Eisen: Wie gefährlich ist ein Eisenmangel?

Ich habe hier im Blog schon viel über einen Mangel an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren geschrieben. Was ich allerdings bisher sträflich vernachlässigt habe, ist die Problematik beim Eisen.

Und dabei ist sogar davon auszugehen, dass weltweit etwa zwei Milliarden (!!) Menschen von einem Eisenmangel betroffen sind.

Und von diesen zwei Milliarden haben 800 Millionen sogar eine Anämie (= Blutarmut). Genauer gesagt leiden laut WHO bis zu 30 Prozent aller Frauen weltweit im Alter zwischen 15 und 49 Jahren an einer solchen durch Eisenmangel verursachten Blutarmut!

Und auch wenn es in Europa nicht ganz so schlimm ist. Es mag zwar nicht immer gleich eine Anämlie vorliegen, doch ein bloßer Eisenmangel reicht schon, um sich schlapp und energielos zu fühlen.

Das Ganze wirft eine Menge Fragen auf, die ich überblicksmäßig in diesem Artikel beantworten möchte:

1. Wie schaut die Mangelsituation bei uns im deutschsprachigen Raum aus?
2. Welche Funktion erfüllt Eisen überhaupt in unserem Körper?
3. Anhand welcher Symptome erkennt man einen Eisenmangel? Und wie gefährlich ist dieser wirklich?
4. Wie kann man das Eisen im Blut bestimmen lassen? Und was ist dabei zu beachten?
5. Wie kann ich einen Mangel beheben? Funktioniert das rein über die Ernährung? Oder brauche  ich Nahrungsergänzungen?
6. Und macht es Sinn, prophylaktisch Eisenpräparate einzunehmen?

1.
Eisenmangel im deutschsprachigen Raum

Nachdem sehr wenig von einem Eisenmangel in den Medien zu hören ist, könnte man meinen, dass es eine Mangelsituation bei uns in Deutschland, Österreich und der Schweiz gar nicht gibt.

Eine großangelegte Erhebung im Rahmen der Nationalen Verzehrsstudie zeigt zumindest für Deutschland ein anderes Bild. Und auch wenn die Daten schon von 2008 sind, so hat sich wahrscheinlich nicht allzuviel daran geändert:

Oben stehende Grafik zeigt, dass Frauen zwischen 14 und 50 Jahren im Durchschnitt die empfohlene Eisenaufnahme nicht erreichen.

Empfohlen wird Frauen in diesem Alter, täglich etwa 15 mg Eisen aufzunehmen. Doch diese Menge erreichen laut der Erhebung nur etwa 25 Prozent. Umgekehrt bedeutet dies, dass 75 (!) Prozent der Frauen bis 50 Jahren zuwenig Eisen über die Nahrung aufnehmen.

Und noch viel schlimmer: Wenn man sich die oben stehende Grafik genauer ansieht, dann erkennt man, dass junge Frauen im Alter zwischen 14 und 24 Jahren im Schnitt nur etwa 50% der empfohlenen Menge an Eisen zuführen. Das lässt auf einen starken Mangel hindeuten.

Bei Männern sieht die Sache naturgemäß anders aus. Zum Einen nehmen diese im Durchschnitt mehr Eisen über die Nahrung auf, da sie relativ viel Fleisch essen – und dort die Eisenaufnahme deutlich höher ist als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Zum Anderen haben Männer eine geringere Aufnahmeempfehlung von nur 10 mg Eisen am Tag – im Vergleich zu 15 mg bei Frauen. Der Grund ist, dass Frauen durch monatliche Regelblutungen einen deutlich höheren Eisenverlust haben als Männer. Dadurch haben Frauen im Schnitt einen um die Hälfte höheren Bedarf.

Achtung: Auch wenn die Eisenversorgung tendenziell besser ist, wenn man mehr Fleisch konsumiert, so kann das nicht automatisch als gesund erachtet werden. Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass bei einem hohen Fleischverzehr gesundheitliche Risiken zunehmen. So zum Beispiel steigt das Risiko für Entzündungen, Dickdarmkrebs und Herzerkrankungen.

2.
Die Funktion von Eisen im Körper

Der Mineralstoff Eisen hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Am bekanntesten scheint wahrscheinlich zu sein, dass es Bestandteil des roten Blutfarbstoffes namens Hämoglobin ist.

Das Hämoglobin ist eine Proteinverbindung und macht den Großteil unserer roten Blutkörperchen, den so genannten Erythrozyten, aus. Die Hauptaufgabe der Erythrozyten wiederum ist es, Sauerstoff im Körper zu verteilen. Sie nehmen den Sauerstoff in den Lungen auf und transportieren ihn zu den Organen und Muskeln.

Ohne Eisen als wichtiger Bestandteil des Hämoglobins können die Erythrozyten ihre Aufgabe nicht erfüllen. Ganz im Gegenteil: Wenn sehr wenig Eisen im Blut vorhanden ist, dann werden auch weniger Erythrozyten produziert. Die Folge ist eine Blutarmut (Anämie), von der eingangs bereits die Rede war.

Und man kann sich vorstellen, was dann passiert: Wenn ein Mangel an diesen Erythrozyten vorliegt, dann wird zu wenig Sauerstoff zu den Organen und in die Muskeln transportiert. Diese können dann nicht mehr richtig arbeiten. Hält dieser Mangel an, können Organschäden die Folge sein.

Eisen spielt aber nicht nur eine Rolle im Sauerstofftransport. Es erfüllt auch eine sehr wichtige Aufgabe bei der Energieerzeugung in den Mitochondrien (den so genannten Kraftwerken in unseren Körperzellen, in denen das ATP erzeugt wird, das uns die nötige Energie liefert).

Gerade dieser Aspekt spielt eine große Rolle, wenn es um die Symptome eines Eisenmangels geht …

3.
Die Symptome eines Eisenmangels

Lange bevor es zu einer Eisenmangelanämie kommt, treten bereits Symptome eines Eisenmangels auf.

Denn der Körper versucht zunächst den Sauerstofftransport zu den Zellen aufrecht zu erhalten. Es werden zunächst mal die Eisenspeicher gelehrt. Dann werden die Mitochondrien in ihrer Eisenversorgung eingeschränkt. Und erst ganz zum Schluss kommt es zu einer verminderten Bildung von roten Blutkörperchen.

Daher sind die Symptome eines Eisenmangel zunächst sehr unspezifisch (und können zum Beispiel auch mit einer Schilddrüsen-Unterfunktion verwechselt werden):

• Antriebslosigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
• Kopfschmerzen und Reizbarkeit
• Kälteempfindlichkeit und Hautblässe
• Mundwinkelrhagaden (= Risse an den Mundwinkeln)
• steigende Nervosität und Konzentrationsstörungen
• Hauttrockenheit und brüchige Nägel
• gesteigerte Infektanfälligkeit
• deppressive Symptome

Erst wenn der Eisenmangel weiter fortschreitet, kommt es in Folge eines Hämoglobin- und damit Erythrozytenmangels zu weiteren Symptomen wie zum Beispiel Herzrasen und Atemnot bereits bei kleinsten Anstrengungen im Alltag.

Und wenn auch diese Blutarmut über einen längeren Zeitraum anhält, dann kommt es in der Folge zu Organschäden und ernsthaften Problemen für die Gesundheit.

Allerdings muss es soweit gar nicht kommen. Sollte bei dir die eine oder andere Symptomatik wie hier aufgezählt auftreten, dann schau doch einfach mal zum Arzt / zur Ärztin deines Vertrauens und lass eine Labordiagnostik durchführen.

4.
Die Labordiagnostik beim Eisen

Eisen ist eines derjenigen Mikronährstoffe, die man sehr gut im Blut bestimmen lassen kann. Allerdings werden hier immer wieder Fehler gemacht.

Es reicht nämlich nicht aus, allein das Serumeisen und den Hämoglobinwert zu bestimmen, um einen Eisenmangel zu diagnostizieren.

Das Serumeisen ist nämlich der störanfälligste Parameter. Herrscht irgendwo im Körper eine Entzündung – sei es durch einen Infekt oder etwas Chronisches wie Rheuma – dann ist dieser Wert bereits verfälscht.

Und der Hämoglobinwert ist der letzte Eisenwert, der absinkt. Ich habe es ja vorhin bereits erwähnt: Zuerst sinken die Speicher, dann die Enzymaktivität in den Mitochondrien, und am Schluss erst wird das Hämoglobin weniger. Unser Körper möchte alles daran setzen, um die Sauerstoffversorgung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Der einzige Eisenwert, der also wirklich Sinn macht, um einen Mangel zu erkennen, ist das so genannte Ferritin oder Speichereisen.

Allerdings reicht es auch hier nicht aus, diesen Ferritinwert vom Arzt bestimmen zu lassen und dann erleichtert zu sein, wenn man laut Laborzettel im Normbereich ist.

Dieser Normbereich wird nämlich beim Ferritin oft mit 20 bis 400 ng/ml angegeben. Und für die Normberechnung wurden zwar gesunde Menschen herangezogen, die zum Zeitpunkt der Messung keine diagnostizierte Erkrankung hatten. Allerdings hatten sicher viele davon einen Eisenmangel – auch wenn dieser nicht diagnostiziert wurde.

Übrigens: In der Medizin bedeutet Normbereich, dass sich 95 Prozent aller Personen darin befunden haben, die zum Zeitpunkt der Normwertberechnung gemessen wurden. Das heißt bei Annahme einer Normalverteilung, dass 2,5 Prozent einen Ferritinwert von unter 20 ng/ml und 2,5 Prozent einen Wert von über 400 ng/ml aufgewiesen haben. Der Normbereich ist also reine Statistik und muss nichts über den „optimalen“ Wert aussagen.

Experten im Bereich der orthomolekularen Medizin wie z.B. Dr. Volker Schiedel gehen davon aus, dass bereits unter einem Ferritinwert von 50 ng/ml ein Mangel vorliegt. Anzustreben sei ein Wert irgendwo zwischen 75 und 150 ng/ml, wobei um die 100 wahrscheinlich als optimal zu betrachten ist.

Achtung: Zu hohe Ferritinwerte sollten aber genauso vermieden werden wie zu niedrige. Hat man zu viel Eisen im Körper, dann spricht man von einer Eisenüberladung. Und das ist genauso schädlich wie ein Eisenmangel (mehr hierzu unter Punkt 6). Werte von über 400 ng/ml sollten auf jeden Fall vermieden werden, wobei bereits Werte über 200 ng/ml vollkommen unnötig sind und keinen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Auch der Ferritinwert kann verfälscht sein:

Leider ist abschließend zur Diagnostik noch zu erwähnen, dass sogar der Ferritinwert verfälscht sein kann. Unter Umständen kann er nämlich zu hoch sein, wenn zum Zeitpunkt der Blutabnahme irgendwo im Körper starke Entzüngsprozesse im Gang waren.

Vor allem ist dies der Fall bei bakteriell bedingten Entzündungen, da sich Bakterien unter anderem von Eisen ernähren können. Unser Körper steuert dagegen, in dem er Blut aus dem Serumeisen in die Ferritinspeicher verfrachtet, um sich zu schützen. Demnach kann also der Ferritinwert insbesondere bei bakteriell bedingten Entzündungen zu hoch sein bei der Messung.

Wenn man sich nicht ganz sicher ist, ob eine Entzündung vorliegt, dann sollte man Entzüngungswerte mitmessen lassen. Man braucht hierfür nur den so genannten CRP-Wert als wichtigen Entzündungsparameter bestimmen zu lassen. Ist dieser erhöht, dann können die Ferritinwerte eventuell höher erscheinen als sie tatsächlich sind. In diesem Fall sollte man zu einem anderen Zeitpunkt eine neuerliche Blutabnahme machen.

Liegt der CRP-Wert allerdings im normalen Bereich (= unter 5 mg/l bzw. 0,5 mg/dl), dann ist davon auszugehen, dass auch die Ferritinwerte stimmen.

5.
Einen Eisenmangel beheben

Nehmen wir mal an, du hast einen Ferritinmangel. Dein Wert liegt allerdings nur knapp unter 50 ng/ml.

Dann kann es bereits sein, dass du dich schlapp fühlst, du ständig kälteempfindlich bist und vielleicht öfters an depressiven Verstimmungen leidest. Das schränkt die Lebensqualität ein, ist aber jetzt nicht akut gefährlich. Das heißt, du kannst den Eisenmangel eigentlich auch in Eigenregie beheben.

Du hast dazu zwei Möglichkeiten:

1. Du kannt die Ernährung umstellen.
2. Du kannst Eisenpräparate zu dir nehmen.

Achtung: Bei ganz niedrigen Werten um die oder sogar unter 20 ng/ml sind allerdings Infusionen besser dazu geeignet, um die Speicher schnell aufzufüllen.

#1 Einen Eisenmangel beheben über die Ernährung

Beim Eisenmangel ist es leider so, dass Fleisch wirklich einen großen Vorteil gegenüber pflanzlichen Nahrungsmitteln hat. Da dies aus gesundheitlicher Sicht aber einer der ganz wenigen Vorteile von Fleisch ist, würde ich dir NICHT dazu raten, einfach mehr Fleisch zu essen um den Eisenbedarf zu decken.

Stattdessen würde ich dir dazu raten, einige pflanzliche Nahrungsmittel stärker in deinem Speiseplan zu berücksichtigen, die jede Menge an diesem wichtigen Mineralstoff enthalten:

• Ganz besonders stechen hier Haferflocken hervor. Diese haben einen sehr hohen Eisengehalt und sind auch noch aus anderer Sicht sehr gesund. Unter anderem senken sie nämlich erhöhte Cholesterinwerte, indem sie das Cholesterin im Darm binden und es dadurch aus dem Körper ausscheiden.
• Zudem enthalten einige Gemüsesorten wie Spinat, Karotten, Erbsen und Blumenkohl jede Menge Eisen. Und da laut statistischen Erhebungen fast jeder von uns im deutschsprachigen Raum zu wenig Gemüse konsumiert, ist es sowieso ratsam, diese Lebensmittel verstärkt in den Speiseplan aufzunehmen.
• Weitere wichtige Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, von denen wir ebenfalls tendenziell zu wenig zu uns nehmen.
• Und auch die so genannten Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Hirse enthalten hohe Eisenmengen.

Eher wenig Eisen ist leider in Obst enthalten. Das heißt aber jetzt nicht, dass du Obst von deinem Speiseplan streichen solltest. Aber generell lautet die Empfehlung der Ernährungsgesellschaften ohnehin, dass man fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich nehmen und dabei der Gemüseanteil überwiegen sollte. (siehe auch mein Beitrag zu gesunder Ernährung)

WICHTIG: Wenn es um die Umstellung der Ernährung geht, dann sollte man nicht nur darauf achten, welche Lebensmittel man verstärkt konsumiert. Es geht genauso darum, welche Lebensmittel man eher meidet oder zumindest reduziert.

Denn es gibt bestimmte Dinge, die die Eisenaufnahme im Körper behindern. Das bedeutet, dass du womöglich genug Eisen über die Nahrung zuführst, aber beispielsweise Gerbstoffe die Aufnahme im Darm blockieren.

Die folgenden Lebens- und Genussmittel solltest du daher NICHT gleichzeitig mit einer eisenreichen Mahlzeit zu dir nehmen, sondern mindestens eine halbe Stunde Abstand lassen:

• Schwarztee und Grüntee
• Kaffee
• Rotwein
• Milch

Außerdem verschlechtern große Mengen an Zink und Calcium die Eisenaufnahme. Solltest du daher eine Nahrungsergänzung einnehmen, die eine oder beide dieser Mineralien enthält, dann bitte zeitlich versetzt.

Zum Glück gibt es aber einen Mikronährstoff, der die Eisenaufnahme sogar verbessert. Die Rede ist von Vitamin C. Auch aus diesem Grund kann es Sinn machen, vermehrt Gemüse wie Paprika und Blumenkohl zu konsumieren, da diese reich sind an diesem wichtigen Vitamin.

#2 Einen Eisenmangel beheben mit Nahrungsergänzungen

Wenn bereits ein Mangel besteht, dann dauert es meist sehr lange, diesen allein mit der Ernährung auszugleichen. Da macht es oft mehr Sinn, zumindest vorübergehend die Eisenaufnahme mit Supplementen zu ergänzen.

Leider machen solche Eisentabletten aber oft Probleme. Einerseits können sie in hoher Dosis zu Verstopfung führen. Andererseits kann es zu Magen-Darm-Problemen kommen, und auch zu Übelkeit. Das trifft vor allem dann zu, wenn man Eisentabletten NICHT zu den Mahlzeiten einnimmt.

Und genau das wird ja auch empfohlen. Nimmt man Eisentabletten nämlich gemeinsam mit den Mahlzeiten ein, dann wird die Eisenaufnahme herabgesetzt. Empfehlenswert ist es daher, Eisenpräparate entweder eine halbe Stunde vor dem Essen einzunehmen, oder aber drei Stunden danach – also auf nüchternen Magen.

Und außerdem sollte man es wieder vermeiden, Eisen gemeinsam mit Zink und/oder hochdosiertem Calcium einzunehmen. Was ich dir allerdings empfehlen kann, sind Eisentabletten, die gleichzeitig Vitamin C enthalten. Denn dadurch wird die Aufnahme deutlich verbessert.

Aber zurück zu den möglicherweise auftretenden Magen-Darm-Problemen, wenn man Eisentabletten auf nüchternen Magen einnimmt: Ein Problem stellt das eigentlich nur dann dar, wenn zwei Dinge gleichzeitig zutreffen:

1. Du bist empfindlich, was Magen-Darm-Probleme betrifft.
2. Du nimmst herkömmliche Eisenpräparate zu dir – und das auch noch hochdosiert.

Schauen wir uns diesen zweiten Punkt ewas genauer an:

Herkömmliche Eisentabletten machen deshalb Probleme, weil sie aus Eisensalzen wie Fumarat und Gluconat bestehen, die sich im Darm in ihre Bestandteile (= Ionen) auflösen. Erst diese Ionen werden von den Dünndarmzellen aufgenommen, und dies kann zu den genannten Problemen führen. Vor allen Dingen dann, wenn man Tabletten einnimmt, die hohe Dosen von 50 oder gar 100 mg Eisen enthalten. Dosen von 10 bis 15 mg sind allerdings in der Regel gut verträglich und machen auch deutlich mehr Sinn, wenn der Eisenmangel nicht so dramatisch ist (wie eben auch bei unserem angenommenen Beispiel der Fall, mit einem Ferritinwert von knapp unter 50).

Bei sehr empfindlichen Personen kann es aber dennoch empfehlenswert sein, stattdessen auf chelatiertes pflanzliches Eisen zu setzen. Hierbei kommt es wie der Name schon sagt, im Darm zu einer Chelatbildung. Daher wird das ganze Molekül von den Dünndarmzellen aufgenommen und nicht nur die einzelnen Eisenionen. Das verursacht dann deutlich seltener Beschwerden. Ein Beispiel für solches pflanzliches Eisen ist das Curryblatt (siehe auch weiter unten in den Empfehlungen).

6.
Eisenpräparate als Prophylaxe?

Vielleicht fragst du dich jetzt: Na gut, wenn Eisen so wichtig ist und ein Mangel Probleme bereitet, warum lass ich dann nicht die Labordiagnostik einfach sein und nehme stattdessen präventiv Nahrungsergänzungen mit Eisen zu mir?

Und die Antwort ist: Weil Eisen nicht nur dann Probleme bereitet, wenn wir zu wenig davon haben. Auch ein Zuviel an Eisen ist schädlich.

Eisen kann nämlich prooxidativ wirken. Das ist vor allem bei Ferritinwerten über 400 ng/ml der Fall. Und bei 1.000 ng/ml liegt sowieso der absolute Grenzwert, der nie überschritten werden sollte.

Liegt zu viel Eisen vor, dann können es die natürlichen Speicher nicht mehr binden. Das trifft auch auf das Eisentransportprotein im Blut zu (Transferrin genannt). Eisen liegt dann in freier, ungebundener Form im Blut vor. Und wenn es in einer solchen freien und nicht an Transferrin gebundenen Form vorkommt, dann ist es sehr aggressiv und kann die Zellen lebenswichtiger Organe wie Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse schädigen. Auch die Gelenke sind davon sehr häufig betroffen.

Besteht diese so genannte Eisenüberladung über einen längeren Zeitraum, dann kann es zu Organschäden bzw. zu diversen Krankheiten wie Herzschwäche, Diabetes und Leberzirrhose führen.

Und das eigentlich Fatale daran: Eisenüberladung spürt man erst, wenn es schon zu spät ist und die Organe bereits betroffen sind.

Daher: Nahrungsergänzungen mit Eisen nie ohne vorherige Blutuntersuchung einnehmen!

Empfehlungen für Eisenpräparate:

Ich habe hier zwei Empfehlungen für Eisenpräparate für dich: Eines in der traditionellen Form, und eines in Chelatform.

#1 Eisen und Vitamin C von Biogena
(15 mg Eisen und 150 mg Vitamin C pro Kapsel)

Hierbei handelt es sich um ein herkömmliches Eisenpräparat in sinnvoller Dosierung und mit Vitamin C in gepufferter Form (um die Magenverträglichkeit zu verbessern).

#2 Eisen Vegan von Natugena
(14 mg Eisen und 150 mg Vitamin C pro Kapsel | Bei Eingabe des Gutscheincodes 1435 erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf.)

Dabei handelt es sich um ein chelatiertes Eisenpräparat aus dem Curryblatt inklusive Vitamin C in natürlicher Form aus der Acerola-Kirsche.

Eine Kapsel sollte bei beiden Produkten jeweils ausreichen. Beim Produkt von Natugena wird die Tagesdosis mit drei Kapseln angegeben. Das ist aber in den meisten Fällen übertrieben.

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