Blutdruck senken ohne Medikamente - so geht's!

Man muss nicht immer gleich zu Medikamenten greifen, wenn man den Blutdruck senken will. Oft reicht es schon, wenn man seinen Lebensstil ändert.

Zu den wichtigsten Maßnahmen der Blutdrucksenkung zählen das Wiedererlangen eines normalen Körpergewichts, gesunde Ernährung, Kochsalzreduktion und körperliche Aktivität.

Und wenn das noch zu wenig ist, so kann man den Blutdruck zusätzlich mit bestimmten Nahrungsergänzungen senken. Eine medikamentöse Behandlung ist oft nur bei einem sehr sehr hohen Blutdruck notwendig.

Höhe der Blutdruckwerte:

Laut der European Society of Cardiology (ESC) liegt ein hoher Blutdruck bereits ab einem Wert von 140 zu 90 vor. Ab diesem Wert reduziert sich die Lebenserwartung bereits und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt an.

Genauer gesagt ist ein hoher Blutdruck der stärkste Risikofaktor für einen Schlaganfall und einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und koronare Herzkrankheit.

In Übereinstimmung mit der Weltgesundheits-Organisation gibt die ESC die folgenden Blutdruckwerte als flexible Richtwerte vor:

Allerdings muss man als kleine Einschränkung dazu sagen, dass der Blutdruck mit dem Lebensalter leicht ansteigt. Deshalb handelt es sich bei dieser Tabelle nur um Richtwerte, welche je nach Alter noch angepasst werden sollten.

6 Maßnahmen zur Senkung des Blutdrucks:

Die Frage ist nun: Was kann man tun, wenn der Blutdruck eindeutig zu hoch ist?

Und vor allem: Was kann man tun, wenn man den Blutdruck senken und trotzdem nicht gleich zu Medikamenten greifen will?

Und da gibt es sogar allerhand, was man selbst tun kann. Am wirkungsvollsten zur nachhaltigen Blutdrucksenkung haben sich die folgenden sechs Maßnahmen erwiesen:

Wiedererlangen des normalen Körpergewichts, was einem BMI von etwa 20 bis 25 entspricht
Reduktion von Fleisch und Wurstwaren mit gleichzeitig stärkerem Verzehr von Obst und Gemüse
Reduktion von Kochsalz und Verbesserung des Natrium/Kalium-Quotienten
Regelmäßiger Sport und körperliche Aktivität
Auf Zigaretten und Alkohol verzichten
Einnahme der richtigen und qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel

Doch werfen wir einen etwas genaueren Blick auf diese Maßnahmen, die allesamt den Blutdruck effektiv senken können …

1.
Blutdruck senken durch Gewichtsreduktion

Meist leiden Menschen gerade dann an einem hohen Blutdruck, wenn sie deutlich zu viel Gewicht auf die Waage bringen.

Und in dem Fall muss man sagen, dass kein Weg an einer Gewichtsreduktion vorbeiführt. Zumindest dann nicht, wenn du keine Medikamente einnehmen und trotzdem deinen Blutdruck senken willst.

Diverse Studien belegen nämlich eine Abnahme des systolischen Blutdrucks (also des ersten der beiden Werte) von 0,5 bis 2 mmHg je 1 Kilogramm, das man abnimmt.

Die Bandbreite ist hier deshalb so groß, weil es einen Unterschied macht, ob man nur an leichtem Bluthochdruck leidet, oder ob dieser bereits sehr deutlich ausgeprägt ist. Bei leichtem Bluthochdruck wird dieser systolisch nur um etwa 0,5 mm sinken, bei einem sehr stark ausgeprägten Blutdruck mitunter bis zu 2 mm für jedes Kilo, das man abspeckt.

Demnach ist die Gewichtsreduktion eine der besten und auch noch nachhaltigsten Maßnahmen um seinen Blutdruck zu senken. Dabei ist es wichtig, dass man mit der Zeit Normalgewicht erreicht – denn ein Untergewicht ist genauso wenig gesund.

Doch was gilt als „normal“?

Als normal gilt ein BMI von 20 bis 25.

BMI ist eine Abkürzung für Body Mass Index und dieser errechnet sich mit der Formel:

Körpergewicht / Körpergröße in Metern zum Quadrat

Um dies zu veranschaulichen ein kurzes Beispiel: Wenn du 1,75 Meter groß bist, dann hast du mit einem Körpergewicht von 61,5 Kilogramm einen BMI von etwa 20 (61,5 / 1,75² = 20,08). Wenn du allerdings 76,5 Kilogramm auf die Waage bringst, dann bist du mit deinem BMI gerade noch unter 25 (76,5 / 1,75² = 24,97).

Demnach solltest du bei einer Körpergröße von 1,75 Metern zwischen 61,5 und 76,5 Kilogramm haben. Dies entspricht der Bandbreite, die als gesund gilt.

Allerdings solltest du es auch vermeiden, zu dünn zu sein. Untergewichtige Menschen mit einem BMI von unter 18,5 haben nämlich ebenfalls ein höheres Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

2.
Weniger Fleisch, dafür mehr Obst und Gemüse

Viele machen sich ja über die vegane Ernährung lustig. Dabei birgt sie jede Menge Vorteile und ist sogar im Schnitt deutlich gesünder als herkömmliche Mischkost.

Als Beispiel sei hier nur der Blutdruck erwähnt, der sich durch eine vegan orientierte Ernährung deutlich senken lässt.

Die bekannteste Studie dazu ist wahrscheinlich die EPIC-Oxford-Studie aus dem Jahr 2002. Dabei wurden die Versuchsteilnehmer in vier Gruppen eingeteilt, nämlich in Fleischesser, Pescetarier (diese essen Fisch, aber kein Fleisch), Vegetarier (diese essen weder Fisch noch Fleisch) und Veganer (diese konsumieren auch keine Eier und Tiermilch).

Dabei zeigte sich, dass Bluthochdruck bei männlichen Fleischessern bei 15 Prozent der Versuchsteilnehmer vorkam. Bei veganer Ernährung hatten allerdings nur 5,8 Prozent der Männer an einem zu hohen Blutdruck zu kämpfen. Die Vegetarier und Pescetarier lagen irgendwo in der Mitte.

Natürlich heißt das jetzt nicht, dass du unbedingt Veganer werden solltest. Doch die Studie macht zumindest deutlich, dass es einen Sinn hat, seinen Fleischkonsum zu reduzieren und stattdessen mehr Obst und Gemüse zu essen. Denn damit kannst du deinen Blutdruck mitunter deutlich senken.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag:

Ernährungsexperten empfehlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Grob gesagt entspricht ein mittelgroßer Apfel in etwa einer Portion. Dasselbe gilt für eine Paprika, eine Orange oder eine Banane. Bei Beerenobst wie Erdbeeren oder Himbeeren gelten zwei Handvoll als eine Portion und dasselbe gilt für Blattsalat. Bei Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen genügt eine Handvoll, um als eine Portion zu gelten.

Was den Blutdruck betrifft, hat der Verzehr von Obst und Gemüse vor allem den Vorteil, dass du damit sehr viel Kalium und Magnesium zu dir nimmst. Beide Mineralstoffe sind wichtig um den Blutdruck effektiv senken zu können.

3.
Weniger Kochsalz verwenden

Dieser Tipp betrifft ebenfalls die Ernährung. Und dabei zeigt sich ganz klar, dass der Blutdruck bei einer hohen Kochsalzzufuhr höher ist als bei einer niedrigen.

Dabei geht es um den Mineralstoff Natrium, den du unbedingt reduzieren solltest:

Verzichte auf Fertigprodukte. Diese enthalten meist deutlich mehr Natrium als selbst gekochte Gerichte.
Verzichte auch auf salzige Snacks wie Kartoffelchips und Salzstangen. Nicht nur, dass diese sehr viel Natrium enthalten. Sie sind auch noch reich an Transfettsäuren, die ebenfalls extrem ungesund sind.
Verzichte nach Möglichkeit auf zu starkes Nachsalzen deiner Speisen. Verwende lieber mehr Gewürze, denn diese enthalten sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die überdies gesund sind.
Vermeide außerdem Fast Food in diversen Schnellrestaurants. Die Burger und Pommes dort sind leider wahre Kochsalzbomben.

Der Vollständigkeit halber sei aber noch erwähnt, dass es nicht auf das Natrium alleine ankommt. Viel wichtiger ist der sogenannte Natrium-Kalium-Quotient wenn es darum geht deinen Blutdruck zu senken.

Wenn du allerdings genügend Obst und Gemüse sowie Nüsse konsumierst, dann sollte deine Kaliumversorgung gut genug sein. Eine zusätzliche Einnahme durch Nahrungsergänzungen ist dann in der Regel nicht notwendig.

4.
Mehr Sport treiben

Was Bewegung und Sport betrifft, muss man aufpassen. Wenn du nur einen leichten bis mittleren Bluthochdruck hast, dann empfiehlt sich auf jeden Fall regelmäßig Sport zu treiben.

Bei einem sehr hohen systolischen Blutdruck von über 160 mmHg ist von belastenden sportlichen Aktivitäten aber abzuraten. Dann solltest du eher regelmäßig spazieren gehen und auf jeden Fall einen Arzt konsultieren!

Bei einem so hohen Blutdruck ist es mit den Maßnahmen, die wir in diesem Beitrag vorstellen, ohnehin nicht getan und es müssen wahrscheinlich Medikamente genommen werden.

Für alle anderen gilt, dass Sport einen wichtigen Beitrag zur Senkung des Blutdrucks liefern kann. Zudem ist Sport ohnehin gesund und hilft auch noch beim Abnehmen. Und unter Punkt 1 haben wir ja schon festgestellt, dass eine Gewichtsreduktion besonders wichtig ist, wenn es darum geht deinen Blutdruck zu senken.

Die meisten Experten empfehlen bei Bluthochdruck Ausdauertraining im Umfang von mindestens drei mal die Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten. Damit kann in vielen Fällen der systolische Blutdruck bis zu 10 mmHg gesenkt werden.

5.
Auf Zigaretten und Alkohol verzichten

Wenn man raucht, dann erhöht sich der Herzschlag und die Gefäße verengen sich. Dies führt in weiterer Folge dazu, dass sich der Blutdruck erhöht.

Dies ist besonders gefährlich, wenn man ohnehin schon an einem zu hohen Blutdruck leidet. Denn dann verengen sich die Blutgefäße zusätzlich und das Risiko für weitere Folgeerkrankungen steigt enorm.

Wenn man schon nicht komplett mit dem Rauchen aufhören kann, dann sollte man den Konsum zumindest reduzieren. Denn jede Zigarette lässt den Blutdruck für einige Minuten ansteigen. Und jede nicht gerauchte Zigarette tut das nicht 😉

Was man ebenfalls reduzieren sollte ist der Alkohol. Denn auch wenn ein mäßiger Konsum von zum Beispiel einem Glas Rotwein am Tag noch als unbedenklich gilt, so kann jedes weitere Glas den Blutdruck erhöhen.

Genauer gesagt gelten für Männer 20 bis maximal 30 Gramm Alkohol am Tag als gesundheitlich unbedenklich (was etwa einem Viertelliter Wein entspricht). Bei Frauen ist diese Grenze niedriger. Frauen sollten maximal 10 bis 20 Gramm Alkohol am Tag konsumieren (was etwa einem Achtelliter Wein oder leicht darüber entspricht).

Inwieweit der Blutdruck durch häufigen Alkoholkonsum ansteigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass der Anstieg bei Männern in der Regel stärker ist als bei Frauen. Zudem steigt der Blutdruck umso mehr an, wenn man gleichzeitig zum Trinken von Alkohol auch noch raucht. Eine Kombination von Zigaretten und Alkohol ist also besonders schädlich.

6.
Blutdruck senken mit Nahrungsergänzungen

Alle bisher genannten Maßnahmen können den systolischen Blutdruck um maximal 20 bis 30 mmHg senken. Die aufgelisteten Maßnahmen hängen nämlich oft miteinander zusammen und addieren sich nicht eins zu eins.

Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel helfen den Blutdruck weiter zu senken. Hierzu zählen vor allem Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- und Algenöl, sowie Coenzym Q10 und die Aminosäure L-Arginin:

6.1. Omega-3-Fettsäuren:

Über Omega-3-Fettsäuren haben wir hier im Blog schon mehrfach geschrieben (eine Übersicht zu allen Artikeln zum Thema erhältst du hier). Wir glauben nämlich, dass Omega-3 die wichtigste Nahrungsergänzung überhaupt ist.

Dies hat zwei Gründe:

Erstens liefern Omega-3-Fettsäuren einen vielfältigen Nutzen für unsere Gesundheit – angefangen von Herz, über Darm bis hin zu Gehirn hat Omega-3 fast überall positive Effekte.
Zweitens nehmen wir über die Nahrung sehr wenig Omega-3 zu uns, weshalb es wichtig ist, diese Fettsäuren über eine entsprechende Nahrungsergänzung zu konsumieren.

Ein solcher Nutzen, der in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde ist, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken können. Bei einer Einnahme von 2 bis 3 Gramm Omega-3 aus Fischöl oder Algenöl kann der systolische Blutdruck um etwa 3 bis 5 mmHg gesenkt werden.

Das klingt zwar nach nicht viel, aber diese Senkung ist ja noch zusätzlich zu allen anderen Vorteilen von Omega-3.

Bitte beachte: Es sind zwar auch in anderen Lebensmitteln und Ölen Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel in Walnüssen und Leinöl. Allerdings handelt es sich dabei um andere Omega-3-Fettsäuren und nicht um die für die Blutdrucksenkung wichtigen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Und noch ein Hinweis: Bei Fischöl sollte unbedingt auf natürliches Fischöl zurückgegriffen werden und nicht auf Konzentrate. Denn bei diesen Konzentraten konnte keine Wirkung auf den Blutdruck festgestellt werden.

Wir selbst verwenden Omega-3 Total Plus sowie Omega-3 Vegan Plus von Norsan. (Wenn du eines dieser Öle ausprobieren möchtest, dann gib im Feld Bestellcode AM232 ein. Denn dann erhältst du 10% Rabatt. Den Bestellcode kannst du auch für Folgebestellungen verwenden.)

6.2. Coenzym Q10:

Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Substanz, die vor allem für die Energieproduktion in den Zellen benötigt wird. Unser Körper kann es zwar selbst produzieren, das Problem ist nur, dass diese Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt.

Außerdem dürfte Coenzym Q10 noch die Fähigkeit haben, den Blutdruck zu senken, sofern man es mittels Nahrungsergänzungen in ausreichendem Maße zuführt.

Dies zeigt zumindest eine Metastudie aus dem Jahr 2007. Dabei zeigte sich, dass Coenzym Q10 bei Patienten mit sehr hohem Blutdruck (im Schnitt 167,7 mmHg systolisch) zu einer Reduktion von im Schnitt 16,6 mmHg führte.

Allerdings zeigte sich in der Studie, dass der Bedarf an Coenzym Q10 von Patient zu Patient unterschiedlich ist. Im Normalfall dürften Dosierungen von mindestens 100 mg pro Tag zielführend sein. Unter Umständen braucht es aber deutlich mehr. Hier sollte man entweder eine Blutanalyse machen oder sich langsam an das Optimum herantasten.

Coenzym Q10 in der für den Körper sofort verfügbaren Form Ubiquinol erhältst du zum Beispiel bei Sanuvit. Wir empfehlen, dieses Produkt bereits am Morgen und keinesfalls am Abend einzunehmen, da Ubiquinol bei manchen Personen einen wahren Energieschub auslöst. Um in den Genuss einer Gutschrift in Höhe von 10 Euro für die Folgebestellung zu kommen, bitte im Feld „Ihre Nachricht“ den Wortlaut „ID-Nr 214“ eingeben.

6.3. L-Arginin:

Arginin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper Arginin selbst herstellen kann. Das Problem ist nur, dass die körpereigene Synthese den Bedarf nicht immer deckt.

Zudem lassen einige Studien vermuten, dass die zusätzliche Gabe von Arginin über Nahrungsergänzungsmittel einen Effekt auf den Blutdruck hat. Genauer gesagt hat die Aminosäure eine gefäßerweiternde Wirkung.

Metastudien zeigen jedenfalls, dass die Gabe von 2 bis 6 Gramm Arginin am Tag den systolischen Blutdruck um etwa 2 bis 5 mmHg senken kann.

Bei einer dieser Metastudien aus dem Jahre 2011 wurden nur Unterstudien analysiert, in denen mindestens 4g Arginin am Tag genommen wurden (bis zu 24g am Tag). Hier kam es im Durschnitt zu einer Reduktion des systolischen Blutdrucks von sogar 5,39 mmHg.

Allerdings muss man hier sagen, dass hohe Dosen über 6 Gramm zu Blähungen und Durchfall führen können. Wir würden also nicht über diese Dosierung hinausgehen.

Tipp: Als besonders wirksam hat sich die Kombination von Arginin mit Citrullin erwiesen. Citrullin ist eine Vorstufe von Arginin und wirkt als natürlicher Verstärker, wodurch weniger Arginin notwendig ist, um dieselben Effekte zu erzielen. Zudem hält Citrullin den Arginin-Spiegel über eine längere Zeit auf stabilem Niveau.

Wir können hier das Produkt L-Arginin 2.000 PRO von ViaBiona empfehlen. Es enthält eine Mischung aus Arginin und Citrullin, wodurch eine deutlich effektivere Wirkdauer erzielt wird. Bei Eingabe des Codes 1019PAEB-2 auf der letzten Seite des Bestellformulars erhältst du 10 Euro Neukundenrabatt auf deinen Einkauf. (Ganz am Ende des Bestellvorganges ploppt dann noch ein Feld auf, das nach einer Berater-ID fragt. In diesem Feld bitte den Code P-52715 eingeben.)

Weitere Maßnahmen

Natürlich kann ein einzelner Beitrag zum Thema „Blutdruck senken“ nicht jede einzelnen Möglichkeit enthalten, die es gibt. Wir möchten daher noch kurz ein paar weitere Maßnahmen anführen, die ebenfalls zu einer Blutdrucksenkung beitragen können:

Heilfasten:

Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Ergebnis, dass zumindest eine spezielle Methode des Heilfastens (nämlich Langzeitfasten nach dem Buchinger Wilhelmi-Programm) den Blutdruck deutlich senken kann.

Ruhe und Entspannung:

Patienten mit Bluthochdruck stehen nicht selten psychisch „unter Druck“ und muten sich im Alltag zu viel zu. Manchmal haben sie auch eine cholerische Persönlichkeit und sie gehen bei den kleinsten Problemen gleich die Wände hoch.

Hier können vielleicht Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation und Yoga helfen.

Weniger Koffein:

Koffein erhöht die Ausscheidungsfunktion der Nieren und sorgt vor allem für eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium und von Kalium.

Daher kann es beispielsweise bei sehr starkem Kaffeekonsum zu einem Mangel an diesen beiden Mineralien kommen – was unter anderem eine negative Auswirkung auf den Blutdruck hätte.

Tipp: Bei zusätzlicher Aufnahme von Magnesium und Kalium über entsprechende Nahrungsergänzungen ist jedenfalls darauf zu achten, dass ein gewisser zeitlicher Abstand zum Kaffeekonsum eingehalten wird.

Vitamin C:

Mittlerweile gibt es auch Studien, die dem Vitamin C eine blutdrucksenkende Wirkung nachsagen.

In einer dieser Studien zeigte sich, dass die tägliche Gabe von 500 mg Vitamin C über einen längeren Zeitraum den Blutdruck senken kann.

Noch dazu tritt dieser Effekt nur bei Hochdruckpatienten auf. Bei Menschen mit normalem Blutdruck hatte die Gabe von 500mg Vitamin C keinen Einfluss.

Vitamin C bekommst du zum Beispiel recht preiswert als Pulver im Drogeriemarkt. Wenn du aber auf Topqualität wertlegst (was natürlich ihren Preis hat), dann können wir das Produkt Ester-C Gold von Biogena empfehlen. Es ist magenfreundlich und entfaltet seine Wirkung 24 Stunden lang. Es reicht daher, wenn du es einmal am Tag nimmst. Das Pulver solltest du hingegen zu zwei oder besser drei verschiedenen Zeitpunkten über den Tag verteilt einnehmen.

Vitamin D:

Vitamin D ist gleich nach den Omega-3-Fettsäuren der wohl wichtigste Nährstoff für eine Nahrungsergänzung.

Denn: Fast jeder hat einen Mangel an Vitamin D, obwohl es einen vielfältigen gesundheitlichen Nutzen hat. Und das trifft Studien zufolge sogar auf den Blutdruck zu!

Personen mit einem Vitamin-D-Mangel haben nämlich gegenüber jenen mit gutem Vitamin-D-Status ein deutlich höheres Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln.

Wir bevorzugen Vitamin D in Tropfenform. Einen Anbieter, den wir empfehlen können, ist zum Beispiel ViaBiona mit dem Produkt Vitamin D3 liquid. (Code 1019PAEB-2 für 10 Euro Neukundenrabatt.)

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