Zu welcher Tageszeit soll ich meine Vitamine nehmen?

Bei Medikamenten sagt einem der Arzt ganz genau, zu welcher Tageszeit die Einnahme erfolgen sollte. Doch wie ist das bei Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen wie Omega-3?

Ist es da auch wichtig, dass die Einnahme von Vitaminen zu einer bestimmten Tageszeit erfolgt? Sprich: Macht es einen Unterschied ob ich diese auf nüchternen Magen, beim Essen, täglich oder nur einmal in der Woche einnehme?

Die kurze Antwort auf all diese Fragen lautet: Ja, es macht einen Unterschied, zu welcher Tageszeit wir Nährstoffe via Nahrungsergänzungen zu uns nehmen.

Die lange Antwort lautet allerdings: DIE optimale Tageszeit gibt es nicht. Bei Omega-3 sind nämlich andere Dinge zu beachten als beispielsweise bei den B-Vitaminen. Und auch die Einnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink, Eisen und Selen folgt eigenen Gesetzmäßigkeiten.

Natürlich können wir hier nicht alle Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Nährstoffe behandeln. Wir beschränken uns daher auf die wichtigsten. Es sind dies Omega-3, die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), die wasserlöslichen Vitamine (B und C), sowie die Mineralstoffe und Spurenelemente Eisen, Zink und Selen.

INHALTE:

(1) Die optimale Tageszeit für Omega-3

(2) Die optimale Tageszeit für Vitamine
    2.1 Fettlösliche Vitamine
    2.2 B-Vitamine
    2.3 Vitamin C

(3) Die optimale Tageszeit für Mineralstoffe
    3.1 Eisen und Zink
    3.2 Selen

(1)
Die optimale Tageszeit
für Omega-3

Dann und wann gibt es Studien, die offenbar die Unwirksamkeit von Omega-3 beweisen sollen. Bei genauerem Hinsehen wird allerdings klar, dass es fast immer an einem dieser drei Gründe liegt:

1. Die Dosis an Omega-3 war viel zu klein (unter 1 Gramm pro Tag) und/oder der Zeitraum der Untersuchung war zu kurz angelegt.
2. Es handelte sich beim Omega-3-Präparat nicht um natürliches Fischöl bzw. Algenöl, sondern um synthetisch hergestellten Ethylester.
3. Die Einnahmezeit wurde nicht kontrolliert bzw. erfolgte morgens auf nüchternen Magen.

Dieser dritte Punkt ist für unseren heutigen Beitrag entscheidend: Manche Studien mit Omega-3 zeigen deshalb keine oder nur eine geringe Wirkung, weil es zur falschen Tageszeit genommen wurde.

Fakt ist nämlich, dass Omega-3 nur dann optimale Wirkung zeigt, wenn die Fettverdauung angeregt ist. Bei Omega-3 handelt es sich ja um gesunde und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Damit der Körper diese optimal verwerten kann, muss die Fettverdauung gut funktionieren.

Wenn wir allerdings nur die acht Milliliter Fischöl zu uns nehmen (was einer durchschnittlichen Dosis für einen Erwachsenen entspricht), dann sieht unser Verdauungsapparat keine Veranlassung dafür, die Fettverdauung in Gang zu bringen.

Die Folge: Die Omega-3-Fettsäuren werden von unserem Körper nicht richtig aufgenommen und der gesundheitliche Nutzen kann sich nicht entfalten.

Mein Tipp daher: Nimm Omega-3 unbedingt im Rahmen einer Mahlzeit oder unmittelbar danach zu dir. Dabei solltest du sicherstellen, dass du etwa 10 bis 12 Gramm anderes Fett konsumierst. Denn nur dann wird die Fettverdauung in Schwung gebracht. Das ist die Voraussetzung dafür, dass Omega-3-Fettsäuren einen gesundheitlichen Nutzen bieten können.

(2)
Die optimale Tageszeit
für Vitamine

Bei den Vitaminen hängt es stark davon ab, um welche es sich handelt. Grob gesagt unterscheiden wir nämlich zwei Gruppen von Vitaminen:

1. Fettlösliche Vitamine brauchen Fett, damit sie unser Körper gut verwerten kann. Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K.
2. Wasserlösliche Vitamine: Wie der Name schon sagt, lösen sich diese Vitamine in Wasser auf. Es zählen hierzu die B-Vitamine und Vitamin C.

2.1 Die Einnahme fettlöslicher Vitamine:

Bei den fettlöslichen Vitaminen gilt im Grunde dasselbe wie bei Omega-3. Der Körper kann fettlösliche Vitamine nur dann wirklich gut verwerten, wenn er gleichzeitig auch etwas Fett erhält.

Die fettlöslichen Vitamine binden sich nämlich an das Fett und können nur so durch die Darmwand hindurch und vom Körper aufgenommen werden.

Mein Tipp: Wenn es ein fettlösliches Vitamin gibt, dass du unbedingt supplementieren solltest, dann ist es Vitamin D (siehe auch mein Beitrag: „Kennst du die zwei wichtigsten Nahrungsergänzungen?„) Damit es gut vom Körper aufgenommen – in der Fachsprache resorbiert – wird, solltest du gleichzeitg etwas Fett zu dir nehmen. Da das gleiche wie gesagt auch auf Omega-3 zutrifft, kannst du die beiden Nahrungsergänzungen zur selben Zeit einnehmen.

Optimal sind übrigens Vitamin-D-Werte von 40 bis 80 ng/ml (=100 bis 200 nmol/l). Dies kannst du mittels Blutuntersuchung bestimmen lassen. Sollten die Werte trotz Supplementierung von Vitamin D nicht ansteigen, so kann das daran liegen, dass du zu wenig Magnesium zu dir nimmst. In dem Fall kann es nützlich sein, dass man Vitamin D und Magnesium gemeinsam einnimmt.

2.2 Die Einnahme von B-Vitaminen:

Wasserlösliche Vitamine brauchen nicht Fett sondern Wasser, damit sie im Körper resorbiert werden. Da der Mensch aber ohnehin zu mehr als die Hälfte aus Wasser besteht, macht es hier keinen so großen Unterschied, zu welcher Tageszeit wir diese Vitamine zu uns nehmen.

Allerdings gibt es hier eine andere Besonderheit: Wasserlösliche Vitamine werden im Unterschied zu fettlöslichen Vitaminen nicht sonderlich lange im Körper gespeichert. Nach nur wenigen Wochen des Fastens beispielsweise wäre der Vorrat komplett aufgebraucht. Daher ist es bei diesen Vitaminen besonders wichtig, dass wir sie täglich zu uns nehmen.

Eine Ausnahme stellt hier lediglich Vitamin B12 dar, das als einziges der B-Vitamine in größeren Mengen vom Körper gespeichert werden kann. Für alle übrigen B-Vitamine gilt aber, dass unser Körper auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist.

Zu diesen B-Vitaminen zählen Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Pantothensäure, Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin und Folsäure. (Eine Übersicht zu allen Vitaminen und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen erhältst du hier: Alle wichtigen Vitamine im Überblick)

2.3 Die Einnahme von Vitamin C:

Für die Einnahme von Vitamin C gilt im Grunde das gleiche wie für die B-Vitamine. Es sollte demnach täglich zugeführt werden.

Allerdings gibt es bei Vitamin C noch eine weitere Besonderheit: Die Resorption nimmt nämlich mit der Aufnahmemenge ab. Während bei 100 mg noch etwa 90 % vom Körper aufgenommen werden, sind es bei einem Gramm nicht einmal mehr 60 %. Daher wird oft empfohlen, dass man Vitamin C mehrmals am Tag und dafür in kleineren Dosen zuführen sollte.

Eine zweite Möglichkeit im Rahmen von Nahrungsergänzungen ist allerdings die, dass man sogenanntes Ester-C verwendet, welches von den Zellen länger zurückgehalten wird. Dieses Ester-C sorgt dafür, dass der Vitamin-C-Status deutlich länger erhöht bleibt als bei klassischen Vitamin-C-Präparaten. In diesem Fall reicht im Grunde die einmalige Einnahme am Tag aus.

(3)
Die optimale Tageszeit
für Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen Eisen, Zink und Selen* muss man vor allem darauf achten, dass man deren Wirksamkeit nicht unnötig herabsetzt, nur weil man sie gleichzeitig mit bestimmten anderen Vitaminen und Mineralstoffen einnimmt.

3.1 Die Einnahme von Eisen und Zink:

Es hat einen Grund, warum ich diese beiden Mineralstoffe gleichzeitig nenne: Werden sie gemeinsam eingenommen, dann konkurrieren sie gegeneinander.

Das Resultat ist dann, dass beide Mineralstoffe nicht vollständig resorbiert werden. Umgehen kann man dies, indem man beide Nahrungsergänzungen zeitverzögert einnimmt.

Das Gleiche gilt übrigens auch für Calcium. Die gleichzeitige Einnahme eines Calciumpräparats würde ebenfalls dafür sorgen, dass weniger Eisen und Zink im Körper aufgenommen wird.

Zudem erschweren bestimmte Lebensmittel die Aufnahme von Eisen und Zink. Ganz besonders sind hier Kaffee, Grüntee, Schwarztee und Rotwein zu nennen. Sowohl Eisen als auch Zink sollten mit einem zeitlichen Abstand zu diesen Genussmitteln eingenommen werden.

Doch es gibt glücklicherweise auch Nährstoffe, welche die Eisen- und Zinkaufnahme begünstigen. Ganz besonders ist hier Vitamin C zu nennen, welches vor allem die Aufnahme von Eisen und Zink fördert, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

3.2 Die Einnahme von Selen:

Bei Selen hängt es stark davon ab, welche Form von Selen wir zu uns nehmen. Bei natürlichem Selen aus der Nahrung bzw. in der Form von Selenomethionin über Nahrungsergänzungen spielt es keine große Rolle zu welcher Tageszeit wir es zuführen.

Anders bei Natriumselenit: Dieses sollten wir nicht mit einer Vitamin-C-Nahrungsergänzung kombinieren. Denn dies würde die Aufnahme des Selens herabsetzen.

Da wir aber genau diese Form von Selen als Nahrungsergänzung empfehlen, solltest du es am besten auf nüchternen Magen und mit einem zeitlichen Abstand zu Vitamin C einnehmen. Empfehlenswert ist hier die Einnahme in der Früh gleich nach dem Aufstehen – noch vor dem Frühstück.

 

*Streng genommen zählen Eisen, Zink und Selen zu den Spurenelementen. Der Unterschied ist eigentlich nur der, dass Mineralstoffe in unserem Körper in höheren Konzentrationen vorkommen (wie beispielsweise Calcium und Magnesium). Spurenelemente kommen im Körper allerdings nur in kleinen Konzentrationen vor. Das heißt aber nicht, dass sie nicht genauso wichtig für unsere Gesundheit sind.

 

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