die Arachidonsäure ein großes Problem geworden.

Sie findet sich nämlich ausschließlich in tierischen Produkten wieder. Und da ganz besonders in Schweineschmalz, Leber, Schweinefleisch, Eigelb, Huhn und Wurstwaren.

Möchte man also seine Entzündungen senken, dann ist es wichtig, speziell diese Lebensmittel weitgehend zu meiden.

Viel ist schon erreicht, wenn man zumindest seinen Fleisch- und Wurstkonsum von täglich auf maximal drei bis vier Mal wöchentlich reduziert.

Hat man allerdings schon eine Krankheit wie zum Beispiel Rheuma, dann ist es sogar sinnvoll, fast gänzlich auf Fleisch und Wurst zu verzichten. Deine entzündeten Gelenke werden es dir langfristig danken!

1.1.2. Entzündungen senken durch Reduktion von Linolsäure:

Linolsäure ist eine weitere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Und sie zählt sogar zu den essentiellen Fettsäuren, sprich: Wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen, wenn wir nicht gesundheitliche Probleme auslösen wollen.

Doch das Problem an der Sache ist auch hier, dass die Linolsäure in unserer westlichen Ernährung überhand genommen hat. Zu wenig Linolsäure nimmt eigentlich niemand zu sich.

Die Schwierigkeit liegt nämlich nicht darin, genug Lebensmittel zu finden, die Linolsäure enthalten. Die Schwierigkeit ist eher die, Lebensmittel zu finden, die keine Linolsäure enthalten.

Dabei ist die Linolsäure für sich genommen noch gar nicht entzündungsfördernd. Nehmen wir sie aber über die Nahrung in zu großem Umfang auf, dann verwandelt sie sich in die Arachidonsäure. Und diese ist, wie wir bereits festgestellt haben, massiv entzündungsfördernd.

Linolsäure kommt anders als Arachidonsäure vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die wichtigste Maßnahme um Entzündungen zu senken ist hierbei vor allem, bestimmte Öle zu meiden.

Es sind dies:

• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl
• Distelöl

Stattdessen sollte man zum Kochen eher auf Öle setzen, die keine oder nur eine geringe Menge an Linolsäure enthalten. Zusätzlich muss aber darauf geachtet werden, dass sich das Öl zum Erhitzen eignet, da ansonsten Transfettsäuren entstehen (siehe nächster Punkt). Mit Fischöl und Leinöl sollte also eher nicht gekocht werden.

Aus unserer Sicht eignen sich vor allem Kokosöl und kalt gepresstes Olivenöl zum Kochen. Man sollte aber generell darauf achten, dass man dabei den Rauchpunkt nicht übersteigt. Mit Olivenöl sollte man daher nicht frittieren (aber das sollte man sowieso generell eher selten).

1.1.3. Entzündungen senken durch die Vermeidung von Transfettsäuren:

Schädliche Transfettsäuren können aus zwei Gründen entstehen:

• Einerseits entstehen sie dann, wenn man Öl lange Zeit hoch erhitzt oder das Öl mehrmals benutzt, wie vor allem beim Frittieren der Fall.
• Andererseits entstehen Transfettsäuren immer dann, wenn man ein Pflanzenöl industriell härtet. Vor allem billige Margarine ist aus diesem Grund alles andere als gesund. Diese hat nämlich oft einen hohen Anteil an Transfettsäuren.

Übrigens sind Transfettsäuren gleich aus mehreren Gründen ungesund. Vor allem erhöhen sie das Risiko für Arteriosklerose, also von Gefäßverkalkungen, was wiederum das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall drastisch erhöht.

Und sie fördern wie gesagt Entzündungen im Körper. Wenn es also unser Ziel ist, Entzündungen zu senken oder sogar zu vermeiden, dann müssen wir Transfettsäuren reduzieren.

Vor allem kommt es darauf an, folgende Lebensmittel nicht allzu oft zu konsumieren:

• Billige Margarine aus dem Supermarkt (teurere Margarine aus dem Reformhaus ist aber ok)
• Frittiertes wie Pommes und Zwiebelringe
• Mehrmaliges Verwenden und zu hohes Erhitzen von Ölen (egal welchen Ursprungs)
• Junkfood und Fertigprodukte
• Kartoffelchips und ähnliche Snacks

Außerdem eignen sich manche Öle sehr schlecht zum Kochen, da sie bereits bei mittlerem Erhitzen dazu neigen, Transfettsäuren zu produzieren. Vor allem zählen hier Öle dazu, die sehr viele Omega-3-Fettsäuren enthalten wie Fischöl und Leinöl.

Wenn man diese kalt konsumiert oder lediglich über heiße Speisen gießt, dann sind sie sehr gesund (und sie senken dann sogar Entzündungen). Wenn man diese Öle allerdings stark erhitzt, so tut man seiner Gesundheit nichts Gutes damit.

1.1.4. Entzündungen senken durch den weitgehenden Verzicht auf Industriezucker:

Industriezucker ist noch so ein Nahrungsmittel, das Entzündungen massiv anheizen kann.

Natürlich kann man Zucker nicht generell vermeiden. Deshalb haben wir hier auch nur den Industriezucker angeführt – den in Obst enthaltenen Zucker solltest du nämlich nicht zur Gänze vermeiden!

Was Zucker in unserem Körper anrichten kann, zeigt sich unter anderem bei Diabetes. Bei vielen Diabetikern ist die Entzündungsneigung so massiv, dass sie mit der Zeit immer schlechter sehen (oder gar erblinden). Und sehr häufig entwickeln sie ein diabetisches Bein. Im schlimmsten Fall droht sogar die Komplettamputation.

Doch auch wenn diese Beispiele erschreckend sind, so gilt als Faustregel: Der Zucker in naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst ist vollkommen in Ordnung. Generell sollten wir viel mehr Obst und Gemüse essen als wir es normalerweise tun.

Was allerdings schädlich ist, ist der Zucker, der sich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln befindet. Bereits ein Fruchtsaft ist bei weitem nicht mehr so gesund wie frisches Obst. In vielen Säften und fertigen Smoothies steckt sogar mehr Industriezucker als Obst!

Noch schlimmer sind Industriebackwaren, sowie helle Schokoladen und Limonade wie Cola, Fanta und Sprite. All diese Dinge sollten aufgrund des sehr hohen Zuckergehalts so weit wie möglich vermieden werden.

Aber natürlich sind all diese Dinge von Zeit zu Zeit erlaubt. Es geht nicht darum von nun an wie ein Asket zu leben. Vielmehr geht es darum, schädliche Lebensmittel zu reduzieren. Bereits eine Reduktion um die Hälfte kann Entzündungen massiv senken.

Doch schauen wir uns als nächstes Genussmittel an, die wir ebenfalls nur in Maßen konsumieren sollten …

1.2. Genussmittel, die Entzündungen fördern

Ganz oben auf der Liste schädlicher Genussmittel steht natürlich der Tabakkonsum. Das ist auch in punkto Entzündungen so.

Rauchen schadet nämlich nicht nur der Lunge, sondern es schwächt darüber hinaus unser Immunsystem und führt sogar zur Produktion entzündungsfördernder Antikörper.

Unter anderem ist das Rauchen ein starker Risikofaktor was die Entwicklung rheumatischer Erkrankungen anbelangt. Rauchen schädigt somit unsere Gelenke.

Es zeigt sich beispielsweise, dass rauchende Rheumapatienten mehr schädliche Auto-Antikörper im Blut haben, als jene Rheumapatienten, die nicht regelmäßig zur Zigarette greifen. Und genau diese Antikörper sind es, welche das Knorpelgewebe angreifen und zerstören.

Zudem zeigte eine Studie aus dem Jahr 2016, dass Nikotin zu einer vermehrten Ausschüttung von neutrophilen Granulozyten beiträgt. Das sind Abwehrzellen, die dafür gedacht sind, körperfremde Bakterien oder sonstige Eindringlinge auszuschalten.

Werden sie durch starkes Rauchen aber in hoher Zahl gebildet, so führen sie zu Gewebeschäden und zu vermehrten Entzündungen im Körper. Und das wiederum beeinträchtigt unsere Gesundheit massiv.

Daher gilt: Wenn du mit Entzündungen zu kämpfen hast, dann solltet du mit dem Rauchen aufhören oder es zumindest einschränken. Allein diese Maßnahme kann deine Entzündungen bereits massiv senken.

Und was ist mit Alkohol?

Was die Förderung von Entzündungen betrifft, steht das Rauchen zwar ganz oben, aber auch der Alkoholkonsum kann so manches Organ schädigen. Und damit ist nicht bloß die Leber gemeint, die sich entzündet und mitunter zur Leberzirrhose führen kann.

Auch Organe wie die Bauchspeicheldrüse können durch regelmäßigen Alkoholkonsum eine chronische Entzündung entwickeln. Und dies wiederum ist laut Berufsverband Deutscher Internisten ein Hauptrisikofaktor für Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Als gesundheitlich unbedenklich gelten übrigens 20 bis 30 Gramm Alkohol am Tag für Männer und 10 bis 20 Gramm für Frauen. Das entspricht in etwa einem großen Glas Rotwein für Männer und einem kleinen Glas für Frauen.

1.3. Sonstige Belastungen, die Entzündungen fördern

Neben dem Rauchen und dem Alkoholkonsum gibt es noch weitere Belastungen, die Entzündungen massiv fördern können:

• Ganz oben steht psychischer Stress.
• Aber auch Umweltbelastungen und schlechte Zähne können Entzündungen bewirken.

1.3.1. Entzündungen senken durch weniger Stress:

Wenn wir dauerhaft unter Strom stehen, dann erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall genauso stark wie bei starkem Tabakkonsum. Unter anderem kommt es dann nämlich zu einer Verhärtung und zu chronischen Entzündungen in den Arterien.

Der dahinterliegende Mechanismus dürfte laut einer Studie von einer Gehirnregion namens Amygdala ausgehen. Diese sendet Signale an unterschiedliche Körperregionen wie das Knochenmark und veranlasst die Bildung weißer Blutkörperchen und weiterer Entzündungsstoffe.

Leider dürfte psychischer Stress somit auch dazu führen, dass die Wände unserer Arterien angegriffen werden. Diese werden daraufhin steifer und verdicken sich. Und das wiederum macht uns anfälliger für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Und auch was die derzeitige Coronapandemie anbelangt, ist psychischer Stress negativ zu sehen. Denn erst die Entzündungsprozesse in unserem Körper sorgen dafür, dass unser Immunsystem überreagiert.

Die Folge ist ein so genannter Zytokinsturm, der sich im ganzen Körper ausbreitet und verschiedene Organe befällt. Wirklich gefährlich ist also nicht der Virus an sich, sondern unsere übersteigerte Immunreaktion mit vermehrten Entzündungen.

Unter diesem Gesichtspunkt ist es moralisch mehr als fraglich, dass Politiker, Ärzte und Medien die Gefährlichkeit von Corona derart hochstilisieren. Denn dadurch entsteht psychischer Stress und die Entzündungen nehmen zu. Und erst dann wird der Coronavirus wirklich gefährlich.

1.3.2. Weitere Umweltbelastungen reduzieren:

Natürlich kann man nicht alle Umweltbelastungen ausschalten und von nun an wie ein Asket leben. Das sollte man auch gar nicht. Wenn man es nämlich übertreibt mit dem Gesundheitsstreben, dann ist das genauso wenig gesund.

Übrigens gibt es mittlerweile sogar einen Krankheitsnamen dafür, wenn man zu sehr auf seine Gesundheit achtet und einen regelrechten Ernährungswahn entwickelt. Man nennt das Orthorexie. Die Betroffenen zwingen sich hier regelrecht zu einem gesunden Lebensstil und einer gesunden Ernährung. Sie haben Angst davor, krank zu werden, wenn sie nicht jeden Tag ihr Ernährungs- und Bewegungsprotokoll strikt befolgen. Und das ist auch eine Form psychischen Stresses und daher nicht mehr als gesund einzustufen.

Dennoch macht es Sinn, die schlimmsten Belastungen zu reduzieren oder auszuschalten. Die meisten haben wir ja bereits genannt wie die Reduktion von Fleisch, Transfetten, Zigaretten, Alkohol, etc. Weitere Beispiele sind noch:

• Schwermetalle: Mit der Zunahme der Schwermetallbelastung steigen oxidativer Stress und Entzündungsproesse im Körper. Und vor allem die Entzündungsprozesse können mit der Zeit chronisch werden. Beispielsweise sollte man daher manche Fische nicht mehr essen. Hierzu zählen vor allem große Raubfische wie Hai, Wal und auch Thunfisch. Hier ist die Quecksilberkonzentration deutlich zu hoch.
• Autoabgase: In Städten wie Berlin und Wien wird man nicht umhinkommen, Autoabgase einzuatmen. Und das ist auch nicht so schlimm, da unser Körper in der Regel damit fertig wird. Allerdings muss man es dann auch nicht übertreiben und beispielsweise am Rande einer stark befahrenen Straße joggen. Da ist es sinnvoller, wenn man sich einen Park aussucht und dort joggen geht.
• Zahnfleischentzündungen: Akute Zahnfleischentzündungen sind noch so ein Risikofaktor. Bleiben diese unbehandelt, dann verschleppt man mit der Zeit die Entzündung. Und das wiederum erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt. Somit sollte man auch auf seine Zahnhygiene achten, sofern man Entzündungen senken und gesund bleiben will.

Doch schauen wir uns als nächstes an, was wir aktiv tun können, wenn wir Entzündungen senken wollen …

2.
Entzündungen senken
durch aktives Tun

Man hat nicht allein die Möglichkeit schlechte Einflüsse zu vermeiden. Genauso gut kann man seinem Körper Gutes tun und dadurch ebenfalls Entzündungen senken.

Besonders wenn die Entzündungswerte sehr hoch sind bzw. wenn bereits eine akute Erkrankung vorliegt, dann reicht es gar nicht aus, gewisse schädliche Einflüsse zu reduzieren. Dann muss man zusätzlich aktiv werden.

Dafür eignen sich die folgenden vier Maßnahmen:

1. Das Körpergewicht reduzieren (falls der BMI über 25 ist)
2. Regelmäßig Sport treiben
3. Antientzündliche Lebensmittel konsumieren
4. Antientzündliche Nahrungsergänzungen nehmen

2.1. Entzündungen senken durch Gewichtsreduktion:

Übergewichtige neigen viel stärker zu Entzündungen als Normalgewichtige. Der Grund sind entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukine und Zytokine, welche allesamt Entzündungen im Körper entstehen lassen.

Sehr gefährlich in diesem Zusammenhang ist die so genannte stammbetonte Adipositas. Der lateinische Begriff Adipositas bedeutet übersetzt so viel wie starkes oder krankhaftes Übergewicht. Stammbetont meint hier vor allem das Bauchfett.

Und vor allem ist es dieses Bauchfett, welches Entzündungen auslöst sowie das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Koronare Herzkrankheit, Diabetes und sogar Krebs erhöht.

Doch ab wann gilt man als übergewichtig? Und was gilt als anzustrebendes Normalgewicht?

Grob orientieren kann man sich hierbei am sogenannten BMI (Body Mass Index). Als normalgewichtig gilt man als Mann zwischen einem Wert von 20 bis 25. Als Frau gelten Werte zwischen 18,5 und 24 als normal.

Dieser BMI errechnet sich übrigens mit der Formel:

Körpergewicht / Körpergröße in Metern zum Quadrat

Um dies zu veranschaulichen, möchte ich mich selbst (damit ist Martin gemeint) als Beispiel hernehmen. Ich habe aktuell bei einer Körpergröße von 1,76 Metern ein Gewicht von exakt 73,9 Kilogramm. Somit dividiere ich 73,9 durch 1,76 zum Quadrat. Ich komme daher auf einen Wert in Höhe von 23,86. Somit liege ich nach obiger Definition im Normalbereich.

Für einen BMI von 20 (was die Untergrenze für den Normalbereich ist) müsste ich das folgendermaßen berechnen:

Körpergewicht = 20 * Körpergröße in Metern zum Quadrat

Somit müsste ich etwa 62 Kilogramm auf die Waage bringen, um auf einen BMI von 20 zu kommen (20 * 1,76²). Für einen BMI von 25 dürfen es hingegen 77,4 Kilogramm sein (25 * 1,76²). Der Normalbereich ist also ziemlich breit.

Doch alles was über diese 77,4 Kilo hinausgeht, ist bereits leichtes Übergewicht. Und ab einem BMI von 30 – also in meinem Fall etwa 93 Kilogramm – wäre ich bereits deutlich übergewichtig. Das ist auf jeden Fall zu vermeiden, sofern man Entzündungen im Körper senken möchte.

Übrigens: Ein BMI von unter 19 ist genauso wenig gesund wie starkes Übergewicht. Auch dann steigen die Entzündungen wieder an. Man sollte also weder zu dünn noch zu dick sein.

2.2. Entzündungen senken durch Sport:

Forschungen zufolge kann man Entzündungen auch durch Sport absenken.

Dass Sport gesund ist, weiß man ja schon lange. Vor allem kann man hierdurch sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes deutlich reduzieren.

Die Frage war bisher eher: Warum ist das so?

Und eine Antwort ist, dass Sport Entzündungen hemmt.

Wissenschaftler in Köln fanden beispielsweise heraus, dass Sport vor allem chronische Entzündungen hemmt, die bei der Entstehung vieler Krankheiten eine wichtige Rolle spielen.

Laut Wissenschaftlern liegt dies vor allem an der vermehrten Produktion von T-Lymphozyten. Anders als die auch als Killerzellen bekannten T-Zellen haben T-Lymphozyten nämlich eine regulatorische Wirkung auf unser Immunsystem. Sie verhindern somit, dass unser Immunsystem überreagiert und bremsen starke Entzündungen damit ab.

Sport ist also ebenfalls etwas, das uns vor schweren Krankheitsverläufen bei Corona schützen könnte. Wieder etwas, was Politiker und Ärzte durch die Ausgangssperren verhindert haben …

Als genauer Hintergrund wird vermutet, dass wir einen entzündungsähnlichen Zustand provozieren, falls wir unsere Muskeln stark belasten. Das trifft nicht nur auf intensives Ausdauertraining zu, sondern in besonderem Maße auch auf Krafttraining.

Eine Reaktion des Körpers ist dann, dass er große Mengen an Myokinen ausschüttet. Bei Myokinen handelt es sich um hormonähnliche Botenstoffe, die von unserer Muskulatur ausgeschüttet werden und zahlreiche körperliche Prozesse beeinflussen.

Damit dann das Immunsystem nicht zu stark darauf reagiert, muss es sich anpassen und die Entzündungen im Körper zurückfahren. Das wirkt dann natürlich auch bereits bestehenden chronischen Entzündungen entgegen.

2.3. Antientzündliche Lebensmittel konsumieren:

Damit sind wir erneut beim Thema Ernährung angelangt. Denn nicht nur, dass man entzündungsfördernde Lebensmittel vermeiden kann, man kann auch entzündungshemmende Lebensmittel ganz bewusst verzehren. Auch dadurch kann man Entzündungen senken oder sogar gänzlich vermeiden.

Ganz generell kann man sagen, dass eine pflanzlich basierte Ernährungsweise eine Menge Vorteile bietet. Und auch wenn man nicht gleich zur Gänze auf alle tierischen Lebensmittel verzichten muss – eine vegetarische oder gar vegane Ernährung kann Entzündungen dramatisch senken.

Wichtig in diesem Zusammenhang ist aber, dass man sich speziell bei der veganen Ernährung (wo man ja komplett auf alle tierischen Produkte verzichtet) gut auskennt und mögliche Mangelerscheinungen ausgleicht. Doch darüber haben wir bereits einen eigenen Blogbeitrag veröffentlicht: „Vegane Ernährung: Wie gesund sind Veganer?“

Schauen wir uns jetzt besser einzelne Lebensmittel an, die erwiesenermaßen Entzündungen senken können. Es sind dies:

• pflanzliche und maritime Omega-3-Quellen
• polyphenolhaltige Lebensmittel
• bestimmte Gewürze

2.3.1. Entzündungen senken mit Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind wahrscheinlich die wirksamste Waffe im Kampf gegen chronische Entzündungen. Allerdings muss man hier unterscheiden zwischen pflanzlichen und maritimen Omega-3-Fettsäuren:

Die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure.

Diese wirkt auf zweifache Weise antientzündlich:

• Zum einen verwandelt sie sich zu einem kleinen Teil in die wichtigste Omega-3-Fettsäure, wenn es um Entzündungen geht. Die Rede ist von der Eicosapentaensäure (kurz EPA). Allerdings geschieht dies nur zu etwa 5 bis 10 Prozent.
• Zum anderen konkurriert sie bei dieser Umwandlung mit der Linolsäure um dieselben Enzyme, die für die Umwandlung in Arachidonsäure benötigt werden. Somit wird weniger Arachidonsäure produziert, wenn wir viel Alpha-Linolensäure zu uns nehmen und die Entzündungen sinken.

(Details zur Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren kannst du hier nachlesen: „Wie genau wirkt Omega-3?„)

Wichtige Quellen für Alpha-Linolensäure sind bestimmte pflanzliche Öle wie das Leinöl. In Lebensmitteln kommt sie außerdem noch reichlich in Walnüssen und Leinsamen vor.

Die wichtigsten maritimen Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.

EPA steht für Eicosapentaensäure (das „A“ steht für Acid, was übersetzt Säure bedeutet) und DHA steht für Docosahexaensäure. Beide Fettsäuren kommen in bestimmten Algen und vor allem in Fischen vor.

Besonders viel EPA und DHA enthalten Fische wie Makrele, Sardine, Sprotte, Hering und Lachs.

Man sollte beim Fischkonsum allerdings darauf achten, dass sie aus Wildfang stammen. Und wenn es sich um eine Aquakultur handelt, dann sollte der Fisch zumindest in Bioqualität sein.

Außerdem ist es wichtig, dass der Fisch hoch im Norden gefangen wurde, denn nur dann enthält er viel Omega-3. Geeignet sind insbesondere der Nordatlantik und die Nordsee.

(Weitere Infos gibt es hier: „Welcher Fisch ist überhaupt noch empfehlenswert?„)

Vor allem die Fettsäure EPA ist in hohem Maße dazu in der Lage Entzündungen zu senken. Sie tut dies ebenfalls auf zweifache Art und Weise:

1. EPA entfaltet eine direkte antientzündliche Wirkung, indem sie hormonartige Botenstoffe bildet, die Entzündungen im Körper gezielt senken.
2. EPA steht aber auch in direkter Konkurrenz mit der Arachidonsäure bei der Bildung dieser hormonartigen Botenstoffe. Denn die Arachidonsäure produziert ihrerseits Botenstoffe, die entzündungsfördernd wirken. Nehmen wir jetzt allerdings EPA über die Nahrung auf, dann kann die Arachidonsäure nicht mehr so viele entzündungsfördernde Botenstoffe produzieren.

(Details zur Wirkweise gibt es ebenfalls im vorhin erwähnten Artikel: „Wie genau wirkt Omega-3?„)

2.3.2. Entzündungen senken mit Polyphenolen:

Polyphenole sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Das heißt, sie kommen vor allem in Gemüse und Obst vor. Es handelt sich bei den Polyphenolen vor allem um Farbstoffe, Geschmacksstoffe und Gerbsäuren, die in diesen Pflanzen enthalten sind.

Soweit ist das alles noch recht unspektakulär. Allerdings haben diese Polyphenole eine enorm wichtige Funktion für unsere Gesundheit. Unter anderem wirken sie nämlich antioxidativ und antientzündlich. Und beides ist für uns enorm wichtig.

Denn was Entzündungen betrifft, wollen wir beides haben:

1. Wir wollen Entzündungen senken.
2. Wenn wir schon Entzündungen haben, dann möchten wir nur den Nutzen daraus ernten.

Schauen wir uns jetzt diesen zweiten Punkt etwas genauer an: Entzündungen sind zu einem gewissen Grad nämlich sinnvoll, da sie Verletzungen wieder reparieren oder Krankheitserreger abwehren.

Allerdings verursacht jede Entzündung oxidativen Stress in unserem Körper. Will heißen: Die Immunabwehr bedient sich zellschädigender freier Radikale. Und um diese freien Sauerstoff- und Stickstoffradikale abzuwehren, braucht es Antioxidantien.

Haben wir aber zu wenig dieser Antioxidantien, dann werden unsere Zellen angegriffen und es kommt zu Krankheiten und frühzeitiger Hautalterung.

Diese Antioxidantien sind einerseits in bestimmten Vitaminen enthalten. Vor allem trifft dies auf Vitamin C und Vitamin E zu. Allerdings ist die antioxidative Wirkung von Polyphenolen noch um ein Vielfaches größer!

Wir tun unserer Gesundheit also etwas Gutes, wenn wir Polyphenole regelmäßig über die Ernährung zu uns nehmen. Und besonders viel davon ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Beeren (vor allen Dingen in Heidelbeeren)
• Kirschen (vor allem in Sauerkirschen)
• Grüner Tee (zu einem geringeren Grad auch in Schwarztee)
• Granatapfel (vor allem in den Kernen)
• Weintrauben (ebenfalls vor allem in den Kernen)
• Olivenöl (aber nur das native Olivenöl, nicht das raffinierte)

Übrigens: Ein Glas Rotwein wird deshalb von manchen Kardiologen empfohlen, weil es besagte Weintraubenkerne und damit Polyphenole enthält. Denn Polyphenole sind auch gesund für unser Herz.

Generell kann man aber sagen, dass wir viel mehr Obst und Gemüse essen sollten. Die Ernährungsgesellschaften empfehlen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wobei eine Portion etwa einer Faustgröße entspricht. (siehe auch: „Gesunde Ernährung – 15 Regeln für eine optimale Gesundheit„)

2.3.3. Auch Gewürze können Entzündungen senken:

Das ist auf den ersten Blick vielleicht wenig einleuchtend, aber manche scharfen Gewürze senken Entzündungen!

Ein sehr prominentes Beispiel ist hierbei das in indischem Essen beliebte Gewürz namens Curry. Denn dieses enthält Kurkuma (auch Gelbwurz genannt). Und Kurkuma hat als Wirkstoff Curcumin, welcher stark entzündungshemmend wirkt.

Vor allem hemmt Curcumin die Umwandlung von Arachidonsäure in entzündungsfördernde Botenstoffe. Demnach hat es eine ähnliche Wirkung wie die Omega-3-Fettsäure EPA.

Daneben wird aber auch noch anderen Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel, Chili, Zwiebel und Knoblauch eine antientzündliche Wirkung bescheinigt.

Die Moral daraus: Nicht immer nur mit Salz und Pfeffer würzen! Setz beim Kochen unterschiedliche Gewürze ein. Das schmeckt nicht nur gut, sondern senkt auch noch Entzündungen.

2.4. Entzündungen senken mit Nahrungsergänzungen:

Wenn die Entzündungswerte besonders hoch sind, dann reicht eine Ernährungsumstellung gepaart mit mehr Bewegung und weniger Stress nicht aus.

Dann muss man zusätzlich noch auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen – zumindest, wenn man sich Medikamente ersparen will, die oftmals starke Nebenwirkungen haben.

Da dieses Thema aber so wichtig ist und es bereits den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, möchten wir einen eigenen Beitrag dazu veröffentlichen. Er erscheint bereits beim nächsten Mal 😉

Hier aber schon jetzt die wichtigsten Nahrungsergänzungen kurz angeführt, wenn es darum geht, Entzündungen zu senken:

2.4.1. Das „Pflichtprogramm“:

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in Sachen Entzündungen sind maritime Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D:

• Da es aufgrund der Schwermetallbelastung keinen Sinn macht, jeden Tag Fisch zu essen, sollte man EPA und DHA begleitend zum Fischkonsum mittels Fischöl und Algenöl einnehmen. (Leinöl reicht alleine nicht aus, da die Umwandlung in EPA für eine massive Entzündungssenkung zu gering ist.)
• Und was Vitamin D betrifft, hat vor allem im Winter praktisch jeder von uns einen Mangel daran. In der Nahrung ist nämlich fast kein Vitamin D enthalten. Auch hier kommen wir um eine Nahrungsergänzung nicht herum.

Der drittwichtigste entzündungssenkende Nährstoff ist Selen. Der Grund ist der, dass Selen stark antientzündlich wirkt und die meisten von uns einen relativen Mangel daran haben. Denn unsere Böden in Europa sind im Unterschied zur USA sehr arm an Selen.

Deshalb macht es Sinn, dieses Spurenelement mittels Nahrungsergänzungen einzunehmen. Wichtig erscheint uns aber, Selen mittels Natriumselenit zu konsumieren. Denn Selenomethionin könnte im Körper kumulieren, wenn man es mit der Aufnahmemenge übertreibt. Doch das schauen wir uns im nächsten Beitrag ohnehin noch genauer an …

2.4.2. Ebenfalls empfehlenswert:

Sofern die Ernährung nicht ganz optimal ist – beispielsweise weil man viel unterwegs ist – dann sollte man auch Polyphenole bzw. weitere Wirkstoffe mittels Nahrungsergänzungen konsumieren.

Besonders empfehlenswert sind Curcumin, sowie Traubenkern-, Heidelbeer- und Granatapfelextrakt.

Natürlich muss man nicht alles davon konsumieren. Es hängt auch davon ab, was man womöglich sonst noch für Gebrechen und Erkrankungen hat.

Beispielsweise senkt Curcumin auch Cholesterin, was für viele interessant sein dürfte. Wir selbst haben mit Cholesterin allerdings keine Probleme und nehmen daher Traubenkernextrakt in Form von OPC (Oligomere Proanthocyanidine) zu uns.

2.4.3. Ebenfalls überlegenswert:

In Sachen Entzündungen ist es auch wichtig, dass man dem Körper genügend Antioxidantien zuführt.

Neben sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie den besagten Polyphenolen sind daher auch Vitamin C, Vitamin E und Zink wichtig.

Vor allem Vitamin C stellt hier als wasserlösliches Vitamin keine sonderliche Gefahr für eine Überdosierung dar. Deshalb würde es für die meisten von uns eigentlich Sinn machen, zusätzlich zur normalen Ernährung noch Vitamin C zu ergänzen.

Zu all diesen Dingen erhältst du im nächsten Beitrag detaillierte Informationen inklusive konkreter Produktempfehlungen.

3.
Zusammenfassung

Entzündungen lassen sich einerseits durch Verzicht senken:

• Arachidonsäure (vor allem in Schweineschmalz, Leber, Schweinefleisch, Eigelb, Huhn und Wurstwaren)
• Linolsäure (vor allem in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl; stattdessen lieber Kokos- oder Olivenöl verwenden zum Kochen)
• Transfettsäuren (vor allem durch zu starkes oder mehrmaliges Erhitzen desselben Öles, Verwendung der falschen Öle und bei Konsum industriell gehärteter Lebensmittel wie billiger Margarine oder Fertigprodukten)
• Industriezucker (vor allem in Industriebackwaren, Süßigkeiten und Limonaden enthalten)
• Genussmittel (vor allem Rauchen und Alkohol fördern Entzündungen)
• Andauernder körperlicher und psychischer Stress
• Umweltbelastungen (wie Schwermetalle, Autoabgase und Zahnfleischentzündungen)

Andererseits kann man Entzündungen durch bestimmte Lebensmittel, Ergänzungsmittel und sonstige Maßnahmen senken:

• Gewichtsreduktion (vor allem um den Bauch herum)
• Regelmäßiger Sport (nicht nur Ausdauersport, sondern auch Krafttraining ist vorteilhaft)
• Konsum von Nüssen (vor allem Walnüsse), Leinsamen und Fischen
• Konsum von Beeren (vor allem Heidelbeeren), Sauerkirschen, Grünem Tee, Granatapfel, Weintrauben (inklusive der Kerne) und Olivenöl
• Einsatz von Gewürzen wie Curry, Ingwer und Zimt
• Nahrungsergänzungen nutzen (vor allem Fischöl- oder Algenöl, sowie Vitamin D, Selen und polyphenolhaltige Extrakte)

 

Hier gelangst du zum nächsten Teil der Serie über Entzündungen:

Die wichtigsten Nahrungsergänzungen gegen Entzündungen

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