Homocystein senken ohne Medikamente – so geht’s!

Im letzten Beitrag haben wir festgestellt, dass Homocystein gefährlicher ist als Cholesterin. Vor allem verursacht es häufig Herzerkrankungen sowie neurologische Erkrankungen wie Demenz. Da stellt sich natürlich die Frage, wie wir dieses Homocystein senken können?

Aber die gute Nachricht vorne weg: Um Homocystein zu senken brauchen wir noch nicht mal Medikamente! Es reicht in fast allen Fällen, wenn man einen gesunden Lebensstil pflegt und die richtigen Vitamine einnimmt.

Inhalte:

- Die Maßnahmen im Überblick
1. Homocystein senken mit B-Vitaminen
2. Änderungen am Lebensstil
3. Weitere nützliche Nahrungsergänzungen
- Produktempfehlungen

Anmerkung: Konkrete Produktempfehlungen gibt es am Ende des Artikels.

Die Maßnahmen im Überblick

Wenn man das Gefäßgift namens Homocystein senken möchte, dann eignen sich vier Maßnahmen dazu:

• Zum Start: Homocystein im Blut messen lassen
• Nährstoffzufuhr: Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 in ausreichender Menge konsumieren
• Lebensstil ändern: Gesünder leben mit mehr Bewegung, besserer Ernährung und weiteren Anpassungen
• Zusätzliche Nährstoffzufuhr: Eventuell weitere Vitamine, Mineralien und vitaminähnliche Nährstoffe konsumieren

Zum Start: Homocystein im Blut messen lassen

Natürlich kann man auch ohne Blutuntersuchung seinen Lebensstil verbessern und die Aufnahme von Vitaminen optimieren. Dennoch erscheint es gerade bei Risikopatienten sinnvoll, wenn sie ihr Homocystein von einem Arzt messen lassen.

Als „Risikopatient“ gilt man, wenn weitere Risikofaktoren in Sachen Herzinfarkt und Arteriosklerose bereits deutlich erhöht sind. Hierzu zählen vor allem Blutdruck, Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker. Oder du hattest bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Das Problem ist nur, dass nicht jeder Arzt über die nötigen Voraussetzungen wie beispielsweise Spezialröhrchen verfügt um Homocystein zu messen. Zudem sind viele Ärzte dem Thema Homocystein gegenüber auch einfach nicht aufgeschlossen, da sie nur das Cholesterin für wichtig halten.

In dem Fall musst du es bei einem anderen Arzt versuchen. Oder du gehst direkt zu einem Labor, welches die Messung von Homocystein anbietet. Im Internet kannst du das heutzutage ja leicht herausfinden. Du musst zwar etwa 30 bis 40 Euro dafür zahlen, aber es lohnt sich in jedem Fall, dies zumindest einmal zu machen.

Sollte dein Wert deutlich erhöht sein, dann empfiehlt es sich, die Messung etwa drei Monate später zu wiederholen. Nur dann kannst du kontrollieren, ob du auf die B-Vitamine ansprichst oder noch weitere Nahrungsergänzungen nehmen musst.

Referenzwerte für Homocystein:

• Ein guter Wert liegt bei unter 10 µmol/l.
• Noch besser sind Werte unter 9 µmol/l, doch nicht jeder kann einen solchen Wert erreichen.
• Zwischen 10 und 12 µmol/l besteht bereits Handlungsbedarf für Personen mit weiteren Risikofaktoren.
• Zwischen 12 und 15 µmol/l besteht bereits Handlungsbedarf für ansonsten gesunde Personen.
• Ab 15 µmol/l wird es langfristig richtig gefährlich und man sollte unbedingt etwas dagegen unternehmen.
• Bei Werten über 30 µmol/l besteht genetisch bedingte Hyperhomocysteinämie. Dann empfiehlt es sich zusätzlich einen Arzt zu konsultieren, der einen unterstützt.

Schritt 1: B-Vitamine als Nahrungsergänzung

Als besonders effektiv zur Senkung von Homocystein hat sich die Nahrungsergänzung mit Vitaminen des B-Komplexes herausgestellt. Vor allem sind es die folgenden drei B-Vitamine, die wir dem Körper in ausreichender Menge zuführen sollten:

• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Folsäure (Vitamin B9)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

In den meisten Fällen reicht die Nahrungsergänzung mit diesen drei Vitaminen bereits aus um Homocystein zu senken. Doch bei manchen Menschen liegen Enzymdefekte vor, wodurch sich eine Senkung nicht im gewünschten Ausmaß einstellt. (In diesem Fall ist dann auch Schritt 3 notwendig.)

Schritt 2: Änderungen am Lebensstil

Auch in Sachen Lebensstil lassen sich Maßnahmen setzen, um das Homocystein zu senken:

• Es geht dabei zum Einen um Mäßigung: Zigaretten sollte man meiden. Und auch mit dem Alkohol- und Kaffeegenuss sollte man es nicht übertreiben. Womöglich macht es auch Sinn, methionin-reiche Lebensmittel zu reduzieren.
• Zum anderen geht es auch um Dinge, die man aktiv für seine Gesundheit tun kann: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt Homocystein genauso wie Entspannungstechniken. Und in Sachen Ernährung könnte man Fleisch hin und wieder durch Sojaprodukte ersetzen.

Schritt 3: Weitere Nahrungsergänzungen

Es gibt noch weitere Nahrungsergänzungen, welche die drei oben genannten Vitamine unterstützen bzw. nicht auf dieselben Enzyme angewiesen sind. Es sind dies:

• Vitamin B2 (= ein Cofaktor für die Synthese eines Enzyms, das für den Abbau von Homocystein wichtig ist)
• Zink (= ein Mineralstoff, der vor allem Vitamin B6 bei seinen Aufgaben unterstützt)
• B-Vitamine in ihrer aktivierten Form (vor allem 5-MTHF, das ist eine aktive Form von Folsäure, die im Falle eines Enzymdefekts deutlich wirksamer ist)
• Betain und Cholin (= vitaminähnliche Substanzen, die ebenfalls das Homocystein senken können, und das noch dazu komplett unabhängig von den oben genannten B-Vitaminen)
• Omega-3-Fettsäuren (in Form von Fischöl bzw. Algenöl senken ebenfalls das Homocystein leicht ab)

Doch lass uns jetzt einen genaueren Blick auf diese Maßnahmen werfen …

1.
Homocystein senken mit B-Vitaminen

Homocystein sollte in unseren Zellen bleiben und dort in andere Aminosäuren umgewandelt werden. Bleibt diese Umwandlung aber aus, dann verlässt Homocystein die Zellen und gelangt ins Blut. Und dort gehört es nicht hin!

Mittlerweile weiß man nämlich, dass Homocystein für unser Blut das reinste Gift ist. Unter anderem verursacht es Arteriosklerose in unseren Blutgefäßen, also eine Gefäßverkalkung, die uns anfälliger macht für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wir wissen aber durch entsprechende Forschung zum Thema, dass Homocystein nur dann aus den Zellen austritt, wenn bestimmte Vitamine fehlen. Denn diese Vitamine (Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12) dienen der Zelle als Coenzyme zur Umwandlung von Homocystein in andere Aminosäuren.

Genauere Details kannst du unserem letzten Beitrag entnehmen: „Homocystein ist gefährlicher als Cholesterin!„

Vitamin B6:

Vitamin B6 sorgt dafür, dass Homocystein bereits in der Zelle in eine Aminosäure namens Cystein umgewandelt wird. Dieses Cystein ist für den Körper ungefährlich und wird über die Nieren wieder ausgeschieden.

Damit Vitamin B6 diese Umwandlung ausführen kann, muss es natürlich in ausreichendem Maße zugeführt werden.

Der tägliche Mindestbedarf an Vitamin B6 liegt laut Ernährungsgesellschaften wie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 1,5 mg. Nur leider muss man sagen, dass dies aus unserer Sicht das absolute Minimum ist und es zur effektiven Senkung von Homocystein eigentlich deutlich mehr sein sollte.

Man kann es mit Vitamin B6 zwar auch übertreiben. Doch nach Ansicht vieler Experten sind tägliche Einnahmemengen von bis zu 100 mg immer noch unbedenklich. Und das ist ja ein gravierender Unterschied zu den von der DGE empfohlenen 1,5 mg.

Die gute Nachricht ist aber auch, dass es im Vergleich zu Folsäure und Vitamin B12 noch relativ einfach ist mit der Nahrung nennenswerte Mengen an Vitamin B6 zu konsumieren. Denn Vitamin B6 findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln:

• Leber, Fisch und Fleisch
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Walnüsse und Erdnüsse

Aufpassen sollten vor allem Vegetarier, bei denen es am ehesten zu einem Mangel an Vitamin B6 kommen kann.

Der Grund ist der, dass Vegetarier keine tierischen Produkte wie Leber, Fisch und Fleisch konsumieren. Gleichzeitig verzichten sie aber auch häufig auf Hülsenfrüchte, da sie Proteine vor allem durch Eier und Milchprodukte zuführen.

Das ist auch der Grund, warum Veganer im Vergleich zu Vegetariern in der Regel eine bessere Versorgung an Vitamin B6 haben. Sie konsumieren zwar auch keine tierischen Produkte. Dafür essen sie aber Hülsenfrüchte als wichtige Eiweißquelle, weil sie eben auf Eier und Kuhmilch verzichten. (siehe eine Studie zum Thema)

Folsäure:

Folsäure sorgt dafür, dass Homocystein in die Aminosäure Methionin zurück verwandelt wird. Dazu muss Folsäure dem Körper in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen.

Natürliche Folsäure über die Ernährung sollte täglich im Ausmaß von mindestens 400 µg (Erwachsene) bzw. 600 µg (Schwangere und Stillende) zugeführt werden.

Gute Quellen hierfür sind:

• Grünes Gemüse und Salat
• Hefe und Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Erbsen
• Leber, Rindfleisch und Eigelb

Ein Problem an der Sache ist allerdings, dass Folsäure stark hitzeempfindlich ist. In gekochtem Gemüse beispielsweise ist nur mehr etwa die Hälfte der ursprünglichen Folsäure enthalten.

Wenn man noch zusätzlich bedenkt, dass die meisten von uns nicht auf die erstrebenswerten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag kommen, ist es nicht weiter verwunderlich, dass Folsäuremangel weit verbreitet ist. Besonders Schwangere sind davon betroffen, da ihr Bedarf noch einmal um die Hälfte erhöht ist.

Einzig die Veganer sind in der Regel halbwegs gut mit Folsäure versorgt. Allerdings haben sie dafür umso häufiger einen Mangel an Vitamin B12.

Fakt ist jedenfalls, dass fast jeder von einer Nahrungsergänzung mit Folsäure profitiert – egal ob Mischköstler oder Veganer. Das gilt im besonderen Maße natürlich dann, wenn die Homocysteinwerte deutlich erhöht sind.

Denn: Es hat sich in Studien gezeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von Folsäure mittels Nahrungsergänzungen den höchsten Nutzen bringt, wenn es darum geht Homocystein zu senken.

Vitamin B12:

Vitamin B12 sorgt genauso wie Folsäure für die Rückverwandlung von Homocystein in Methionin.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 entspricht laut Ernährungs-Gesellschaften mindestens 3 µg am Tag. Dies ist unseres Erachtens aber die absolute Untergrenze.

Da eine Überversorgung mit Vitamin B12 ohnehin nur schwer möglich ist, empfehlen wir vor allem Vegetariern und Veganern Vitamin B12 zusätzlich durch Nahrungsergänzungen zu konsumieren.

Es kommt nämlich nur in tierischen Produkten vor:

• Leber und Fleisch
• Fisch und Meerestiere
• Eier, Milch und Milchprodukte

Neben Vegetariern und Veganern haben oft auch ältere Menschen ein Problem mit der Vitamin-B12-Versorgung, da hier die Aufnahme über den Darm nicht mehr so gut funktioniert.

Vitamin B12 kann man nämlich über zwei Wege aufnehmen, und zwar aktiv und passiv:

• Aktive Aufnahme durch ein Transportprotein, welches im Magen gebildet wird. Eine funktionierende aktive Aufnahme ist die Voraussetzung dafür, dass wir mit 3 µg am Tag auskommen.
• Passive Aufnahme über die Mund- und Dünndarmschleimhaut. Wenn die aktive Aufnahme gestört ist, dann bleibt uns nur mehr die Diffusion durch die Mund- bzw. Dünndarmschleimhaut. Problem ist hier, dass wir in dem Fall bis zu hundertmal so viel Vitamin B12 brauchen um optimal versorgt zu sein. (Das ist der Grund warum viele Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen auf den ersten Blick extrem hohe Dosierungen aufweisen.)

Solltest du hohe Homocysteinwerte haben, dann empfiehlt sich in jedem Fall eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungen. Denn in Studien zeigte noch nicht mal eine Aufnahme von 5.000 µg am Tag negative Auswirkungen. Eine Überdosierung an Vitamin B12 ist also so gut wie ausgeschlossen.

2.
Änderungen am Lebensstil

Der wichtigste Schritt um Homocystein zu senken ist die Supplementierung mit oben genannten B-Vitaminen. Doch auch eine Änderung des Lebensstils macht zahlreichen Studien zufolge Sinn.

Zudem ist Homocystein ja nicht der einzige Risikofaktor. Auch Cholesterin, Blutdruck, Blutfette und Blutzucker werden von Änderungen des Lebensstils massiv beeinflusst.

In punkto Senkung von Homocystein haben sich fünf Maßnahmen als wirksam erwiesen:

1. Mit dem Rauchen aufhören
2. Alkohol und Kaffee nur in Maßen genießen
3. Regelmäßig Sport treiben
4. Stress reduzieren
5. Bestimmte Lebensmittel reduzieren

Mit dem Rauchen aufhören:

Tabakrauch enthält eine Menge Giftstoffe. Unter anderem enthält es Cyanid, das für uns Menschen extrem giftig ist. Das Interessante dabei ist, dass eine Form von Vitamin B12, nämlich Hydroxocobalamin, sogar wirksam bei Cyanidvergiftungen eingesetzt wird.

Zudem könnte übermäßiger Zigarettenkonsum dazu führen, dass die Umwandlung von Homocystein in Methionin behindert wird. Und wir wissen auf jeden Fall, dass Rauchen den oxidativen Stress erhöht. Und jede Form von übermäßigem Stress erhöht das Homocystein.

In Studien wurde der negative Effekt von Rauchen auf den Homocysteinspiegel bereits bestätigt. Besonders bei Frauen scheint das Rauchen einen noch negativeren Einfluss zu haben als bei Männern.

Laut einer Studie stieg bei Frauen das Homocystein um 1 Prozent je gerauchter Zigarette, bei Männern waren es „nur“ 0,5 Prozent. Allerdings muss erwähnt werden, dass die Männer bereits höhere Ausgangsspiegel von Homocystein hatten.

Alkohol und Kaffee in Maßen:

Alkohol und Kaffee in Maßen genossen dürften das Homocystein kaum beeinflussen. Wenn man es allerdings übertreibt, dann steigt es mitunter massiv an.

Beim Alkohol darf es beispielsweise ein großes Glas Wein (025l) oder ein großes Bier (0,5l) sein. Konsumiert man mehr als das, dann steigt das Homocystein bereits an.

Wenn der Alkoholkonsum sogar in eine regelrechte Sucht mündet, dann kommt es noch dazu zu einem Vitamin-B-Mangel. Und das ist doppelt tragisch:

• Zum Einen erhöht Alkohol bereits für sich genommen das Homocystein im Blut.
• Zum Anderen entzieht der Alkohol dem Körper auch noch Vitamin B. Und genau dieses Vitamin wird gebraucht um Homocystein im Blut nicht ansteigen zu lassen.

Die Folge davon: Es entsteht ein Teufelskreis mit immer weiter ansteigenden Homocysteinwerten.

Doch auch der Kaffee sollte nur in Maßen genossen werden:

Einer Studie zufolge steigt das Homocystein um etwa 2 µmol/l bei einem Konsum von neun oder mehr Tassen Kaffee am Tag. Bei fünf bis acht Tassen Kaffee am Tag beträgt der Anstieg bereits über 1 µmol/l.

Kombiniert man den hohen Kaffeekonsum mit dem Rauchen von Zigaretten, dann steigt das Homocystein noch dramatischer an.

Regelmäßig Sport treiben:

Früher war der Mensch Jäger und Sammler und hat sich somit viel bewegt. Heutzutage sitzen die meisten im Büro oder verbringen einen großen Teil des Tages sitzend im Auto. Kein Wunder, dass Erkrankungen am Bewegungsapparat und am Herz-Kreislauf-System zunehmen.

Es schwindet dadurch die Muskulatur, die Fettverbrennung verlangsamt sich und auch der Stoffwechsel läuft aus dem Ruder. Es erhöhen sich Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker, Triglyceride und eben auch das Homocystein im Blut.

Letzteres verdeutlichen zahlreiche Studien. Beispielsweise zeigte das die selbe Studie, die wir oben bereits beim Rauchen angeführt haben.

Dabei wurde deutlich, dass inaktive Menschen, die nie oder nur sehr selten Sport betreiben, eine im Schnitt um 1 µmol/l höhere Homocystein-Konzentration aufweisen.

Oder andersherum ausgedrückt: Wenn du bisher noch nie Sport gemacht hast, dann kannst du allein dadurch dein Homocystein um 1 µmol/l senken.

Stress reduzieren:

Für Ruhe und Entspannung gilt im Grunde das gleiche wie für Sport. Auch bei einer Stressreduktion sinken zahlreiche Risikofaktoren in Sachen Herzinfarkt und Schlaganfall. Vor allem sind dies Cholesterin, Blutdruck und Homocystein.

In einer dieser Studien wurden Frauen psychischem Stress ausgesetzt. Dabei kam es jedes Mal zu einem deutlichen Anstieg von Homocystein und Blutdruck.

Da beides wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind, erscheint es wichtig, nicht schon bei den kleinsten Problemen im Alltag die Nerven zu verlieren.

Zugleich scheint es sinnvoll zu sein, Methoden der Stressreduktion anzuwenden. Möglichkeiten hierzu gibt es ja genug wie Yoga, Tai-Chi, Muskelrelaxation und Meditation.

Bei einer weiteren Studie konnten Frauen, die an Menstruationsbeschwerden litten, ihre Beschwerden und ihr erhöhtes Homocystein durch Yoga auf einen normalen Wert absenken. Laut Studie sollte man dafür einen Zeithorizont von acht Wochen einplanen.

Bestimmte Lebensmittel reduzieren:

Da Homocystein aus der Aminosäure Methionin durch Demethylierung entsteht, liegt der Schluss nahe, dass man nicht zu viel Methionin über die Nahrung konsumieren sollte.

Allerdings ist hier auch Vorsicht geboten. Diese Demethylierungen erfüllen ja einen bestimmten Zweck in unserem Körper. Daher sollten wir natürlich schon ein Mindestmaß an Methionin über die Nahrung konsumieren. Übertreiben sollten wir es aber genauso wenig.

Aus unserer Sicht macht es keinen allzu großen Sinn, pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Brokkoli, Erbsen und Sojabohnen zu meiden, nur weil diese Methionin enthalten. Denn gleichzeitig sind diese Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und sollten daher dem Körper ausreichend zugeführt werden.

Viel mehr Sinn macht es, wenn man Abstriche beim Fleischkonsum macht. Denn Fleisch ist besonders reich an Methionin. Und es ist zusätzlich aus vielen anderen Gründen nicht besonders gesund zu große Mengen an Fleisch zu essen.

Beispielsweise enthält Fleisch viel Cholesterin und Arachidonsäure. Letzteres erhöht die Entzündungsneigung und hat damit auch indirekt Einfluss auf Arteriosklerose.

Und um noch einmal zurück zu kommen auf Sojabohnen: Es stimmt, dass Sojamilch und Tofu reich an Methionin sind. Gleichzeitig enthalten sie aber auch Lecithin, welches als Bestandteil Cholin enthält. Und das wiederum senkt Homocystein.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Sojaprotein im Vergleich zu Protein aus tierischer Milch (Casein) sowohl LDL-Cholesterin als auch Homocystein senken kann.

3.
Weitere nützliche Nahrungsergänzungen

Speziell bei Enzymdefekten und genetisch bedingt hohen Homocysteinspiegeln macht es Sinn, noch auf zusätzliche Nahrungsergänzungen zu setzen. Es gilt: Umso weniger Homocystein im Blut, desto besser!

Vitamin B2:

Erhöhte Homocysteinspiegel treten häufig bei einem genetischen Defekt auf, der ein bestimmtes Enzym mit der Abkürzung MTHFR in seiner Wirkung behindert. Das Resultat davon ist, dass die B-Vitamine ihre Wirkung nicht voll entfalten und somit Homocystein nicht mehr ausreichend umwandeln können.

Teilweise Abhilfe kann man sich verschaffen, wenn man dem Körper genügend Vitamin B2 (Riboflavin) zuführt. Der Grund hierfür ist, dass Vitamin B2 als Cofaktor für die Synthese von MTHFR benötigt wird. Je mehr Vitamin B2 also zur Verfügung steht, umso besser können die Vitamine B6, B12 und Folsäure ihre Aufgabe erfüllen und Homocystein senken.

Vitamin B2 kommt vor allem in diesen Lebensmitteln vor:

• Milch und Milchprodukten
• Vollkorn, Hefe und Mandeln

Speziell bei erhöhtem Homocystein und veganer Ernährung macht es Sinn, Vitamin B2 zusätzlich über Nahrungsergänzungen zuzuführen.

Zink:

Zink hat für die Senkung von Homocystein nicht denselben Stellenwert wie die anderen bisher genannten Nährstoffe. Dennoch kann es bei einem Mangel zu Einschränkungen bei der Umwandlung von Homocystein zu Cystein kommen.

Dies hat den Grund, dass Zink an der Aktivierung von Vitamin B6 beteiligt ist. Wenn wir dem Körper also zu wenig Zink über die Nahrung zuführen, dann kann Vitamin B6 nicht effizient arbeiten.

Ein Problem könnten hier vor allem Veganer haben, da Zink in pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen wird wie Zink aus tierischen Produkten.

Dies trifft vor allem dann zu, wenn zu viel Weißbrot und zu wenig Vollkorngetreide sowie Nüsse verzehrt werden.

B-Vitamine in aktivierter Form:

In manchen Fällen sorgen Enzymdefekte dafür, dass das natürlicherweise vorkommende Vitamin nicht in die aktive Form umgewandelt wird. Somit kann das Vitamin die Umwandlung in Cystein bzw. Methionin nicht bewerkstelligen und Homocystein kann nicht gesenkt werden.

Zum Glück gibt es aber Nahrungsergänzungen, die bereits die aktvierte Form des Vitamins enthalten. Eine Umwandlung ist daher nicht mehr nötig und mögliche Enzymdefekte werden umgangen.

Pyridoxal-5-Phosphat statt Pyridoxin (B6):

Pyridoxal-5-phosphat (P-5-P) ist die bereits aktivierte Form von Vitamin B6. Liegt das Vitamin bereits in dieser Form vor, dann ist auch Zink nicht mehr notwendig für die Aktivierung.

5-MTHF statt Folsäure:

Am wichtigsten scheint in diesem Zusammenhang aber 5-MTHF zu sein (5-Methyltetrahydrofolsäure). Dies ist die aktive Form der Folsäure und kann vom Körper sofort verwendet werden.

Die Einnahme von Folsäure in dieser Form ist vor allem dann wichtig, wenn ein MTHFR-Polymorphismus vorliegt. Dabei handelt es sich um eine Veränderung in jenem Gen, das für die Methylierung (und damit für die Rückverwandlung von Homocystein in Methionin) verantwortlich ist.

Betroffene sollten Folsäure einerseits in natürlicher Form zu sich nehmen (als so genanntes Nahrungsfolat), und andererseits nicht als Folsäure sondern als 5-MTHF in Form einer Nahrungsergänzung.

Methylcobalamin statt Cyanocobalamin (B12):

In vielen Nahrungsergänzungen findet sich Cyanocobalamin. Dabei handelt es sich um künstlich hergestelltes Vitamin B12, das erst noch in die beiden aktiven Formen Methylcobalamin (zuständig für die Umwandlung von Homocystein) und Adenosylcobalamin (zuständig für den Energiestoffwechsel) umgewandelt werden muss.

Cyanocobalamin ist zwar günstig in der Herstellung, dafür birgt es aber einige Nachteile in punkto Verwertbarkeit und Speicherung. Besser ist es in Sachen Senkung von Homocystein daher, direkt auf Methylcobalamin zu setzen.

Anmerkung: Veganer sollten zusätzlich nach einem Präparat Ausschau halten, das Adenosylcobalamin enthält. Oder man wählt die natürliche Vorstufe beider aktiven Formen namens Hydroxocobalamin. Führt man dem Körper nämlich jahrelang nur Methylcobalamin zu, dann kann es zu Problemen im Energiestoffwechsel kommen.

Für alle Nicht-Veganer gilt: Methylcobalamin ist für den Homocystein-Stoffwechsel das Mittel der Wahl.

Betain und Cholin:

Betain und Cholin sind vitaminähnliche Nährstoffe, wobei Cholin die Vorstufe von Betain ist und mit der Nahrung aufgenommen werden kann.

Die Wirkung davon ist ähnlich wie bei Folsäure und Vitamin B12: Es kommt zu einer Umwandlung von Homocystein in Methionin. Das Schöne daran ist, dass hierfür andere Enzyme nötig sind und sich somit entsprechende Enzymmängel gegenseitig aufheben.

Da speziell Cholin noch viele weitere positive Eigenschaften besitzt, gibt es deutlich mehr Nahrungsergänzungen mit Cholin als mit Betain.

Zum Beispiel trägt Cholin auch dazu bei, Cholesterin zu senken. Insbesondere erhöht es die Wirkung von natürlichen Statinen wie rotem Reis.

Die Zufuhr von Cholin über die Nahrung bzw. über Nahrungs-Ergänzungen macht daher aus zweierlei Hinsicht Sinn, wenn es darum geht Homocystein zu senken:

1. Bei einem Cholin-Mangel braucht der Körper vor allen Dingen mehr Folsäure (und in gewissem Maße auch Vitamin B12 als Cofaktor). Die Folsäurereserven werden dann umso stärker aufgebraucht und es kann zu einem Mangel kommen.
2. Ist ausreichend Cholin vorhanden, dann wird weniger Folsäure und Vitamin B12 gebraucht, da der Umwandlungsschritt von Cholin zu Methionin komplett unabhängig ist von diesen beiden Vitaminen.

Sollte also bei dir eine Senkung des Homocysteinspiegels alleine mit B-Vitaminen nicht ausreichen, dann könnte es an einem Cholin/Betain-Mangel liegen.

Lebensmittel mit viel Betain und Cholin sind:

• Rote Bete, Spinat und Mangold
• Quinoa und Sojaprodukte
• Eier und Leber

Neben diesen natürlichen Nahrungsmitteln macht es bei starken Erhöhungen des Homocysteinspiegels Sinn, auf Nahrungs-Ergänzungen zurückzugreifen.

Omega-3-Fettsäuren:

Damit sind wir wieder bei unserem Lieblingsthema angelangt – den Omega-3-Fettsäuren.

Die in Fischöl und Algenöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA scheinen wirkliche Alleskönner zu sein. Und das haben sie auch in einigen Studien bewiesen, in denen es darum ging das Homocystein zu senken.

Laut einer Metaanalyse kann man mit Omega-3-Fettsäuren das Homocystein um durchschnittlich 1,09 µmol/l senken. Noch effizienter ist es natürlich, wenn man die Supplementierung mit Omega-3 mit der Einnahme von B-Vitaminen verbindet.

Übrigens: Bei einer weiteren Studie zeigte sich, dass B-Vitamine nur dann bei kognitiven Beeinträchtigungen helfen können, wenn gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren mittels Nahrungsergänzung konsumiert werden.

Fischöl (oder für Vegetarier Algenöl) ist und bleibt daher aus unserer Sicht die wichtigste Nahrungsergänzung. Siehe auch unser Artikel „5 gute Gründe für Omega-3-Fettsäuren“

Homocystein senken mit den richtigen Produkten

Die bisherigen Ausführungen dienten dem Verständnis und den Hintergründen der Materie. Jetzt geht es um die Praxis:

1. Was wir dir auf jeden Fall empfehlen, ist Omega-3 in Form von Fischöl bzw. Algenöl. Denn es bietet einen positiven Nutzen in vielerlei Hinsicht – nicht nur was Homocystein betrifft.
2. Wenn du stark erhöhtes Homocystein hast, dann empfehlen wir dir außerdem ein Kombipräparat mit B-Vitaminen und Cholin sowie Betain.
3. Wenn du gesund bist und dein Homocystein im normalen Bereich ist (oder du deinen Status noch nicht kennst), dann kannst du stattdessen mit Multivitaminpräparaten nicht viel falsch machen. Denn damit stellst du die Basisversorgung mit Vitaminen sicher.
4. Sollte dein Homocysteinspiegel deutlich erhöht sein, oder das Kombipräparat in Verbindung mit Omega-3 nicht den erwünschten Effekt bringen, dann gibt es noch allerhand Spezialprodukte, die du einsetzen kannst.

1. Unsere generelle Empfehlung:

⇒ Omega-3-Fischöl oder Algenöl von Norsan

Wir bevorzugen Omega-3 Total Plus. Als Alternative für Veganer eignet sich Omega-3 Vegan Plus. Details zum Thema Omega-3 kannst du hier nachlesen. Wir haben mittlerweile schon einiges zum Thema publiziert.

Stell auf jeden Fall sicher, dass du den Bestellcode AM232 anwendest. Damit erhältst du 10 % Rabatt (der Code ist auch für Folgekäufe gültig) und du sparst noch zusätzlich bei Wahl des Dreierpacks.

2. Unsere Empfehlung bei hohem Homocystein:

⇒ Homocystein Kapseln von Sanuvit

Das ist die beste Wahl für all jene, die hohes Homocystein senken wollen. Denn in diesem Produkt wurde fast alles berücksichtigt, was wir in diesem Artikel beschrieben haben:

• Es enthält die drei B-Vitamine B6, B12 und Folsäure in ihrer aktivierten Form.
• Es enthält als viertes B-Vitamin B2.
• Zusätzlich enthält es Betain und Cholin als Unterstützung zur Homocysteinreduktion.

Stell auf jeden Fall sicher, dass du im Feld „Ihre Nachricht“ der Bestellung „ID-Nr 214“ eingibst. Nur so kommst du in den Genuss einer Gutschrift in Höhe von 10 Euro für die Folgebestellung. Du erhältst die Gutschrift gemeinsam mit der Rechnung.

Anmerkung: Die hohe Dosierung von Vitamin B6 in Höhe von 20 mg kann bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, empfiehlt sich eher eine Kombination eines Multivitaminpräparats mit Folsäure und Vitamin B12 als Einzelprodukte.

3. Unsere Empfehlung zur Basisversorgung:

⇒ Multispektrum 24/7 von Biogena

Dieses Produkt dient der Basisversorgung mit Vitaminen und Mineralien. Es ist besonders empfehlenswert, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dass du wirklich alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführst.

Wenn du gesund bist und deine Ernährung im Großen und Ganzen in Ordnung ist, dann reicht eine Kapsel am Tag statt der empfohlenen zwei.

Was die Senkung von Homocystein betrifft, sind pro Kapsel folgende Nährstoffe enthalten:

• Vitamin B6 … 2,1 mg
• Folsäure … 300 µg
• Vitamin B12 … 2,5 µg
• Vitamin B2 … 1,4 mg
• Zink … 3,75 mg

⇒ Multispektrum 24/7 vegan von Biogena

Dieses Produkt eignet sich besonders für Vegetarier und Veganer, da es jene Vitalstoffe in höherer Dosis enthält, die manchmal zu kurz kommen, wenn man auf tierische Produkte verzichtet.

Was die Senkung von Homocystein betrifft, sind pro Kapsel folgende Nährstoffe enthalten:

• Vitamin B6 … 2,1 mg
• Folsäure … 200 µg
• Vitamin B12 … 7,5 µg
• Vitamin B2 … 2,0 mg
• Zink … 7,5 mg
• Quinoa-Keimlinge … 250 mg (enthält Betain)

4. Spezialprodukte für den individuellen Bedarf:

Sollte an manchen Vitalstoffen ein höherer Bedarf bestehen, dann finden wir die folgenden Produkte empfehlenswert …

Einzelprodukte:

Bei Wahl eines oder mehrerer Produkte von ViaBiona unbedingt den Code 1019PAEB-2 auf der letzten Seite des Bestellformulars eingeben. Damit kommst du in den Genuss von 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf. (Ganz am Ende des Bestellvorganges ploppt dann noch ein Feld auf, das nach einer Berater-ID fragt. In diesem Feld bitte den Code P-52715 eingeben.)

⇒ Vitamin B6 Pyridoxin von ViaBiona

Hoch dosiertes Vitamin B6 in Höhe von 20 mg

⇒ Folsäure /Vitamin B9 von ViaBiona

Dieses Produkt enthält 400 µg Folsäure.

⇒ Vitamin B12 sublingual von ViaBiona

Hierbei handelt es sich um hochdosiertes Vitamin B12 (in Form von Methylcobalamin, was für die Senkung von Homocystein besonders wirksam ist) in Kombination mit einer kleinen Dosis Folsäure.

Die komplette Lutschtablette enthält 500 µg Vitamin B12 und 100 µg Folsäure. Da sie in der Mitte perforiert ist, kann man auch jeweils die Hälfte einnehmen.

Wichtig: Langsam auf der Zunge zergehen lassen und nicht kauen, da nur so eine passive Aufnahme über die Mundschleimhaut sichergestellt wird (zusätzlich zur aktiven Aufnahme und zur passiven Aufnahme über die Dünndarmschleimhaut).

⇒ Zink Picolinat von ViaBiona

Hierbei handelt es sich um die Kombination von Zink (15 mg) mit Vitamin C (100 mg). Der Grund ist der, dass Zink besser vom Körper verwertet werden kann, wenn man gleichzeitig Vitamin C einnimmt.

⇒ Vitamin B2 Riboflavin von ViaBiona

Hoch dosiertes Vitamin B2 in Höhe von 40 mg

⇒ Cholin von VitaminExpress

Sollte die Senkung mit dem Homocysteinprodukt von Sanuvit in Kombination mit Omega-3 noch nicht hoch genug sein, dann eignet sich eine zusätzliche Ergänzung mit Cholin.

Eine Kapsel täglich sollte ausreichen um Homocystein zu senken, denn diese enthält 300 mg Cholin. Bei Bedarf kann aber auf zwei Kapseln täglich erhöht werden.

Kombinierte Produkte:

⇒ Vitamin B12 & Folsäure von Biogena

Dieses Produkt enthält 400 µg Folsäure (in Form von 200 µg „normaler“ Folsäure und 200 µg 5-MTHF) sowie 400 µg Vitamin B12 (in Form von Methylcobalamin).

⇒ Vitamin B12 & Folsäure hochdosiert von Natugena

Dieses Produkt ist besonders hoch dosiert und enthält 1.000 µg Vitamin B12 (700 µg Methylcobalamin sowie jeweils 150 µg Hydroxocabalamin und Adenosylcobalamin speziell für Veganer) sowie 800 µg Folsäure in aktivierter Form (5-MTHF)

Stell bei Natugena auf jeden Fall sicher, dass du den Gutscheincode 1435 eingibst. Nur so erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf.

PS:

Homocystein senken geht nicht über Nacht. Die meisten Maßnahmen brauchen ein paar Wochen bis sie Wirkung zeigen.

Für die volle Wirkung der Maßnahmen müssen in etwa drei Monate eingeplant werden. Erst dann macht eine weitere Blutuntersuchung und der Einsatz zusätzlicher Nahrungsergänzungen Sinn.

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