Ich habe hier im Blog bereits darüber geschrieben, dass ich sehr viel von Omega-3-Fischöl als Form der Nahrungsergänzung halte. Ich selbst nehme es ja auch täglich zu mir.
Doch ist es besser Omega-3 in Form von Ölen oder in Form von Kapseln zu sich zu nehmen? Und ist es nicht sogar gefährlich Omega-3 in Form von Fischöl zu konsumieren, weil dieses bereits wenige Tage nach dem Öffnen oxidieren und ranzig werden kann?
Omega-3-Fischöl: Wie gefährlich ist Oxidation?
Die Gefahr, dass Fischöl oxidiert und damit ranzig wird, ist nicht von der Hand zu weisen – zumindest, wenn man nicht auf entsprechende Qualität des Öles achtet. (… und wenn man es nach dem Öffnen nicht in den Kühlschrank gibt!)
Der Grund für die Anfälligkeit des Fischöls für Oxidation ist der, dass es sich dabei um so genannte ungesättigte Fettsäuren handelt. Chemisch betrachtet liegen also Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vor. Dadurch sind ungesättigte Fettsäuren deutlich instabiler als gesättigte Fettsäuren, bei denen diese Doppelbindungen nicht vorliegen.
Und mehr noch: Omega-3-Fettsäuren sind sogar mehrfach ungesättigt. Dies ist zwar in Sachen Gesundheit grundsätzlich positiv, doch es macht Fischöl noch einmal deutlich instabiler.
Genauer gesagt sind diese Doppelbindungen anfällig für die Oxidation mit freien Radikalen. Und diese freien Radikale sind hochreaktiv. Werden diese Stoffe im Körper nicht oder nur ungenügend bekämpft, können Schäden entstehen.
Zur Entgiftung beziehungsweise Inaktivierung dieser freien Radikale arbeiten im Körper unterschiedliche Abwehrmechanismen. Am wichtigsten sind hierbei so genannte Antioxidantien zu nennen, die wir täglich mit unserer Nahrung zuführen sollten.
Und das macht eben auch ein hochwertiges Omega-3-Fischöl aus: Es enthält bereits wichtige Antioxidantien, welche die ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation schützen.
Im Fall meines bevorzugten Öles von Norsan sind dies biologisches Olivenöl sowie der Zusatz mit Vitamin E. Letzteres ist in der Fachwelt zwar umstritten, da es bei diesem Vitamin theoretisch zu Überdosierungen kommen kann. Allerdings ist in meinem bevorzugten Fischöl ja auch gerade so viel enthalten, um es vor Oxidation zu schützen. Eine Überdosierung allein durch Konsumation des Fischöles ist daher nicht möglich. (Und nebenbei bemerkt: So leicht ist es gar nicht Vitamin E überzudosieren. Zumindest dann nicht, wenn man sich an ein paar Grundregeln hält.)
Doch wären Omega-3-Kapseln nicht eigentlich besser?
Das ist ja alles schön und gut: Wenn ich ein gutes Öl nehme, dann ist es gesundheitlich also unbedenklich.
Doch was, wenn ich gleich zu Kapseln greife? Dort habe ich das Problem ja nicht, dass mir das Omega-3-Öl ranzig werden kann, weil ich zu lange mit dem Konsum desselben brauche. Oder etwa doch?
Das stimmt sogar zum Teil: Ganz so anfällig scheinen Omega-3-Kapseln nicht zu sein was Oxidation betrifft. Denn jede einzelne Kapsel wird ja sofort konsumiert und nicht wie das Öl geöffnet und danach noch tage- oder wochenlang im Kühlschrank aufbewahrt. Doch andererseits: Da man eine Kapsel ja nicht öffnet, bekommt man gar nicht mit, wenn sie dann doch bereits ranzig ist.
Und außerdem ist auch bei Kapseln unbedingt auf entsprechende Qualität und geeignete Anbieter zu achten. Darüber hinaus sollten die Omega-3-Kapseln vor Wärme und Sonne geschützt aufbewahrt werden.
Doch auch wenn Kapseln in punkto möglicher Oxidation einen Vorteil liefern – sie haben Nachteile:
Erstens passt in eine solche Kapsel nur relativ wenig Omega-3-Öl hinein. Das bedeutet, dass es mit einer Kapsel am Tag wohl nicht getan ist.
Je nach Größe der Kapsel und gewünschter Dosierung braucht man schon mal 4 bis 15 (!!) Stück am Tag. Das ist einerseits lästig so viele Kapseln zu schlucken. Und andererseits geht das mitunter deutlich ins Geld.
Um dieses Problem zu umgehen, enthalten viele dieser Kapseln nicht das natürliche Fischöl an sich, sondern es handelt sich dabei um ein Konzentrat. Im Falle von Fischölkonzentraten handelt es sich in den meisten Fällen um synthetisch hergestelltes Ethylester (und eben nicht um ein natürlich vorkommendes Triglycerid).
Der Vorteil davon ist, dass man nur etwa die Hälfte oder sogar weniger an Kapseln schlucken muss, um dieselbe Menge an Omega-3 dem Körper zuzuführen.
Das Problem dabei ist allerdings, dass das Enzym Lipase (welches für die Verdauung von Fetten zuständig ist) natürliche Triglyceride um ein Vielfaches besser aufspalten kann als besagtes Ethylester. Umso mehr gilt dies, als viele von uns im fortgeschrittenen Alter eine Pankreasinsuffizienz entwickeln. Und das erschwert die Fettaufspaltung leider noch mal zusätzlich.
Auch wenn Fischölkonzentrate also mehr Omega-3 enthalten, so bringt es uns mitunter keinen Mehrwert, da es der Körper nicht so gut verwerten kann wie natürliche Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Fischölen.
Zudem hat Ethylester noch den Nachteil, dass es keine Wirkung auf den Blutdruck hat, wohingegen natürliches Fischöl dazu in der Lage ist, den Blutdruck um 3 bis 5 mmHg zu senken.
Für alle, die es genauer wissen möchten, habe ich hier ein sehr aufschlussreiches Video von Dr. Schmiedel zum Thema „Fischölkonzentrate – ja oder nein?“:
Omega-3: Öl oder Kapseln?
Was ist nun besser? Sollte man auf Fischöl setzen oder doch lieber auf Fischölkapseln?
Ich selbst bevorzuge hochwertiges Öl, weil es für mich am angenehmsten einzunehmen ist und weil es hohe Anteile an EPA und DHA sowie Antioxidantien in Form von Olivenöl und Vitamin E enthält.
Falls du allerdings häufig auf Reisen bist, dann können auch Kapseln für dich Sinn machen, da du diese besser mitnehmen kannst.
Es hängt also von dir und deinen Einnahmepräferenzen ab, ob du dich für Omega-3-Öl oder für Omega-3-Kapseln entscheidest. In beiden Fällen solltest du aber unbedingt darauf achten, gute Qualität einzukaufen.
Und wenn es Kapseln sein sollen, dann würde ich eher auf Omega-3 in natürlicher Form setzen und nicht das Konzentrat wählen. Auch wenn das bedeutet, dass du deutlich mehr Kapseln einnehmen musst als beim Konzentrat.
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Als Alternative vor allem für Veganer kann ich das Algenöl „Omega-3 Vegan Plus“ ebenfalls von Norsan empfehlen. (über den selben Link erhältlich)
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